در سالهای اخیر، غذا خوردن آگاهانه از یک واژه پرطرفدار در دنیای سلامتی به توصیه اصلی متخصصان تغذیه تبدیل شده است. این رویکرد بهجای برچسب زدن به غذاها بهعنوان «خوب» یا «بد»، بر آگاهی از گرسنگی، سیری و نشانههای دیگر بدن تمرکز دارد، مهارتهایی که هم برای سلامت جسمی و هم برای آرامش ذهنی مفید محسوب میشوند.
غذا خوردن آگاهانه چیست؟
به زبان ساده، غذا خوردن آگاهانه یعنی در زمان مصرف غذا به خوردن آنچه میل میکنید توجه داشته داشته باشید.
جَن بَسویک، کارشناس تغذیه میگوید: در غذا خوردن آگاهانه، به جای قضاوت در مورد غذا به نیاز بدن و لحظه حال توجه دارید که به معنی درک حس گرسنگی، سیری، رضایت، طعم و احساسات درونی با کنجکاوی است. در واقع شما به جای خوردن غذا از روی عادت، به تجربه غذایی متمرکز میشوید و هدف این رویکرد، توجه و کند کردن روند غذا خوردن است.
لِیسان اِکُولز یکی از کارشناسان این حوزه توضیح داد: ذهنآگاهی در واقع بازگشت به خود است. وقتی این روش را در غذا خوردن بهکار میبرید، به ابزاری قدرتمند برای کاهش اضطراب، وسواس و احساس گناه نسبت به غذا خوردن تبدیل میشود و رابطه سالمتری با خوردن ایجاد میکند. ذهنآگاهی در غذا خوردن به افراد کمک میکند تا ارتباط خوشبینانه با غذا ایجاد کنند و صرف غذا را لذتبخشتر کرده و به نیاز در لحظه تمرکز کنند.
چرا اکنون غذا خوردن آگاهانهتر شده است؟
بَسویک اظهار کرد: محبوبیت خوردن آگاهانه غذا در این روزها تصادفی نیست، صادقانه بگویم، افراد از پیروی فرهنگ رژیم غذایی که سالهاست قول کنترل داده اما نتیجهاش فقط احساس گناه و وسواس نسبت به غذا بوده است، خسته شدهاند و همچنین امروزه گفتوگو درباره سلامت روان هم بیشتر شده است. در حال حاضر، بسیاری از افراد دریافتند که عادتهای غذاییشان ارتباط نزدیکی با استرس و خستگی ذهنی دارد. غذا خوردن آگاهانه برای خیلیها رویکرد جدیدی در مواجهه با محدودیتهای رژیمی است. دیگر لازم نیست از رژیمهای غذایی سخت پیروی کنند و با غذاها آشتی میکنند.
اکولز معتقد است که بسیاری از افراد در جستجوی راحتی هستند درنتیجه به این رویکرد تمایل دارند. بسیاری از افراد درگیر برنامههای سنگین کاری هستند و اغلب وعدههای غذایی را نادیده میگیرند و یا برحسب عادت، غذا میخورند درنتیجه ارتباط خودر ا با احساس گرسنگی و سیری از دست دادند. غذا خوردن آگاهانه برای این افراد اولین گام در بازسازی ارتباط با بدنشان است.
گیسِلا بوویه، کارشناس دیگر این تحقیق میگوید: ارتباط دوباره تاثیر بسزایی بر چگونگی تجربه غذایی روزانه افراد دارد. وقتی کسی یاد میگیرد به نشانههای گرسنگی و سیری خود گوش دهد، بهتر میتواند بدنش را تغذیه کند، از خوردن لذت ببرد و قوانین سختگیرانه غذایی را کنار بگذارد. از دیگر دلایل گرایش به خوردن آگاهانه این است که لازم نیست در همه وعدههای غذایی تمرین شود. بوویه معتقد است هرچه بیشتر از این روش پیروی کنید، بهطور غریزی، احساس گرسنگی و سیری خود را تشخیص خواهید داد.
روشهای ساده برای تمرین غذا خوردن آگاهانه
طبق گفته بسویک، ذهنآگاهی در غذا خوردن لازم نیست لزوما به معنای سکوت تماموقت در زمان صرف غذا باشد. در ادامه میخوانید که چگونه میتوانید با قدمهای کوچک این مسیر را آغاز کنید.
نشانههای گرسنگی و سیری را بشناسید
ذهنآگاهی در غذا خوردن با آگاهی و نه با محدودیت آغاز میشود. بسویک گفت: دریابید که علائم گرسنگی و سیری شما واقعا چگونه است و باید سعی کنید تفاوت بین گرسنگی و سیری کم و زیاد را بشناسید. همچنین، تنها سیری را در نظر نگیرید و به احساس رضایت نیز دقت کنید. از خود بپرسید: «چه چیزی موجب میشود این وعده غذایی کاملتر شود؟» شاید جواب گرما، پروتئین، طعم خاص یا فقط نشستن و تمرکز کردن باشد.
نظم وعدههای غذایی
وعدههای غذایی منظم میتوانند به حفظ ثبات بدن کمک کنند تا بتوانید ذهنآگاهی در غذا خوردن را تمرین کنید. اکولز اظهار کرد: در صورت امکان، بهویژه در روزهای کاری پرمشغله یا هنگام سفر، زمانبندی ثابتی برای وعدههای غذایی داشته باشید. این کار به ثابت ماندن انرژی و شفافتر شدن تصمیمگیری کمک میکند و حضورذهن هنگام غذا خوردن آسانتر میشود. همچنین میتوانید خوردن صبحانه یا ناهار یکسان روزانه را در نظر بگیرید تا برخی از تصمیمگیریها که میتواند منجر به خستگی از غذا شود را حذف کنید.
مزاحمها را حذف کنید
سعی کنید فقط یک دقیقه زمان بدون حواسپرتی را به مدت صرف وعده غذایی خود اضافه کنید و از این طریق پیشرفت خود را آغاز کنید. بسویک بیان کرد: حتی ۶۰ ثانیه بدون تلفن یا تلویزیون کمککننده است. حذف حواسپرتیها با پیشرفت شما در یادگیری مهارت ذهنآگاهی در غذا خوردن، به مرور زمان به غریزیتر شدن آن کمک خواهد کرد. درست مانند یادگیری دوچرخهسواری است، در ابتدا باید واقعا توجه کنید و با تمرین و گذشت زمان، عملکرد بهتری دارید.
چند نفس عمیق قبل از شروع
ذهنآگاهی در غذا خوردن در ابتدا زمانی که نسبتا آرام هستید، آسانتر است، بنابراین قبل از اولین لقمه سه نفس عمیق بکشید. بسویک توضیح داد: روش تنفسی، این امکان را فراهم خواهد کرد تا قبل از غذا خوردن از روی عادت، با بدنتان مرتبط شوید
اکولز افزود: اغلب افراد تصور میکنند اگر نتوانند افکار خود را هنگام غذا خوردن آرام کنند، کارشان را اشتباه انجام میدهند اما ذهنآگاهی در غذا خوردن درباره خالی کردن ذهن نیست، بلکه درباره توجه به آنچه است که در لحظه رخ میدهد و دیدن آن لحظات بهعنوان فرصتهایی برای تقویت آگاهی و نه چیزی برای اصلاح یا اجتناب تلقی میشود.
میان وعده را بررسی کنید
به گزارش سایت پریوینشن، از خود بپرسید: «هنوز گرسنهام؟»، «آیا از خوردن غذا لذت میبرم؟» یا «الان چه چیزی باعث رضایت بیشترم میشود؟» برای پاسخ به این پرسشها، حواس خود را جمع کنید. به این فکر کنید، غذایی که میخورید چگونه به نظر میرسد، چه بویی، چه بافتی، چه طعمی دارد یا در هنگام خوردن چه صدایی ایجاد میکند. بوویر افزود: مهم است که کمی آهستهتر غذا بخورید، طعمها و بافتها را درک و در اواسط غذا مکث کنید تا دریابید چه احساسی دارید؛ این کار میتواند بسیار موثر باشد. در مجموع، این مراحل باید به شما امکان دهد که آرامش داشته باشید، غذا را هضم کنید و از هر لقمه خود لذت ببرید.
منبع:ایسنا
