برای افرادی که مبتلا به کلسترول بالا هستند هر قسمت از غذا اهمیت دارد، حتی غذاهای کوچکی که بین وعده ها میل می کنید. ممکن است فکر کنید حذف میان وعده، راه نجات باشد اما خوردن غذا در فواصل منظم در واقع برای عادی سازی سطح قند خون و همچنین فعال نگه داشتن سوخت و سازتان در طول روز بسیار مهم است. میان وعده همچنین راهی عالی برای اضافه کردن غذاهایی است که به کاهش کلسترول کمک می کنند، فقط کافی است انتخاب هایی هوشمندانه داشته باشید.
فقط چون به چیپس های چرب، دونات، سرخ کردنی ها، کیک و کوکی دسترسی ندارید بدان معنا نیست که نمی توانید غذای خوش طعم دیگری را وارد برنامه کنید.
در ادامه می خواهیم چند میان وعده را معرفی کنیم که علاوه بر خوش طعم بودن می توانند کمک بزرگی به سلامت قلبتان نیز بکنند:
17 میان وعده فوق العاده برای کاهش سطح کلسترول
پاپ کورن
پاپ کورن یک غذای غلات کامل است. فیبر زیادی دارد که به هضم غذا کمک می کند و حرکات منظم روده را تقویت می کند و یکی از تنقلات مغذی و سالم است.
سه فنجان از آن تنها حاوی 90 کالری و 3.5 گرم فیبر است که باعث کاهش کلسترول و سه گرم پروتئین برای سیر نگه داشتن شما می شود.
پاپ کورن زمانی که به درستی با روغن و کره کمتر درست شود، کالری کمی دارد. برای درست کردن یکی از این میان وعده های مغذی، این میان وعده را با مقداری لیمو و ادویه مزه دار کنید.
سبوس (جو دوسر و برنج) و بلغور جو دوسر
سبوس، به ویژه سبوس جو دوسر، کلسترول LDL را کاهش می دهد. سعی کنید سبوس را به شیر گرم یا سرد اضافه کنید.
مصرف روزانه یک کاسه جو یکی از سالم ترین و ساده ترین روش ها برای گنجاندن غذاهای سالم در رژیم غذایی است.
جو به طور طبیعی بدون گلوتن است و سطح فیبر بالایی دارد که به هضم کمک می کند و سلامت روده را نیز بهبود می بخشد.
آجیل
آجیل در چربی های چند غیر اشباع و تک غیر اشباع به وفور یافت می شود که به افزایش لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول خوب کمک می کند.
آجیل ها همچنین سرشار از فیبر و پروتئین هستند که آنها را به یک میان وعده عالی برای سیر نگه داشتن شما تبدیل می کند.
گردو سرشار از چربی های امگا 3 است که باعث کاهش التهاب و حفظ سطح کلسترول HDL می شود. تمام مغزها، از جمله بادام هندی، بادام، پسته و بادام زمینی بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند.
بادام یک میان وعده عالی یا افزودنی به غلات صبحگاهی مانند بلغور جو دوسر است.
آجیل یکی از سالم ترین میان وعده های جایگزین است که ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند. آنها به خاطر غنی بودن از پروتئین بالا و چربی های سالم شناخته شده اند.
طبق تحقیقات، مصرف روزانه آجیل به کاهش تری گلیسیرید کمک می کند و از تشکیل پلاک در قلب جلوگیری می کند. باید به طور منظم آجیل را در حد اعتدال مصرف کنید.
بذر کتان
ثابت شده است که مصرف روزانه بذر کتان قادر به کاهش سطح کلسترول LDL در بزرگسالان جوان سالم است.
دانه کتان را می توان به کلوچه یا سایر محصولات نان اضافه کرد. آنها ممکن است به راحتی در اقلام پخته شده و غلات داغ مانند فرنی گنجانده شوند.
تنقلات ساخته شده از لیکوپن
لیکوپن یک رنگدانه کاروتنوئیدی است که در رنگ قرمز میوه ها و سبزیجات دیده می شود. می توان آن را در گوجه فرنگی، هندوانه و سایر وعده های غذایی غنی از لیکوپن یافت.
تنقلات ساخته شده از لیکوپن می تواند سطح کلسترول را کاهش داده و به طور کلی برای سلامت قلب مفید باشد.
جو کامل
جو، مانند سبوس جو و برنج، کلسترول را کاهش می دهد، به ویژه هنگامی که به عنوان جایگزینی برای محصولات گندم استفاده شود.
آووکادو
آووکادو سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع (چربی های سالم) است و می تواند به کاهش کلسترول کمک کند. آن را روی نان تست، با سالاد یا ساندویچ امتحان کنید.
سیب با کره بادام زمینی
طبق تحقیقات، خوردن دو عدد سیب در روز سطح کلسترول تام و LDL را کاهش می دهد. این به احتمال زیاد به دلیل پکتین نوعی فیبر موجود در سیب است. طبق این مطالعه، پلی فنل ها (آنتی اکسیدان ها) موجود در سیب نیز ممکن است نقش داشته باشند.
سیب را با کره بادام زمینی برای داشتن چربی و پروتئین سالم برای قلب ترکیب کنید.
توت ها
توت ها نسبت به اکثر میوه ها فیبر بیشتری دارند. آنها همچنین حاوی غلظت بالایی از مواد شیمیایی پلی فنولیک هستند که ممکن است استرس اکسیداتیو، التهاب، اختلال عملکرد اندوتلیال و تجمع کلسترول را کاهش داده و فلور روده را بهبود بخشد.
مطالعات نشان می دهد که خوردن یک فنجان توت در روز به مدت شش ماه باعث بهبود عملکرد شریانی و سفتی سیستمیک شریان و همچنین افزایش سطح کلسترول HDL می شود .
توت فرنگی، بلوبری، شاه توت و تمشک همگی میان وعده های خوشمزه و مفید برای قلب هستند.
توت ها که سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین هستند، باعث ا فزایش سطح کلسترول HDL و کاهش سطح کلسترول LDL می شوند و با نتایج بهتر قلبی عروقی مرتبط هستند. همچنین شمابرای دریافت پروتئین اضافی به سادگی می توانید توت ها را با آجیل سرو کنید.
هویج
هویج غنی از کاروتنوئیدها، به ویژه بتاکاروتن، یک آنتی اکسیدان قوی است. هویج همچنین منبع فوق العاده فیبر و سایر مواد مغذی و یک میان وعده عالی است.
محققان دریافتند که خوردن هویج به طور منظم سطح کلسترول و تری گلیسیرید را به شدت کاهش می دهد و در عین حال سطح آنتی اکسیدان را افزایش می دهد.
اسنک های ساخته شده از محصولات سویا
اسنک های ساخته شده از محصولات سویا مدت هاست که به دلیل خواص کاهش دهنده کلسترول مورد توجه قرار گرفته اند. آنها همچنین دارای مواد مغذی بالا و منبع عالی پروتئین هستند.
تنقلات سویا ممکن است سطح کلسترول LDL در گردش را کنترل کند، بنابراین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
شکلات تلخ
شکلات تلخی که نوش جان می کنید باید دارای نسبت بالایی از کاکائو باشد. بنابراین، شکلات تلخی را جستجو کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.
در مطالعات گزارش شده است که شکلات تلخ خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد که ممکن است به دلیل مقادیر بالای فلاوانول ها باشد، نوعی آنتی اکسیدان موجود در چندین میوه، سبزیجات و چای که به کاهش فشار خون کمک می کند و سلامت قلب را افزایش دهد. با این حال، اعتدال و حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل کلید سلامت بدن شما است.
لوبیا
لوبیاها یک میان وعده فوق العاده هستند زیرا فیبر محلول بالایی دارند.
لوبیا یک میان وعده خوشمزه با مقدار زیادی فیبر، مواد معدنی و ویتامین است و در هر وعده آن تنها 80 کالری دارد. لوبیا همچنین دارای خواص ضد التهابی است که به کاهش سطح تری گلیسیرید خون کمک می کند.
سبزیجات به همراه حموص
سبزیجات یکی از بهترین چیزهایی است که مادر طبیعت در اختیارمان قرار داده و متاسفانه ما به اندازه کافی آنها را مصرف نمی کنیم. سبزیجات به دلیل داشتن فیبر، ویتامین و مواد معدنی نه تنها برای کاهش کلسترول مفید هستند بله چربی، سدیم، کلسترول و کالری پایینی نیز دارند که همگی این موارد به افزایش خطر بیماری قلبی کمک می کنند. برای کاهش دادن کلسترول حتما لازم نیست به رژیم غذایی گیاه خواران رو بیاورید، تنها کافیست مطمئن شوید انواع رنگارنگی از سبزیجات را میل می کنید. می توانید سبزیجات را در ترکیب با حموص امتحان کنید. حموص را می توانید در خانه با نخود یا لوبیا برای خود تهیه کنید. حموص در کنار دیگر مزایا حاوی مقدار مناسبی فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان است.
چیپس های خانگی
وقتی موضوع کاهش کلسترول در میان است، مردم بیشتر تمایل دارند غذاهایی مانند چیپس سیب زمینی را محدود کنند و در واقع محدود کردن چیپس های چرب، کار عاقلانه ای است. اما سیب زمینی به خودی خود کالری پایینی دارد، فیبرش بالا است و سرشار از پتاسیم است، ماده معدنی که به کنترل فشار خون کمک می کند. سعی کنید از چیپس های پاکتی که بیرون می فروشند اجتناب کنید و خودتان در خانه چیپس درست کنید. می توانید به چیپس های خود با روغن زیتون مفید برای قلب و گیاهانی مانند رزماری قبل از پخت در فر، چاشنی بزنید.
سوپ سبزیجات
سوپ شاید اولین چیزی نباشد که به عنوان میان وعده به ذهن می آید، اما می تواند غذایی سریع و راضی کننده باشد که چربی اشباع کمی دارد مخصوصا زمانی که سوپمان سرشار از لوبیا و سبزیجات باشد. لوبیاها حاوی فیبر محلول و پروتئین هستند که گرسنگی را رفع می کنند. سبزیجات نیز مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و دیگر مواد مفید برای قلب در خود دارند.
نان گندم، بهترین انتخاب برای کاهش کلسترول
وقتی برنامه غذایی را رعایت می کنید که به کاهش کلسترول کمک می کند بهترین انتخابتان نان درست شده از گندم کامل است. چیزی که نیاز دارید، نان درست شده از غلات 100 درصد کامل است. این نوع نان مقدار فیبر بالایی دارد. وقتی به این نان پنیرهایی مانند چدار یا گودا اضافه می کنید در واقع پروبیوتیک های مناسب روده را نیز به بدنتان منتقل کرده اید.
نان درست شده از گندم کامل مزایای دیگری نیز دارد: تنها یک برش از آن می تواند دو گرم پروتئین و دو گرم فیبر به شما بدهد. همه این موارد به پایین آوردن کلسترولتان کمک می کنند.
سرویس خبری : علمی – تغذیه و سلامت
