التهاب مزمن یکی از عوامل مهم در بروز بیماریهای قلبی، دیابت، چاقی و برخی بیماریهای مزمن دیگر است. کارشناسان تغذیه توصیه میکنند برای کاهش التهاب، میانوعدههایی انتخاب شود که سدیم و چربی اشباع کمی داشته باشند و در عوض سرشار از مواد مغذی باشند.
در ادامه با ۹ میانوعده مفید برای سلامت قلب و کاهش التهاب آشنا میشویم.
۱. کاسه ماست با میوه و مغزها
ماست ساده و بدون شکر، بهویژه انواع حاوی پروبیوتیک، گزینهای مناسب برای سلامت روده و قلب است. افزودن توتها، کیوی، دانه چیا، گرانولا، گردو یا بادام، فیبر، آنتیاکسیدان و چربیهای مفید این میانوعده را افزایش میدهد. در صورت نیاز، مقدار کمی عسل نیز میتواند بهعنوان شیرینکننده طبیعی استفاده شود.
۲. اسموتی سبز
ترکیب سبزیهای برگسبز، میوهها، مغزها، دانهها و ادویههایی مانند زنجبیل یا زردچوبه، اسموتیای سرشار از آنتیاکسیدانها و ترکیبات ضدالتهابی ایجاد میکند. مطالعات نشان دادهاند مصرف منظم این نوشیدنی میتواند شاخصهای التهاب، از جمله پروتئین واکنشی C (CRP)، را کاهش دهد.
۳. پودینگ یا اسموتی دانه چیا
دانه چیا منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر، پروتئین و آنتیاکسیدان است. خیساندن دانههای چیا در شیر یا نوشیدنیهای گیاهی و افزودن میوههایی مانند انواع توتها، میانوعدهای مغذی و ضدالتهاب فراهم میکند.
۴. پنیر کاتیج با گوجهفرنگی و زیتون
پنیر کاتیج پروتئین و کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین میکند. گوجهفرنگی سرشار از لیکوپن، یک آنتیاکسیدان قوی، است و زیتون نیز با چربیهای غیراشباع و پلیفنولها به سلامت قلب و کاهش التهاب کمک میکند.
۵. بشقاب میانوعده پروتئینی
ترکیبی از پنیر، مغزها، زیتون و میوههای تازه مانند سیب، مرکبات یا انواع توت، میانوعدهای متعادل و سیرکننده است. این ترکیب ضمن تأمین پروتئین، فیبر و چربیهای مفید، به سلامت روده و کاهش التهاب نیز کمک میکند.
۶. فلفل دلمهای کوچک شکمپر
فلفلهای رنگی سرشار از آنتیاکسیدان و پلیفنول هستند. پر کردن آنها با پنیر، ماست یونانی یا پنیر کاتیج همراه با سبزیهای معطر، ارزش غذایی این میانوعده را بیشتر میکند.
۷. نخود برشته
نخود برشته جایگزینی سالم برای چیپس و تنقلات شور است. این خوراکی سرشار از فیبر، پروتئین گیاهی و آنتیاکسیدان است. افزودن زردچوبه، زنجبیل و فلفل سیاه به آن، خواص ضدالتهابیاش را افزایش میدهد.
۸. حمص و سبزیجات
حمص که از نخود تهیه میشود، منبع خوبی از پروتئین گیاهی و فیبر است. مصرف آن همراه با هویج، خیار، فلفل دلمهای یا گوجهفرنگی، میانوعدهای سالم و مفید برای قلب به شمار میرود.
۹. چیپس کِیل (کلم برگ)
کلم کیل سرشار از ویتامینهای C و K، بتاکاروتن و لوتئین است؛ ترکیباتی که با خنثی کردن رادیکالهای آزاد، التهاب را کاهش میدهند. برای تهیه این میانوعده کافی است برگهای کلم را با کمی روغن زیتون و ادویه در فر برشته کنید.
چه میانوعدهای ضدالتهاب محسوب میشود؟
متخصصان توصیه میکنند میانوعدههای ضدالتهاب از ترکیب دستکم دو گروه غذایی سالم شامل میوهها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئینهای کمچرب، چربیهای مفید و غذاهای تخمیری تشکیل شوند. انتخاب مداوم این خوراکیها میتواند به کنترل التهاب مزمن و حفظ سلامت قلب و بدن در بلندمدت کمک کند.
منبع:رژیم غذایی
