وقتی گوشت یا محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف می کنید، منبع اصلی پروتئین را حذف کردهاید. بنابراین، باید بیشتر فکر کنید که چگونه با استفاده از منابع گیاهی به اهداف پروتئینی خود برسید.
ورزشکاران گیاهخوار
برای ورزشکارانی که غذاهای گیاهی مصرف میکنند، قطع کردن استفاده از گوشت و محصولات حیوانی مشکلی بوجود نمیآورد و میتوانند پروتئین کافی را از راههای دیگر دریافت کنند. به عنوان مثال، لوسین، اسید آمینه موجود در شیر که به ویژه در بازسازی ماهیچه ها مفید است، در نخود نیز به وفور یافت می شود.
سایر پروتئین های گیاهی برای ورزشکاران عبارتند از:
تمپه، یک جایگزین گوشت بر پایه سویا که ۳۱ گرم پروتئین در هر فنجان دارد.
توفو، یک پروتئین مبتنی بر سویا که ۲۰ گرم پروتئین در هر فنجان دارد.
پروتئین نخود که اغلب به صورت پودر فروخته میشود و می توان از آن برای تهیه اسموتیهای پروتئینی یا محصولات پخته شده با پروتئین استفاده کرد.
عدس و سایر حبوبات. یک فنجان عدس پخته شده حاوی حدود ۱۸ گرم پروتئین است.
آجیل و کره بادام زمینی
مطالعات نشان داده است که اکثر آمریکاییها در طول روز بسیار بیشتر از نیازشان پروتئین مصرف میکنند و بسیاری از مردم بخش عمدهای از این پروتئین را در وعده شام می خورند. با این حال، باید محدودیتی در میزان دریافتی پروتئینی که فرد میتواند جذب کند داشته باشد. این حد در افراد مختلف متفاوت است، اما برای ورزشکاران اغلب حدود ۲۵ گرم در هر وعده است.
در حالی که مهم است که غذاهای غنی از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید، زیاده روی در مصرف پروتئین مفید نیست چون بدن شما نمیتواند پروتئین اضافی را جذب کند.
یک تحلیل برپایه ۹ مطالعه طولانی مدت (بیش از شش هفته) نشان داد که پروتئین های گیاهی به اندازه پروتئین های حیوانی برای افزایش قدرت و توده عضلانی مفید هستند، البته به شرط اینکه به اندازه کافی از آنها بخورید. محققان دریافتند که مکمل های پروتئین سویا و آب پنیر باعث افزایش قدرت و توده عضلانی می شوند.
شاید تعجب کنید که بسیاری از غلات مانند ماکارونی، نان و جو دوسر نیز منابع ارزشمند پروتئین هستند. حتی سبزیجات سبز مانند کلم بروکلی این ویژگی را دارند. لوبیا، عدس و نخود نیز منابع سرشار پروتئین هستند که می توانند از سوی ورزشکاران مصرف شوند.
توصیههای زیر نیز میتواند برای ورزشکاران مفید باشد:
– چند روز قبل از مسابقه بیش از حد نرمال کربوهیدرات مصرف کنید. مسابقات در رشتههای استقامتی نیاز به انرژی بیشتری دارند. بدن از کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده میکند. پاستا، کره بادام زمینی و سیب زمینی پخته حاوی کربوهیدرات هستند.
– برای جلوگیری از گرفتگی عضلات، وعدههای غذایی کوچک بخورید. بهتر است این وعدههای غذایی چربی کمی داشته باشند و فیبر و پروتئین کافی داشته باشند.
- در بازه زمانی دو ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. میتوانید شیر کاکائو یا ماست مصرف کنید که پروتئین دارند.
- قبل از تمرین، یک وعده غذایی تاثیرگذار مانند گرونولا یا نوشیدنی ورزشی مصرف کنید.
– سعی کنید بعد از بیدار شدن از خواب غذا بخورید تا سوخت و ساز بدن افزایش یابد و در طول روز انرژی کافی داشته باشید.
– غذای چرب و سرخ شده مصرف نکنید. این غذاها باعث ایجاد خستگی میشوند. کودکانی که ورزش میکنند نسبت به کودکانی که فعالیتی ندارند نیاز بیشتری به مواد غذایی دارند که والدین باید این مساله را در نظر داشته باشند.
سرویس خبری: علمی – تغذیه و سلامت
- بیشتر بخوانید:
- رژیم غذایی سالم برای ورزشکاران
- بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران
- خوراکی هایی با پروتئین زیاد و کالری کم
