یک اصل کلی در نوشیدن آب وجود دارد و آن اینکه مصرف آب به اندازه نیاز بدن فواید بیشماری برای سلامتی دارد که نخستین آن کارکرد درست سوخت و ساز بدن است؛ دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت توصیه هایی را در خصوص نوشیدن آب ارایه کرده است.
اگر آب کافی ننوشید دچار یبوست میشوید
نداشتن تحرک، تغییر رژیم غذایی، بیماری و حتی استرس می تواند به این مشکل بیفزاید. یبوست معمولاً خود به خود از بین میرود، اما ورزش، داروهای بدون نسخه و همچنین مصرف آب می توانند کمک کننده باشند. اگر یبوست شما بیش از یک یا دو هفته طول کشید یا دچار سرگیجه، درد سخت در شکم یا خون در مدفوع هستید، به پزشک مراجعه کنید، زیرا می تواند نشانه های از یک مشکل جدی تر باشند.
مفاصل بهتر کار میکنند
آب بخش بزرگی از غضروف مفصل را تشکیل می دهد که به عنوان ضربه گیر عمل می کند و حرکت یک استخوان روی استخوان دیگر را روانتر می کند. آب همچنین می تواند به جلوگیری از نقرس (یک بیماری مفصلی دردناک) کمک کند. همچنین آب به دفع سموم بدن که میتوانند باعث التهاب مفاصل شوند کمک می کند.
به تعریق بدن اهمیت دهید
به همان میزانی که عرق از پوست تبخیر می شود، بدن نیز خنک خواهد شد؛ چند ساعت قبل از اینکه برای ورزش بیرون بروید، چند فنجان آب اضافی بنوشید. سعی کنید در طول ورزش نیز هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه حدود ۷ تا ۱۰ اونس (حدود۱ تا ۵/۱ لیوان) آب بنوشید. به خاطر داشته باشید، اگر در استخر یا باشگاهی باشید که دارای تهویه هوا باشد، ممکن است عرق از دست رفته را نبینید.
بدون آب کافی، به خصوص در شرایط گرما بدن می تواند مقدار زیادی مایعات و همچنین سدیم و پتاسیم مورد نیاز خود را از طریق تعریق از دست دهید. وقتی این اتفاق می افتد، ممکن است تشنه شوید، کمتر از حد معمول ادرار کنید و دهانتان خشک شود. حتی ممکن است احساس سرگیجه، سبکی سر و گیجی داشته باشید.
کلیه ها سالم تر می مانند
آب به کلیه ها کمک می کند تا مواد زائد از خون دفع شود. اگر بدن آب کافی دریافت نکند، این مواد زائد – همراه با اسیدها – می توانند ایجاد شوند. این می تواند منجر به مسدود شدن کلیه ها با پروتئین هایی به نام میوگلوبین شود. کم آبی بدن همچنین می تواند منجر به تشکیل سنگ کلیه و عفونت مجاری ادراری شود.
مغز خود را هوشیار نگه دارید
زمانی که دچار کم آبی هستید ممکن است حافظه شما به خوبی کار نکند، به وضوح فکر نکنید و یا به راحتی تمرکز نکنید. لازم نیست به طور جدی کم آب باشید، حتی اگر کمی پایین تر از جایی که باید باشید قرار گیرید می تواند این اتفاق بیفتد. چقدر کم؟ کمتر از ۴ فنجان آب در یک فرد ۷۵ کیلوگرمی.
ممکن است یک مزیت ورزشی به دست آورید حتی کم آبی خفیف می تواند شما را خسته کند. بنابراین منطقی است که ورزشکارانی که عرق از دست رفته خود را با آب و الکترولیتها (مواد معدنی مانند سدیم و پتاسیم) جایگزین میکنند، دمای بدن پایینتر، عضلات بیشتر، قلبهای قویتر، قدرت مغز بیشتر و انرژی بالاتری دارند که همه اینها باعث عملکرد بهتر می شود.
می توانید وزن کم کنید
به نظر می رسد افرادی که فقط ۲ یا ۳ فنجان آب بیشتر در روز مصرف می کنند چربی، شکر، نمک و به طور کلی کالری کمتری در طول روز دریافت می کنند. این بدان معناست که هیدراتاسیون مناسب می تواند به کاهش وزن کمک کند. آب اضافی می تواند جایگزین نوشیدنی های شیرین پرکالری و فاقد مواد مغذی شود که بسیاری از مردم با وعده های غذایی می نوشند. همچنین به نظر می رسد آب متابولیسم بدن را سرعت می بخشد و فضای معده را اشغال می کند تا احساس سیری بیشتری کنید.
قلب شما بهتر کار می کند
وقتی به اندازه کافی آب می نوشید نیازی نیست که ضربان ساز قلب (ticker ) شما به سختی کار کند. در واقع، حتی کم آبی خفیف بر رگهای خونی شما تأثیر میگذارد (حالت فنری و انعطاف پذیری آن ها را کمتر میکند) تقریباً مانند سیگار کشیدن. مصرف کم آب همچنین منجر به حجم خون کمتر در بدن شما می شود که می تواند فشار خون را کاهش داده و ضربان قلب را افزایش دهد. فقط ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول می کشد تا آب کافی به صورت یکنواخت در بدن پخش شود.
احتمال غش کردن شما کمتر است
اگر آب کافی داشته باشید، با از دست دادن خون احتمال کمتری می رود که از بین بروید. باید مراقب باشید آب از دست رفته از طریق عرق یا ادرار را جایگزین کنید. وقتی سطح آب بدن کمی پایین میآید، فشار خون کاهش مییابد و سیستم عصبی نیز نمیتواند آن را کنترل کند که می تواند باعث غش کردن شما شود .اگر هوای بیرون گرم است و به خصوص وقتی ورزش می کنید مراقب این موضوع باشید.
چقدر آب برای بدن کافی است؟
یک قانون کلی خوب نوشیدن ۱۵ فنجان در روز برای مردان و ۱۱ فنجان برای زنان است اما به خاطر داشته باشید که شامل کل مایعات می شود؛ شما ۲۰ تا ۳۰ درصد آب خود را از طریق غذا دریافت می کنید. همچنین از سایر نوشیدنی ها مانند آب میوه، چای و شیر استفاده می کنید. اگر بیمار هستید (مخصوصاً اسهال یا استفراغ)، به مقدار بیشتری آب نیاز خواهید داشت. اگر در حال ورزش یا بیرون از خانه در گرما هستید، روی افزایش دریافت نیز تمرکز کنید.
بیش از حد مصرف نکنید
آب بیش از حد می تواند نمک موجود در خون را به اندازهای رقیق کند که شما را بیمار کند (که اصطلاحا به آن هیپوناترمی می گویند). به علاوه، اگر مشکلات سلامتی خاصی دارید یا داروهایی مصرف میکنید که باعث احتباس آب میشوند، مانند NSAIDها، مواد افیونی، داروهای ضدافسردگی یا … ، لازم نیست زیاده روی کنید. آنقدر بنوشید که رنگ ادرارتان زرد کم رنگ باشد، اما نه آنقدر که همیشه شفاف باشد. اگر مطمئن نیستید با پزشک خود صحبت کنید.
