مارچوبه معمولاً بهصورت پخته طعم بهتری دارد؛ زیرا حرارت بافت آن را نرم میکند. روشهای رایج پخت شامل جوشاندن، بخارپز کردن، سرخکردن یا کبابی کردن است. بسیاری افراد آن را همراه با سس هلندز سرو میکنند، اما میتوان آن را به شکلهای بسیار متنوعتری در غذاها استفاده کرد.
مارچوبه یکی از سبزیجات محبوب فصل بهار است که ظاهر باریک و میلهایشکل آن کاملاً شناختهشده است. نام آن از واژه یونانی «اسپارگوس» بهمعنای «سر برآوردن» گرفته شده؛ چون یکی از اولین سبزیهایی است که بعد از پایان زمستان رویش میکند و بسیاری آن را نوعی خوراک لذیذ و خاص میدانند.
مارچوبه هزاران سال پیش در منطقه مدیترانه شناخته شد و از آن زمان تاکنون جایگاه ویژهای در آشپزی جهان پیدا کرده است. طعم ملایم و روشهای متعدد پخت آن تنها بخشی از محبوبیتش است؛ بخش دیگر، خواص سلامتی قابل توجهی است که به بدن میرساند.
فواید سلامتی مارچوبه
وجود انواع ویتامینها، املاح و فیبر در مارچوبه میتواند نقش مهمی در سلامت عمومی بدن داشته باشد.
حفظ سلامت چشم
مارچوبه حاوی ویتامین آ است؛ مادهای که برای تقویت بینایی و سلامت قرنیه و شبکیه ضروری است. این ویتامین همچنین از خشکی چشمها جلوگیری کرده و ریسک بیماریهایی مانند آبمروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش میدهد.
کمک به انعقاد خون
ویتامین کا موجود در مارچوبه باعث میشود خون در زمان آسیبدیدگی بهدرستی لخته شود. کمبود این ویتامین میتواند به خونریزیهای طولانی و کنترلنشده منجر شود. با این حال، افرادی که داروهای رقیقکننده خون مصرف میکنند باید میزان دریافت ویتامین کا را با نظر پزشک مدیریت کنند.
سرشار از آنتیاکسیدان
مارچوبه منبع خوبی از آنتیاکسیدانهایی مانند ویتامین آ و ویتامین ای است. این ترکیبات با خنثیکردن رادیکالهای آزاد — مولکولهایی که به سلولها آسیب میزنند و باعث مشکلاتی مانند سرطان و بیماریهای قلبی میشوند — به بدن کمک میکنند سالمتر بماند.
بهبود هضم و سلامت دستگاه گوارش
فیبر خوراکی موجود در مارچوبه به عملکرد منظم معده و روده کمک میکند. این فیبر، غذای باکتریهای مفید روده است و جذب بهتر مواد مغذی را امکانپذیر میکند. دریافت کافی فیبر همچنین احتمال بروز مشکلاتی مانند بواسیر، سندرم روده تحریکپذیر و سایر ناراحتیهای گوارشی را کاهش میدهد.
کنترل چربی خون و فشار خون
فیبر نامحلول مارچوبه در دستگاه گوارش به کلسترول میچسبد و اجازه نمیدهد وارد خون شود. پتاسیم موجود در این سبزی نیز به تنظیم ضربان قلب و کاهش چربی خون کمک میکند.
مفید برای دوران بارداری
یک وعده مارچوبه حدود یکسوم نیاز روزانه بدن به اسید فولیک را تامین میکند. این ویتامین نقش مهمی در زمان بارداری دارد و به تشکیل صحیح گلبولهای قرمز، جلوگیری از کمخونی و پیشگیری از نقصهای مادرزادی کمک میکند.
ارزش غذایی مارچوبه
نصف فنجان مارچوبه پخته (حدود چهار ساقه) شامل موارد زیر است:
- کالری: ۱۳
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: کمتر از ۱ گرم
- کربوهیدرات: ۲ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- قند طبیعی: ۱ گرم
مارچوبه منبع خوب فیبر است؛ فیبری که هم به هضم کمک میکند و هم نقش پریبیوتیک دارد و باکتریهای مفید روده را تغذیه میکند. علاوه بر آن، مارچوبه سرشار از مواد مغذی زیر نیز هست:
- ویتامین آ
- ویتامین سی
- ویتامین کا
- ویتامین ای
- فولات
- پتاسیم
فولات یا اسید فولیک برای تقسیم سلولی و رشد طبیعی سلولها ضروری است. به همین دلیل، دریافت کافی آن در ماههای ابتدایی بارداری اهمیت ویژهای دارد و به رشد صحیح اندامهای جنین کمک میکند.
روشهای آمادهسازی و پخت مارچوبه
مارچوبه سبزیای انعطافپذیر است و میتوان آن را به روشهای مختلفی طبخ کرد. فصل اصلی برداشت آن بهار است، یعنی از اسفند تا اردیبهشت.
مارچوبه معمولاً بهصورت پخته طعم بهتری دارد؛ زیرا حرارت بافت آن را نرم میکند. روشهای رایج پخت شامل جوشاندن، بخارپز کردن، سرخکردن یا کبابی کردن است. بسیاری افراد آن را همراه با سس هلندز سرو میکنند، اما میتوان آن را به شکلهای بسیار متنوعتری در غذاها استفاده کرد.
چند روش ساده برای اضافهکردن مارچوبه به رژیم غذایی
- کبابی کردن همراه با ادویه بهعنوان دورچین؛
- پخت و سپس سرد کردن و افزودن به سالاد؛
- خرد کردن و اضافهکردن به تفتخوردنیها؛
- پاشیدن کمی پنیر روی آن و قرار دادن در فر؛
- ترکیب با پاستا برای طعم تازهتر؛
- تبدیل به «فرایز» با غلتاندن در سفیده تخممرغ و آرد سوخاری و سپس پخت؛
- اضافه کردن ساقههای مارچوبه به املت برای ارزش غذایی بیشتر.
منبع:سلامت نیوز
