سیب‌زمینی سفید یکی از منابع ارزان‌قیمت و در دسترس کربوهیدرات است که بسیاری از افراد، به‌ویژه کسانی که نگران قند خون خود هستند، آن را از رژیم غذایی‌شان حذف می‌کنند. با این حال، متخصصان تغذیه می‌گویند با رعایت چند نکته ساده در روش پخت، اندازه وعده و ترکیب مواد غذایی، می‌توان سیب‌زمینی را در یک رژیم غذایی مناسب برای کنترل قند خون گنجاند.
سیب‌زمینی سرشار از نشاسته است؛ کربوهیدراتی که بسته به روش پخت و ترکیب وعده غذایی می‌تواند نسبتاً سریع هضم شود و قند خون را افزایش دهد. با این حال، لازم نیست برای مدیریت قند خون، این ماده غذایی را به‌طور کامل کنار گذاشت. نحوه آماده‌سازی و مصرف آن می‌تواند بر پاسخ قند خون پس از غذا تأثیر بگذارد.
متخصصان تغذیه سه راهکار اصلی برای کاهش افزایش ناگهانی قند خون پس از مصرف سیب‌زمینی پیشنهاد می‌کنند: سردکردن سیب‌زمینی پس از پخت، کنترل اندازه وعده و ترکیب آن با منابع پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم.
۱. سیب‌زمینی را بپزید و سپس سرد کنید
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش احتمالی تأثیر سیب‌زمینی بر قند خون، سردکردن کامل آن پس از پخت است. بهتر است سیب‌زمینی پخته‌شده برای چند ساعت، ترجیحاً یک شب، در یخچال قرار بگیرد.
در این فرایند، بخشی از نشاسته سیب‌زمینی تغییر ساختار می‌دهد و به نوعی نشاسته به نام «نشاسته مقاوم» تبدیل می‌شود. این نشاسته در برابر هضم در روده باریک مقاومت بیشتری دارد و می‌تواند مانند فیبر عمل کند. همچنین، برخی باکتری‌های مفید روده از آن تغذیه می‌کنند.
لازم نیست سیب‌زمینی را حتماً سرد مصرف کنید؛ پژوهش‌ها نشان می‌دهند گرم‌کردن مجدد سیب‌زمینی پخته و سردشده می‌تواند بخش زیادی از نشاسته مقاوم ایجادشده را حفظ کند.
روش پخت نیز اهمیت دارد. سیب‌زمینی آب‌پز یا تنوری معمولاً در مقایسه با پوره سیب‌زمینی یا پودرهای فوری، پاسخ قند خون ملایم‌تری ایجاد میکند؛ زیرا له‌کردن و فرآوری بیشتر، ساختار نشاسته را تغییر می‌دهد و می‌تواند هضم آن را سریع‌تر کند.
نوع سیب‌زمینی نیز مؤثر است. سیب‌زمینی‌های کم‌نشاسته‌تر و با بافت سفت‌تر، مانند برخی انواع قرمز و سیب‌زمینی‌های کوچک تازه، معمولاً شاخص گلیسمی پایین‌تری از انواع پرنشاسته دارند. همچنین، پخت سیب‌زمینی تا زمانی که نرم شود، به‌جای آنکه بیش‌ازحد بپزد و از هم بپاشد، ممکن است به هضم آهسته‌تر آن کمک کند.
افزودن مقدار کمی سرکه، حدود دو قاشق چای‌خوری، یا استفاده از چاشنی‌های اسیدی نیز ممکن است افزایش قند خون پس از غذا را تا حدی کاهش دهد؛ هرچند میزان این اثر به شرایط فرد و ترکیب وعده غذایی بستگی دارد.
۲. اندازه وعده سیب‌زمینی را کنترل کنید
حتی اگر سیب‌زمینی را به روش مناسبی بپزید و سرد کنید، مصرف مقدار زیاد آن همچنان می‌تواند کربوهیدرات قابل‌توجهی وارد بدن کند.
یک وعده معمول سیب‌زمینی پخته حدود نصف تا یک پیمانه است؛ مقداری تقریباً معادل یک مشت یا یک سیب‌زمینی کوچک. برای مقایسه، یک سیب‌زمینی متوسط حدود ۳۵ گرم کربوهیدرات دارد.
یکی از راهکارهای مدیریت قند خون، استفاده از الگوی بشقاب غذایی است. بر اساس این روش، بهتر است:
نیمی از بشقاب را سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند کلم بروکلی، گل‌کلم، سبزیجات برگ‌دار، فلفل دلمه‌ای و قارچ تشکیل دهد.
یک‌چهارم بشقاب به منابع پروتئین اختصاص یابد.
یک‌چهارم باقی‌مانده برای مواد غذایی نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی در نظر گرفته شود.
همچنین بهتر است سیب‌زمینی بیشتر به‌عنوان بخشی از وعده غذایی مصرف شود، نه ماده اصلی و تنها جزء آن. برای مثال، یک وعده کوچک سیب‌زمینی تنوری انتخاب مناسب‌تری از مقدار زیادی سیب‌زمینی سرخ‌شده است.
ترکیب سیب‌زمینی با سبزیجات کم‌کربوهیدرات‌تر در سوپ یا غذاهای ترکیبی نیز می‌تواند حجم وعده را افزایش دهد، بدون آنکه مقدار کربوهیدرات به همان نسبت بالا برود.
۳. سیب‌زمینی را با پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم ترکیب کنید
سیب‌زمینی به‌تنهایی ممکن است باعث افزایش سریع‌تر قند خون شود؛ اما ترکیب آن با مواد غذایی مناسب می‌تواند به تعدیل پاسخ بدن پس از غذا کمک کند.
پروتئین، چربی و فیبر می‌توانند سرعت هضم غذا و جذب گلوکز را تحت تأثیر قرار دهند و باعث شوند افزایش قند خون تدریجی‌تر باشد، نه ناگهانی.
برای افزودن پروتئین به وعده سیب‌زمینی می‌توان از تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، گوشت کم‌چرب، لوبیا یا عدس استفاده کرد. همچنین، استفاده از ماست یونانی ساده یا پنیر کاتیج به‌جای خامه ترش روی سیب‌زمینی پخته، راه دیگری برای افزایش پروتئین وعده است.
برای تأمین چربی‌های سالم نیز می‌توان سیب‌زمینی را با مقدار کمی روغن زیتون پخت، آووکادو به آن افزود یا کمی ارده روی آن ریخت.
برای افزایش فیبر، مصرف سالاد، حبوبات و سبزیجات خانواده کلم در کنار سیب‌زمینی توصیه می‌شود. برخی پژوهش‌ها نیز نشان داده‌اند که خوردن سبزیجات پیش از سایر بخش‌های وعده غذایی ممکن است افزایش قند خون پس از غذا را کاهش دهد.
چگونه این سه راهکار را همزمان اجرا کنیم؟
برای بهره‌مندی بیشتر از این توصیه‌ها، می‌توان هر سه روش را در یک وعده غذایی به کار برد.
برای مثال، مقداری سیب‌زمینی قرمز را با پوست آب‌پز کنید و پس از سردکردن در یخچال، روز بعد با کمی روغن زیتون در تابه گرم کنید تا سطح آن برشته شود. سپس مقدار کمی سرکه به آن بیفزایید و در کنار توفوی مزه‌دارشده و پخته یا یک منبع پروتئینی مناسب، همراه با سالاد سبزیجات سرو کنید. بهتر است مصرف وعده را با سبزیجات آغاز کنید.
علاوه بر انتخاب مواد غذایی مناسب، فعالیت بدنی پس از غذا نیز می‌تواند مؤثر باشد. پیاده‌روی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای پس از وعده غذایی به عضلات کمک میکند گلوکز را برای تأمین انرژی جذب کنند و ممکن است افزایش قند خون پس از غذا را کاهش دهد.
با این حال، پاسخ قند خون در افراد مختلف یکسان نیست. افراد مبتلا به دیابت یا پیش‌دیابت می‌توانند با استفاده از دستگاه اندازه‌گیری قند خون یا پایشگر مداوم گلوکز، در صورت دسترسی، بررسی کنند که بدنشان به روش‌های مختلف پخت سیب‌زمینی و ترکیب‌های غذایی چگونه واکنش نشان می‌دهد.
متخصصان تغذیه تأکید می‌کنند که برای کنترل قند خون لازم نیست سیب‌زمینی را کاملاً حذف کنید. کنترل مقدار مصرف، انتخاب روش پخت مناسب و ترکیب آن با پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم می‌تواند به مدیریت بهتر قند خون کمک کند.
.سرویس خبری:علمی_تغذیه و سلامت
منبع: سلامت نیوز
