پاییز با تنوعی از میوه‌ها و سبزیجات مغذی همراه است، اما اگر هدف، انتخاب خوراکی‌هایی باشد که همزمان به سلامت چند بخش مهم بدن کمک کنند، سیب یکی از گزینه‌های قابل‌توجه خواهد بود.
سیب علاوه بر طعم دلپذیر و تنوع فراوان، مجموعه‌ای از مواد مغذی را در اختیار بدن قرار می‌دهد. الیزا ویتاکر، متخصص تغذیه، می‌گوید سیب سرشار از پکتین، نوعی فیبر محلول و پلی‌فنول‌هاست؛ ترکیباتی که می‌توانند از جنبه‌های مختلف به سلامت بدن کمک کنند.
یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های سیب، فیبر موجود در آن است. یک فنجان سیب نزدیک به سه گرم فیبر دارد؛ ماده‌ای که هم برای عملکرد دستگاه گوارش اهمیت دارد و هم می‌تواند به تنظیم کلسترول خون کمک کند. آلیسا اسمولن، متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد فواید فیبر به سلامت روده محدود نمی‌شود و کاهش کلسترول خون نیز از مزایای مهم آن به شمار می‌رود.
پکتین موجود در سیب همچنین به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند. این باکتری‌ها بخشی از میکروبیوم روده را تشکیل می‌دهند؛ مجموعه‌ای از میکروارگانیسم‌ها که در عملکرد دستگاه گوارش و سیستم ایمنی نقش دارند و با سلامت قلب و مغز نیز ارتباط دارند. به همین دلیل، حفظ تعادل میکروبیوم روده یکی از جنبه‌های مهم سلامت عمومی محسوب می‌شود.
البته برای بهره‌مندی بیشتر از فیبر سیب، بهتر است آن را با پوست بخورید. بخش قابل‌توجهی از فیبر و برخی ترکیبات گیاهی این میوه در پوست آن وجود دارد و پوست‌گرفتن سیب می‌تواند از ارزش تغذیه‌ای آن بکاهد.
سیب چگونه به سلامت مغز کمک می‌کند؟
فواید سیب تنها به دستگاه گوارش و قلب محدود نیست. این میوه حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی مانند پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدهاست که می‌توانند در محافظت از سلول‌ها نقش داشته باشند. کری گابریل، متخصص تغذیه، به وجود کوئرستین در سیب اشاره می‌کند؛ ترکیبی آنتی‌اکسیدانی که بخش زیادی از آن در پوست میوه قرار دارد. آنتی‌اکسیدان‌ها به مقابله با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند؛ مولکول‌هایی که در صورت تجمع بیش از حد می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند. کوئرستین همچنین ممکن است در محافظت از نورون‌ها، یعنی سلول‌های اصلی دستگاه عصبی، نقش داشته باشد.
سیب در پژوهش‌های مرتبط با عملکرد شناختی نیز بررسی شده است و برخی مطالعات، مصرف آن را با عملکرد شناختی بهتر مرتبط دانسته‌اند. ویتاکر همچنین یادآوری می‌کند فلاونوئیدهای موجود در سیب ممکن است به کاهش روند افت توانایی‌های شناختی کمک کنند. بااین‌حال، این یافته‌ها به معنای آن نیست که خوردن سیب به‌تنهایی از بروز بیماری‌های مغزی جلوگیری می‌کند؛ بلکه این میوه می‌تواند بخشی از یک الگوی غذایی متنوع و سالم باشد.
ترکیبات گیاهی سیب ممکن است در کاهش التهاب گسترده بدن نیز نقش داشته باشند. التهاب مزمن می‌تواند بر سلامت قلب، مغز و دستگاه گوارش تأثیر منفی بگذارد. ازاین‌رو، مصرف خوراکی‌های سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی یکی از راه‌های حمایت تغذیه‌ای از سلامت عمومی به شمار می‌رود.
راه‌های ساده و خوشمزه برای مصرف سیب
برای گنجاندن سیب در برنامه غذایی نیازی به تهیه غذاهای پیچیده نیست. اسمولن پیشنهاد می‌کند برای تهیه میان‌وعده‌ای شیرین، مقداری دارچین به سیب اضافه کنید یا تکه‌های آن را در جو دوسر خیسانده شده از شب قبل بریزید. ترکیب سیب با جو دوسر می‌تواند فیبر بیشتری به وعده غذایی اضافه کند.
ویتاکر نیز تهیه میان‌وعده‌ای شبیه ناچو با سیب را دوست دارد: سیب را برش می‌دهد و روی آن کره بادام‌زمینی، گردوی خردشده، دانه چیا و تکه‌های شکلات می‌ریزد. این ترکیب، راهی ساده برای تنوع بخشیدن به میان‌وعده‌های روزانه است.
گابریل نیز سیب را میوه‌ای نسبتاً اقتصادی و کاربردی می‌داند که می‌توان آن را به راحتی در وعده‌های مختلف گنجاند؛ از مصرف به‌عنوان میان‌وعده گرفته تا افزودن به سالاد، جو دوسر پخته یا دسرهای میوه‌ای. تنوع زیاد انواع سیب نیز انتخاب را آسان‌تر می‌کند، زیرا بعضی از آن‌ها شیرین‌ترند و برخی طعمی ترش‌تر دارند. در هر یک از این روش‌ها، بهتر است پوست سیب را حفظ کنید تا از فیبر و مواد مغذی بیشتری بهره ببرید.
سیب‌زمینی شیرین؛ انتخاب دیگری برای سلامت بدن
متخصصان تغذیه در کنار سیب، سیب‌زمینی شیرین را نیز گزینه‌ای مناسب برای حمایت از سلامت مغز، قلب و روده معرفی می‌کنند. این خوراکی حاوی بتاکاروتن و دیگر کاروتنوئیدهاست؛ ترکیباتی که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند و ممکن است به حفظ سلامت مغز و قلب کمک کنند.
ویتاکر همچنین به پتاسیم موجود در سیب‌زمینی شیرین اشاره می‌کند. این ماده معدنی به بدن کمک می‌کند سدیم اضافی را دفع کند و از این طریق می‌تواند در تنظیم فشار خون نقش داشته باشد. سیب‌زمینی شیرین مانند سیب، فیبر محلول نیز دارد که برای سلامت دستگاه گوارش و قلب مفید است. یک فنجان سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده با پوست، نزدیک به هفت گرم فیبر فراهم می‌کند؛ مقداری قابل‌توجه که از میزان فیبر یک فنجان سیب بیشتر است.
از نظر آشپزی نیز استفاده از سیب‌زمینی شیرین آسان است. اسمولن پیشنهاد می‌کند آن را به سوپ یا خورش اضافه کنید. روش محبوب ویتاکر نیز پختن سیب‌زمینی شیرین در فر و افزودن سسی بر پایه گوجه فرنگی است که با گوشت بوقلمون چرخ‌کرده، پیاز، اسفناج و قارچ تهیه می‌شود.
همانند سیب، بهتر است سیب‌زمینی شیرین نیز تا حد امکان با پوست مصرف شود تا مواد مغذی و فیبر بیشتری به بدن برسد. در مجموع، گنجاندن این دو خوراکی در یک رژیم غذایی متنوع می‌تواند راهی ساده برای افزایش دریافت فیبر و ترکیبات گیاهی مفید باشد؛ هرچند سلامت پایدار به مجموعه‌ای از عادت‌های غذایی و سبک زندگی وابسته است.
منبع:سلامت نیوز
