فروکتوز نوعی قند طبیعی و بسیار شیرین است که در میوهها، عسل و برخی سبزیجات یافت میشود. اما میزان آن در میوههای مختلف یکسان نیست. آگاهی از مقدار فروکتوز میتواند برای افرادی که دچار عدم تحمل فروکتوز، مشکلات گوارشی یا اختلالات متابولیک هستند، اهمیت زیادی داشته باشد.
البته کارشناسان تأکید میکنند فروکتوز موجود در میوه کامل با فروکتوز افزوده در نوشیدنیها و غذاهای فرآوریشده تفاوت دارد؛ زیرا فیبر، آب و ترکیبات مفید میوه باعث میشوند جذب قند آهستهتر و اثر آن بر بدن متعادلتر باشد.
۱. سیب؛ محبوب اما نسبتاً پرفروکتوز
سیب یکی از رایجترین میوههای با فروکتوز نسبتاً بالاست. یک سیب متوسط قرمز با پوست حدود ۱۲.۵ گرم فروکتوز دارد.
با وجود قند نسبتاً بالا، سیب شاخص گلیسمی پایینی (حدود ۳۶) دارد و معمولاً باعث افزایش ناگهانی قند خون نمیشود. دلیل آن نسبت بیشتر فروکتوز به گلوکز و همچنین وجود فیبر است.
با این حال، در افرادی که دچار سوءجذب یا عدم تحمل فروکتوز هستند، مصرف سیب میتواند باعث نفخ، دلدرد، کرامپ و اسهال شود.
۲. گلابی؛ یکی از بالاترین منابع فروکتوز
گلابی در میان میوهها از بالاترین میزان فروکتوز برخوردار است. یک گلابی متوسط حدود ۱۲.۲ گرم فروکتوز دارد.
این میوه نیز شاخص گلیسمی پایینی (حدود ۳۰) دارد و برای بیشتر افراد گزینه مناسبی محسوب میشود. اما برای کسانی که به فروکتوز حساساند، احتمال بروز مشکلات گوارشی وجود دارد.
پژوهشها نشان میدهد مصرف متعادل میوههای پرفروکتوز معمولاً خطر مشابه قندهای افزوده ندارد، اما دریافت بیش از حد فروکتوز از هر منبعی میتواند به افزایش چربی کبد و تریگلیسرید منجر شود.
۳. انبه؛ تعادل بهتر قندها
انبه نسبت به سیب و گلابی فروکتوز کمتری دارد. یک فنجان انبه خردشده حدود ۷.۷ گرم فروکتوز تأمین میکند.
ترکیب قندهای انبه متعادلتر است و علاوه بر فروکتوز، گلوکز و ساکاروز نیز دارد. همین موضوع ممکن است هضم آن را برای برخی افراد آسانتر کند.
در یک مطالعه، افرادی با پیشدیابت که روزانه حدود ۳۰۰ گرم انبه تازه مصرف کردند، پس از ۲۴ هفته بهبود در کنترل قند خون و حساسیت به انسولین نشان دادند.
۴. هندوانه؛ سبک و آبدار اما فریبنده
هندوانه حدود ۹۰ درصد آب دارد و کمکالری است، اما یک فنجان از آن حدود ۵.۱ گرم فروکتوز دارد.
اگرچه شاخص گلیسمی هندوانه بالاست (حدود ۷۵)، اما به دلیل آب فراوان و کربوهیدرات کم در هر وعده، بار گلیسمی آن پایین محسوب میشود.
از آنجا که هندوانه سبک و خوشخوراک است، ممکن است فرد بدون توجه مقدار زیادی از آن مصرف کند و در نتیجه فروکتوز دریافتی بالا برود.
۵. توتفرنگی؛ شیرین اما کمفروکتوز
توتفرنگی از میوههای کمفروکتوز به شمار میرود. یک فنجان توتفرنگی تازه تنها حدود ۳.۵ گرم فروکتوز دارد.
نسبت تقریباً برابر گلوکز و فروکتوز در این میوه باعث جذب بهتر قند و کاهش مشکلات گوارشی میشود. همچنین شاخص گلیسمی پایین (حدود ۲۵)، فیبر و ترکیبات آنتیاکسیدانی مانند پلیفنولها میتوانند به کنترل قند خون و سلامت قلب کمک کنند.
۶. آووکادو؛ تقریباً بدون فروکتوز
آووکادو تقریباً فاقد فروکتوز است. یک آووکادوی متوسط تنها حدود ۰.۱ گرم فروکتوز دارد.
این میوه بیشتر به دلیل چربیهای مفید و فیبر بالا شناخته میشود و میتواند به تنظیم قند خون و سلامت قلب و عروق کمک کند.
برای افرادی که دچار عدم تحمل فروکتوز هستند، آووکادو یکی از بهترین انتخابهاست؛ زیرا احتمال ایجاد علائم گوارشی در آن بسیار پایین است.
همه میوهها یکسان نیستند. سیب و گلابی در صدر میوههای پرفروکتوز قرار دارند، در حالی که توتفرنگی و بهویژه آووکادو فروکتوز بسیار کمی دارند.
برای بیشتر افراد، مصرف متعادل میوه کامل نهتنها مضر نیست بلکه به دلیل فیبر و مواد مغذی فراوان، بخشی مهم از رژیم غذایی سالم محسوب میشود. اما اگر دچار نفخ، دلدرد یا مشکلات گوارشی پس از مصرف برخی میوهها میشوید، توجه به میزان فروکتوز میتواند کمککننده باشد.
منبع:سلامت نیوز
