فیبر محلول، فیبر محلول در آب حل میشود.هنگامی که فیبر محلول حل میشود، یک ماده ژل مانند غلیظ در معده ایجاد میکندکه توسط باکتریهای روده بزرگ تجزیه میشود و به کاهش سطح کلسترول و گلوکز خون کمک میکند. افزایش فیبر محلول با تثبیت گلوکز خون مرتبط است.
فیبر نامحلول
فیبر نامحلول،حل نمیشود. در عوض، نسبتاً دست نخورده از دستگاه گوارش دفع میشود. این نوع فیبر با حرکت موثر غذا در سیستم گوارش و کمک به هضم روده از یبوست جلوگیری میکند.
چرا فیبر در تغذیه مهم است؟
نتایج مطالعات انجام شده تا به امروز نشان میدهد در افرادی که فیبر بیشتری مصرف میکنند، احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی، چاقی، دیابت نوع 2، سکته مغزی، فشار خون بالا و بیماریهای گوارشی کمتر است.
گنجاندن فیبر بیشتردر رژیم غذایی میتواند در بهبود یا پیشگیری از ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت نوع 2، کلسترول بالا، چاقی و مشکلات گوارشی موثر باشد. از جمله ناراحتیهای گوارشی که مصرف متعادل فیبر روزانه میتواند در پیشگیری از ابتلا به آنها موثر باشد میتوان به یبوست، سرطان روده بزرگ و دیورتیکولیت یا التهاب دیورتیکولومهای روده بزرگ اشاره کرد.
علایم کمبود فیبر
با کم شدن میزان فیبر بدن سیستم گوارش دچار تداخل می شود و با عملکرد کند تری به هضم و دفع مواد غذایی میپردازد.کمبود فیبر در بدن ممکن است با علایم زیر بروز کند.
یبوست و نفخ
گرسنگی بعد از غذا
نوسانات قند خون
کلسترول بالا
خستگی و انرژی کم
التهاب
فواید فیبر
کاهش کلسترول
فیبر به مهار اسیدهای صفراوی روده که جذب چربی را افزایش می دهد، کمک
می کند، این یعنی چربی غذایی و کلسترول کمتری جذب می کنید. در نتیجه سطح LDL یا کلسترول بد خون کاهش می یابد.
احساس سیری
مصرف بیشتر فیبر به کنترل وزن کمک
می کند، چون باعث می شود کمتر غذا بخورید و برای مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنید.
پیشگیری از دیابت
فیبر علاوه بر جلوگیری از چربی و کلسترول، می تواند ورود کربوهیدرات به جریان خون را آهسته کند. بنابراین قند خون آهسته تر بالا می آید و پانکراس این فرصت را دارد که توسط انسولین واکنش بهتری از خود نشان دهد.
تسریع دفع
فیبر باعث تسریع حرکت غذا در دستگاه گوارش می شود و به حجم گرفتن مدفوع کمک می کند. در نتیجه شکم به سادگی خالی می شود و دچار یبوست هم نمی شوید.
منابع فیبر
بهترین راه دریافت این ماده مغذی از طریق مواد غذایی و استفاده از انواع میوه ها، سبزیجات و جو است.برخی از منابع غنی فیبر شامل جو دو سر، سیب، میوه های مفید برای سیروز کبدی ، توت فرنگی، لوبیا، نخود و عدس، جو و برنج است.
از سوی دیگر برخی از منابع فیبر نامحلول شامل حبوبات، نان و سبزیجاتی مانند هویج، کلم، چغندر و گل کلم است.همچنین بعضی مواد غذایی مانند آجیل دارای هر دو نوع فیبر هستند.
چند پیشنهاد برای افزایش مصرف فیبر
برنج قهوهای و محصولات غلات کامل را جایگزین برنج سفید، نان و ماکارونی کنید.
در وعده صبحانه، غلات کامل را بگنجانید.
به جای تنقلاتی مثل چیپس، کراکر و شکلات، سبزیجات خام استفاده کنید.
لوبیا یا حبوبات دیگر را دو تا سه بار در هفته در سوپ و دیگر غذاهای خود جایگزین کنید.
به جای نوشیدن آب میوه، خود میوه را مصرف کنید.
