فیبر نوعی خاص از کربوهیدرات است که در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات و غلات یافت میشود. این ماده بهطورکلی در بدن قابلجذب نیست اما به هضم و جذب غذاهای دیگر کمک و عمل گوارش را تسریع میکند. دانشمندان به این نتیجه رسیدهاند که شاید فیبر تنها کلید مهم حفظ وزن سالم باشد.
غذاهای فیبردار شامل میوهها و سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، بادام و دانهها، نسبتهای متعادلی از کربوهیدرات و فیبر دارند که به مدیریت و کنترل وزن کمک میکنند. آنها توصیه میکنند بهجای حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی، سعی کنید آنها را بهصورت طبیعی مصرف کنید. در ادامه به ابعاد مختلف مصرف فیبر برای سلامت و حفظ وزن میپردازیم.
فیبر مثل داروهای کاهش وزن است
مصرف کربوهیدرات در نسبتهای متعادل با فیبر مفید است. برخی از انواع فیبرها روی جذب کربوهیدرات تاثیر دارند و به سلول پیام میدهند که چگونه آنها را بعد از جذب پردازش کند. نشریه «کانورسیشن» با اشاره به اینکه فیبر باعث کاهش سرعت جذب قند در روده میشود، درباره این یافته جدید دانشمندان مینویسد که فیبر روی زیستشناسی بدن تاثیر میگذارد و در بدن بهصورت طبیعی همان تاثیر اوزمپیک و ویگووی، داروهای پرفروش کاهش وزن را دارد. میکروبیوم، مجموعه باکتریهای موجود در روده، باعث میشود فیبر هورمونهای روده را تحریک کند. آنها هم بهنوبه خود سرعت تخلیه معده، میزان قند خون و حتی احساس گرسنگی را تنظیم میکنند.
از مهار قند تا تقویت گوارش
برخی متخصصان تغذیه با تایید صحت این یافته اخیر، تاکید کردهاند که فیبر نهتنها برای اجابت مزاج، بلکه برای مهار قند خون، حفظ وزن سالم و سلامت کلی بدن مفید است. شگفت آنکه کاهش فیبر در بدن، متاسفانه به بروز بیماریهای خطرناک دیگری نظیر بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان و حتی آلزایمر کمک میکند.
مواظب نسبت کربوهیدرات به فیبر باشید
اما در زندگی امروز متاسفانه منابع فیبر کمی مصرف میکنیم پس بهتر است لااقل روی نسبت کربوهیدرات به فیبر در غذایمان دقت داشته باشیم. تمرکز بر غذاهای فراوری و بستهبندیشدهای که نسبت کربوهیدرات به فیبر در آنها دستکم ۱۰ به ۱ یا در بهترین حالت ۵ به ۱ حفظ شده، راهی است که در انتخاب بهتر غذاهای فراوریشده در فروشگاهها به ما کمک میکند.
با دیدن برچسب اطلاعات غذایی روی محصولات بهسادگی میتوانید نسبت کل کربوهیدرات به فیبر را محاسبه کنید.مواقعی که بیرون غذا میخورید همراه وعده غذاییتان فیبر مکمل مصرف کنید. مکمل حاوی ترکیبی از فیبرها، افزایش قند خون بعد از غذا را در افراد سالم تقریبا ۳۰ درصد کاهش میدهد.
موانع مصرف فیبر
با اینکه تقریبا تمام فیبرها بهطورکلی برای سلامت بیشتر افراد مفید است، اما همه آنها به یک شیوه بر بدن تاثیر نمیگذارند. مصرف طیف وسیعی از انواع فیبر به ایجاد میکروبیوم متنوع کمک میکند و این امر موجب سلامت روده و سلامت کلی بدن میشود. اما برخی بیماریها ممکن است مانع مصرف انواع خاصی از فیبر شود. مثلا بعضی افراد به دستهای از فیبرها به نام فودمپ حساساند.
فودمپها موادغذایی حاوی کربوهیدراتاند که بهصورت کامل در معده هضم و در روده جذب نمیشوند و به بروز علایم سندروم روده تحریکپذیر از قبیل نفخ و اسهال منجر میشوند. از غذاهای حاوی فودمپ بالا میتوان به پودر سیر و پودر پیاز، همینطور غذاهای خانواده پیاز، محصولات لبنی، برخی میوهها و سبزیجات اشاره کرد.
آیا مصرف فیبر محدودیت دارد؟
به نحوه واکنش بدنتان به غذاهای مختلف دقت کنید. اگر با افزایش مصرف فیبر دچار مشکل میشوید با پزشک مشورت کنید. به یاد داشته باشید که مصرف هر اندازه فیبر برای بدن ضرری ندارد و تنها مشکلی که فیبر اضافی در بدن ایجاد میکند کمی دلپیچه و گاز معده است که با مصرف کافی آب میتوان آن را برطرف کرد.
منابع فیبر را هم که بهخاطر دارید: در میوهها؛ گلابی، توت فرنگی، آووکادو، سیب، تمشک، موز و… در سبزیجات؛ کلم، کلم بروکلی، کنگر فرنگی، چغندر، اسفناج، هویج و گوجهفرنگی، در حبوبات؛ عدس، لوبیا قرمز، لپه، نخود، در غلات؛ کینوا، جو دوسر، پاپ کورن، مغزها و دانهها؛ بادام، دانه چیا، پسته، گردو، تخمآفتابگردان، تخم کدو و….
سرویس خبری: علمی – تغذیه و سلامت
