آیا میدانستید بیش از ۹۰ درصد بزرگسالان با کمبود شدید فیبر مواجه هستند؟ فیبر تنها یک عامل برای بهبود اجابت مزاج نیست؛ این ماده معجزهآسای تغذیهای میتواند قند خون را پایدار کند، از میکروبیوم روده حمایت کند، کلسترول را کاهش دهد و حتی خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کم کند.
اما چطور بدون اینکه خوردن فیبر به یک وظیفه سنگین و خستهکننده تبدیل شود، میزان مصرف آن را بالا ببریم؟ پاسخ در «صبحانه» نهفته است. اگر صبحانه خود را با فیبر شروع کنید، احتمال اینکه در پایان روز به هدف روزانه خود نرسید، بسیار کمتر میشود.
در اینجا ۵ ایده سریع و لذیذ از زبان متخصصان تغذیه برای دریافت ۱۰ گرم فیبر (حدود یکسوم نیاز روزانه) در اولین وعده غذایی آورده شده است:
۱. اسموتیهای غنی از فیبر (سریع و قابل حمل)
اسموتیها پادشاه صبحانههای سریع هستند. برای اینکه یک اسموتی فیبر-محور بسازید:
میوههای هدف: از میوههایی مثل تمشک یا بلکبری استفاده کنید که در هر فنجان حدود ۸ گرم فیبر دارند.
میوههای خشک: افزودن ربع پیمانه خرما یا آلو، شیرینی طبیعی و حدود ۳ گرم فیبر اضافه میکند.
جادوی دانه چیا: طبق گفته متخصصان، افزودن ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا، ۱۰ گرم فیبر به اسموتی شما اضافه میکند و در کنار آن، پروتئین و چربیهای سالم قلب نیز دریافت میکنید.
۲. کاسه ماست با انواع توت و غلات
ماست یونانی منبع عالی پروتئین و پروبیوتیک است، اما فیبر کمی دارد. راه حل؟ «تاپینگها»!
فرمول پیشنهادی: یک پیمانه تمشک یا بلکبری به همراه ربع پیمان از غلات پرفیبر (مانند کورنفلکسهای مخصوص فیبر)، میتواند میزان فیبر شما را به رقم خیرهکننده ۲۰ گرم برساند! این ترکیب هم بافت کرانچی و هم طعم عالی دارد.
۳. تست آووکادو با لوبیای پخته (گزینه نمکی و سیرکننده)
اگر صبحها میل به شیرینی ندارید، این گزینه برای شماست.
آووکادو: مالیدن آووکادو له شده روی نان تست سبوسدار، حدود ۴.۵ گرم فیبر اضافه میکند. چربیهای تکناساچurشده آووکادو باعث میشود تا زمان ناهار احساس سیری کنید.
افزودن لوبیا: با اضافه کردن نصف پیمانه لوبیای سفید یا لوبیا سیاه، حدود ۵.۵ گرم فیبر دیگر به این وعده اضافه میکنید. این ترکیب، پروتئین گیاهی و چربیهای سالم را در کنار هم قرار میدهد.
۴. پودینگ دانه چیا (آماده شده از شب قبل)
دانه چیا میتواند ستاره اصلی صبحانه شما باشد. تنها با مخلوط کردن ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا با نصف پیمانه شیر مورد علاقهتان و گذاشتن آن در یخچال، پودینگی خواهید داشت که خودِ دانه چیا در آن نزدیک به ۱۰ گرم فیبر دارد. میتوانید آن را از شب قبل آماده کنید تا در صبحهای شلوغ، فقط آن را بردارید و از خانه خارج شوید.
۵. اوتمیل (جو دوسر) با میوه و آجیل
جو دوسر یکی از کلاسیکترین صبحانههاست، اما خودِ جو دوسر به تنهایی (نیم پیمانه) حدود ۴ گرم فیبر دارد و برای رسیدن به هدف ۱۰ گرم، نیاز به کمک دارد:
میوهها: افزودن توتفرنگی، بلوبری، سیب، کیوی یا موز، بین ۲ تا ۴ گرم فیبر اضافه میکند.
آجیل: پاشیدن مقداری بادام، گردو یا پسته، علاوه بر چربیهای سالم، ۱ تا ۲ گرم فیبر هم به ظرف شما میافزاید.
منبع:سلامت نیوز
