گوشتهای کمچرب، ماهی، لبنیات و منابع پروتئین گیاهی میتوانند نیاز بدن به پروتئین را تأمین کنند، بدون اینکه مقدار زیادی چربی اشباع و قند به رژیم غذایی اضافه شود.
وقتی صحبت از قرار دادن پروتئین در بشقاب غذاست، گزینههای بسیار زیادی وجود دارد؛ اما همه منابع پروتئین از نظر ارزش غذایی یکسان نیستند.
برای مثال، هاتداگ و عدس پخته هر دو پروتئین دارند، اما یکی از آنها از نظر ارزش غذایی انتخاب بهتری محسوب میشود: عدس.
جولیا زومپانو، متخصص تغذیه، میگوید: «موضوع فقط دریافت بیشترین مقدار پروتئین نیست. کیفیت اهمیت زیادی دارد و بسیاری از افراد بهطور منظم پروتئین باکیفیتی مصرف نمیکنند که بتواند به بهبود رژیم غذایی آنها کمک کند.»
چه چیزی یک منبع پروتئین را به انتخابی سالم تبدیل میکند؟
مواد غذایی فقط از پروتئین تشکیل نشدهاند. بنابراین مقایسه مقدار پروتئین موجود در دو ماده غذایی بهتنهایی نمیتواند مشخص کند کدامیک انتخاب سالمتری است.
عوامل دیگری نیز اهمیت دارند؛ از جمله ترکیب کلی مواد مغذی موجود در غذا. باید به مقدار قند افزوده، سدیم و چربی اشباع توجه کرد و همچنین دید ماده غذایی موردنظر چه مقدار فیبر، ویتامین و مواد معدنی مفید دارد.
به گفته زومپانو، تمام این عوامل در بلندمدت بر سلامت تأثیر میگذارند.
بهتر است بخش عمده پروتئین مورد نیاز بدن از مجموعهای متنوع از مواد غذایی کامل یا کمتر فرآوریشده تأمین شود؛ این منابع میتوانند هم حیوانی و هم گیاهی باشند.
در ادامه، برخی از بهترین منابع پروتئین معرفی شدهاند.
پروتئین سالم
ماهی
اگر به دنبال یک منبع پروتئین سالم هستید، ماهی گزینه بسیار مناسبی است. ماهی مانند سایر منابع پروتئین حیوانی، مقدار قابلتوجهی پروتئین در اختیار بدن قرار میدهد. ماهیها بهطور معمول حدود ۷ گرم پروتئین در هر ۲۸ گرم دارند، هرچند این مقدار بسته به نوع ماهی متفاوت است.
بسیاری از ماهیها همچنین چربی اشباع کمتری دارند و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند؛ ترکیبی که آنها را به گزینهای مناسب برای سلامت قلب تبدیل میکند. ماهی همچنین مواد مغذی مهمی مانند ویتامین D دارد.
زومپانو میگوید ماهی یک منبع فوقالعاده پروتئین است و جایگزین کردن منظم آن با برخی منابع گوشتی میتواند به ایجاد الگوی غذایی سالمتر و متنوعتر کمک کند.
گوشت قرمز کمچرب
گوشت قرمز نیز میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، اما انتخاب قسمتهای کمچرب اهمیت زیادی دارد.
با انتخاب گوشت کمچرب میتوان پروتئین مورد نیاز را دریافت کرد و همزمان میزان چربی اشباع را کاهش داد. قسمتهایی مانند فیله، راسته، گوشت ران بدون چربی و استیک پهلو از گزینههای کمچربتر محسوب میشوند.
در مورد گوشت چرخکرده نیز بهتر است محصولی انتخاب شود که دستکم ۹۰ درصد گوشت کمچرب داشته باشد.
گوشت مرغ و سایر طیور بدون پوست
مرغ، بوقلمون و سایر انواع گوشت طیور میتوانند پروتئین مورد نیاز بدن را بدون مقدار زیادی از چربی اشباع موجود در برخی گوشتها تأمین کنند؛ البته روش پخت نیز اهمیت دارد.
زومپانو توصیه میکند گوشت سفید بدون پوست، مانند سینه مرغ یا بوقلمون، بیشتر انتخاب شود. این گوشتها نیز مانند ماهی و گوشت قرمز حدود ۷ گرم پروتئین در هر ۲۸ گرم دارند، اگرچه مقدار دقیق آن بسته به نوع گوشت متفاوت است.
گوشت تیره مرغ مانند ران، ساق و بال نیز میتواند در رژیم غذایی قرار گیرد، اما بهتر است کمتر مصرف شود، زیرا چربی اشباع بیشتری دارد.
پختن در فر، کباب کردن یا گریل کردن گزینههای مناسبتری هستند. همچنین بهتر است میزان نمک افزوده محدود شود و از سرخ کردن عمیق مرغ یا پوشاندن آن با لایه ضخیم آرد سوخاری پرهیز شود.
لبنیات
مواد غذایی لبنی میتوانند راه سادهای برای افزایش دریافت پروتئین باشند، بهویژه در وعده صبحانه.
زومپانو معمولاً مصرف ماست یونانی یا پنیر کاتیج را در صبحانه پیشنهاد میکند.
نصف فنجان ماست یونانی معمولاً حدود ۱۱ تا ۱۲ گرم پروتئین دارد، در حالی که نصف فنجان پنیر کاتیج حدود ۱۲ تا ۱۴ گرم پروتئین فراهم میکند.
شروع روز با یک صبحانه سرشار از پروتئین میتواند به حفظ سطح باثباتتر انرژی، قند خون و اشتها در طول روز کمک کند و مانع افت شدید انرژی در ساعات بعدی شود.
تخممرغ
تخممرغ یکی دیگر از منابع ساده و کامل پروتئین است که معمولاً در وعده صبحانه مصرف میشود.
با این حال، تخممرغ فقط مخصوص صبحانه نیست و میتوان آن را در وعده ناهار یا بهعنوان میانوعده نیز مصرف کرد. تخممرغ آبپز گزینه مناسبی برای یک میانوعده سرشار از پروتئین است.
یک تخممرغ بزرگ معمولاً حدود ۶ گرم پروتئین دارد.
گنجاندن تخممرغ در وعدههای مختلف میتواند به توزیع مناسبتر دریافت پروتئین در طول روز کمک کند و بدن را قادر سازد بهتر از این ماده مغذی استفاده کند.
حبوبات
پروتئینهای گیاهی نیز باید بهطور منظم در رژیم غذایی جای داشته باشند و مصرف آنها فقط مختص افراد گیاهخوار یا وگان نیست.
لوبیا، عدس و سایر حبوبات پخته حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر فنجان دارند و در کنار پروتئین، مزایایی ارائه میکنند که دریافت آنها فقط از طریق گوشت امکانپذیر نیست.
زومپانو میگوید پروتئینهای گیاهی سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای مختلف هستند. فیبر موجود در آنها نیز به سلامت میکروبیوم روده، عملکرد دستگاه گوارش و نظم دفع کمک میکند.
مغزها و دانهها
مغزها و دانهها نیز راه آسانی برای اضافه کردن پروتئین گیاهی به رژیم غذایی، بهویژه در زمان گرسنگی و میانوعده، هستند.
این مواد بهطور متوسط حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین در هر ۲۸ گرم دارند و علاوه بر پروتئین، فیبر و مواد مغذی دیگری نیز فراهم میکنند.
چربیهای سالم موجود در مغزها و دانهها نیز میتوانند به کنترل قند خون و اشتها در طول روز کمک کنند.
به گفته زومپانو، یک مشت مغز یا دانه میتواند میانوعدهای سرشار از مواد مغذی باشد و ارزش غذایی بیشتری نسبت به چیپس یا سایر خوراکیهای سرشار از کربوهیدرات داشته باشد.
توفو و تمپه
اگر میخواهید منابع گیاهی را به بخش اصلی وعدههای غذایی خود تبدیل کنید، توفو و تمپه گزینههای مناسبی هستند. این محصولات تهیهشده از سویا سرشار از پروتئیناند و بافت و قوام مناسبی دارند و میتوانند جایگزین گوشت شوند.
نصف فنجان توفو معمولاً حدود ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین دارد، در حالی که مقدار پروتئین تمپه در همین حجم حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم است.
البته لازم نیست برای مصرف توفو و تمپه کاملاً به رژیم گیاهی روی بیاورید. میتوان این مواد غذایی را در کنار گوشت قرمز، مرغ و ماهی در برنامه غذایی قرار داد تا تنوع رژیم غذایی افزایش یابد.
کدام مواد غذایی سرشار از پروتئین را باید محدود کرد؟
اینکه روی بستهبندی یک ماده غذایی عبارت «۲۰ گرم پروتئین» درج شده باشد، به این معنا نیست که آن محصول الزاماً سالم است.
برخی منابع پروتئین حاوی مقدار زیادی چربی اشباع یا مواد غذایی بسیار فرآوریشده هستند و به همین دلیل گزینههای مناسبی برای مصرف روزانه محسوب نمیشوند.
گوشتهای فرآوریشده
بیکن، سوسیس، هاتداگ و گوشتهای فرآوریشده مانند کالباس ممکن است پروتئین داشته باشند، اما معمولاً حاوی مقدار زیادی چربی اشباع نیز هستند.
این مواد لزوماً نباید برای همیشه از رژیم غذایی حذف شوند، اما بهتر است به منبع اصلی و همیشگی پروتئین تبدیل نشوند.
همبرگرهای فستفودی و گوشتهای پرچرب
همبرگر دوبل با پنیر یا ساندویچهای گوشتی ممکن است پروتئین داشته باشند، اما معمولاً مقدار زیادی چربی اشباع، سدیم و کالری نیز وارد بدن میکنند.
بنابراین بهتر است مصرف غذاهای فستفودی و وعدههای غذایی تهیهشده در رستورانهای فوری محدود شود.
محصولات غذایی بسیار فرآوریشده با پروتئین افزوده
امروزه محصولات مختلفی مانند چیپس پروتئینی، غلات صبحانه پروتئینی و وافلهای پروتئینی در بازار وجود دارند.
اما صرف اینکه یک محصول پروتئین بیشتری دارد، به معنای سالم بودن آن نیست. نباید مواد غذایی فرآوریشده را تنها به دلیل وعده دریافت پروتئین بیشتر انتخاب کرد.
چگونه انتخابهای سالمتری داشته باشیم؟
برای داشتن رژیم غذایی مناسب، لازم نیست مقدار پروتئین هر ماده غذایی را با وسواس محاسبه کنید. بهتر است به کیفیت، تنوع و تعادل غذایی توجه داشته باشید.
متخصص تغذیه توصیه میکند:
غذاهای کامل را انتخاب کنید: وعدههای غذایی را تا حد امکان بر پایه مواد غذاییای تنظیم کنید که بهشدت فرآوری نشدهاند.
منابع پروتئین را متنوع کنید: تنها به پروتئین حیوانی متکی نباشید و منابع گیاهی را نیز در رژیم غذایی قرار دهید.
پروتئین را در طول روز توزیع کنید: بسیاری از افراد بیشتر پروتئین خود را در وعده شام دریافت میکنند و صبحانه و ناهار آنها پروتئین کمی دارد. بهتر است دریافت پروتئین در طول روز متعادلتر باشد.
پروتئین را با فیبر همراه کنید: این ترکیب میتواند روند هضم را آهستهتر کند، به ثبات بیشتر قند خون کمک کند و احساس سیری را برای مدت طولانیتری حفظ کند. همچنین وعدههای غذایی و میانوعدهها را متعادلتر و سیرکنندهتر میکند.
فریب تبلیغات «پروتئین بالا» را نخورید: پروتئین تنها یکی از معیارهای ارزش غذایی یک محصول است. هنگام خرید باید ترکیبات و میزان قند، چربی اشباع، سدیم و سایر مواد مغذی آن را نیز بررسی کرد.
زومپانو تأکید میکند که مصرف پروتئین نباید پیچیده باشد. کافی است چند ماده غذایی کامل و سرشار از پروتئین را که از خوردن آنها لذت میبرید انتخاب کنید و وعدههای غذایی خود را بر اساس آنها تنظیم کنید. با تداوم این الگو، بدن پروتئین سالم مورد نیاز خود را دریافت خواهد کرد.
سرویس خبری: علمی_تغذیه و سلامت
منبع: سلامت نیوز
