مطالعات نشان می‌دهد که وقتی غذاهای کامل حاوی پروتئین، فیبر و غلات کامل را برای میان وعده، به جای گزینه‌های «کالری خالی» مانند چیپس و کلوچه انتخاب می‌کنید، می‌تواند سیری را افزایش دهد، کنترل اشتها را تقویت کند و حتی احتمالاً چاقی را کاهش دهد.
بسته به میان‌وعده‌ای که انتخاب می‌کنید، این میان وعده ها در واقع می‌توانند بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشند. می‌توانید میان‌وعده‌های سالم و پرکننده‌ای انتخاب کنید که نه تنها به شما امکان می‌دهد یک خوراکی خوشمزه در بین وعده‌های غذایی داشته باشید، بلکه به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری کنید تا بتوانید بعداً از پرخوری اجتناب کنید.
در اینجا میان وعده های سیر کننده سالم وجود دارد که در واقع به شما کمک می کند بعد از خوردن آنها احساس سیری کنید.
کره بادام زمینی و هویج
همیشه ایده خوبی است که سعی کنید سبزیجات بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا ترکیبات گیاهی بدن خود را تامین کنید. اما به همان اندازه که سبزیجات سرشار از ریزمغذی‌ها هستند، آنها غذایی نیستند که بسیاری از افراد به تنهایی از آن لذت ببرند.
غوطه ور کردن هویج خام در کره بادام زمینی به لطف چربی های سالم و پروتئینی که کره بادام زمینی فراهم می کند، روند هضم را کند می کند و به شما کمک می کند احساس سیری کنید و درواقع میان وعده گیاهی شما رضایت بخش تر می شود.
مطمئن شوید که از گزینه های کره بادام زمینی ساخته شده با شکر اضافی صرف نظر کنید! یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی 4 گرم پروتئین و 8 گرم چربی را فراهم می کند که بیشتر چربی ها انتخاب های “سالم” تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند.
پنیر کلبه
بله، پنیر کلبه منبع مناسبی از پروتئین و کلسیم، ویتامین B12 و پتاسیم برای سلامت استخوان ها است. می‌توانید از پنیر کلبه به تنهایی لذت ببرید، یا می‌توانید آن را با میوه‌های تازه برای میان‌وعده‌ای متعادل‌تر سرو کنید. برای خوردن حداکثر 1/2 فنجان پنیر در زمان میان‌وعده هدف گذاری کنید. این اندازه 12 گرم پروتئین و در صورت انتخاب نوع کم چرب، 2.5 گرم چربی است.
چیپس پروتئین و هوموس
چیپس سیب‌زمینی ساده منبع اصلی پروتئین نیست، چیپس‌هایی که با موادی مانند حبوبات، پروتئین شیر و حتی مرغ تهیه می‌شوند، می‌توانند پروتئین برای عضله‌سازی همراه داشته باشند که می‌تواند به طور طبیعی به پر نگه داشتن شکم شما کمک کند.
ترکیب این چیپس ها با هوموس مقداری کربوهیدرات انرژی زا و مقداری فیبر سیر کننده نیز به شما می دهد ( 2 قاشق غذاخوری 2 گرم فیبر فراهم می کند).
ماهی کنسرو و کراکر
ماهی کنسرو شده یک منبع پروتئینی مناسب است و اسیدهای چرب امگا 3 DHA را فراهم می کند(چربی سالمی که بسیاری از ما می توانیم بیشتر از آن در رژیم غذایی خود برای حمایت از سلامت چشم و مغز خود استفاده کنیم.) مهم نیست که ساردین، ماهی تن یا سالمون را انتخاب می کنید، لذت بردن از این منابع پروتئین در زمان میان وعده می تواند انتخاب خوبی باشد.
جفت کردن ماهی‌تان با کراکرهای سبوس‌دار می‌تواند یکی از بهترین میان وعده‌های سیرکننده باشد.
استفاده از کراکرهای مبتنی بر گندم سیاه همراه با ماهی، می‌تواند میان‌وعده مبتنی بر غذاهای دریایی شما را قابل توجه و متعادل کند.
ماست یونانی یا دانه های اسکایر و چیا
ماست یونانی و اسکایر دو گزینه مبتنی بر لبنیات هستند که مملو از پروتئین سیرکننده هستند ( یک وعده می تواند حدود 17 گرم پروتئین فراهم کند ) و در حالت طبیعی خود قند کمی دارند( مراقب قند اضافه شده آنها باشید و از آنها پرهیز کنید). ماست یونانی معمولاً پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد، که یکی از دلایل جذاب بودن این میان وعده است.
میل کردن ماست کم قند یونانی یا اسکایر با دانه های چیا یا دانه های کتان آسیاب شده می تواند این میان وعده را سیر کننده تر کند، پس حتما این میان وعده را نیز در نظر داشته باشید.
سیب
خوردن سیب با پوست می تواند فیبر بدن شما را تامین کند. یک سیب متوسط حاوی 4.8 گرم فیبر است که حدود 16 درصد DV است. به طور خاص، فیبر محلول، تخلیه معده را کند می کند و به این معنی است که به کاهش سرعت خروج غذا از معده کمک می کند. این اثر می تواند نقش کلیدی در تنظیم اشتها داشته باشد.
کراکر پنیر و غلات کامل
دوستداران پنیر می دانند که پنیر چقدر می تواند سیر کننده باشد. به عنوان منبع طبیعی پروتئین و مقداری چربی، این افزودنی بسیار کم کربوهیدرات (یا بدون کربوهیدرات) به خوبی با کراکرهای غلات کامل جفت می شود تا ترکیبی متعادل داشته باشد که فیبر و برخی کربوهیدرات های انرژی زا نیز فراهم می کند. برای بهره مندی از ماکروهای سیرکننده آن، نیازی به خوردن مقادیر زیاد پنیر ندارید، یک وعده یک اونس آن 7 گرم پروتئین و 114 کالری دارد.
کیوی
خوردن میوه می تواند از سیری حمایت کند، به خصوص زمانی که قبل از غذا مصرف شود. میوه ها ممکن است به افراد کمک کنند تا احساس سیری کنند زیرا محتوای آب بالایی دارند و مقدار قابل توجهی فیبر سیرکننده دارند. گنجاندن میوه‌های کامل در رژیم غذایی روزانه می‌تواند در نهایت به افراد کمک کند در وعده‌های غذایی بعدی کمتر غذا بخورند.
کیوی مقداری شیرینی طبیعی، فیبر، کربوهیدرات طبیعی و حتی کمی پروتئین ( 1.5 گرم در هر وعده کیوی ) را به شما ارائه می دهد.
تخم مرغ آب پز سفت
تخم مرغ منبعی از پروتئین باکیفیت است و یک تخم مرغ بزرگ شش گرم از این عنصر مهم، شامل هر 9 اسید آمینه ضروری را تامین می کند.
به یاد داشته باشید که تقریبا نیمی از پروتئین تخم مرغ و بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی آن (از جمله آنهایی که برای حمایت از مغز و بدن ما ضروری هستند) در زرده وجود دارد.مطالعه اخیر هاروارد که داده های 32 ساله را ارزیابی کرده است نشان داده است که تخم مرغ خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد.
در حالی که تهیه تخم‌مرغ‌ها به هر شکلی که دوست دارید می‌تواند افزودنی فوق‌العاده برای زمان میان‌وعده باشد، اما جوشاندن سخت آنها از قبل به شما این امکان را می‌دهد تا در زمانی که وقت تنگ است، گزینه‌ای مغذی برای غذا خوردن داشته باشید.
وقتی زمان میان‌وعده فرا رسید، سعی کنید تخم‌مرغ آب پز پوست کنده‌تان را با هوموس یا گواکاموله ترکیب کنید. البته، می توانید تخم مرغ خود را با کمی نمک و فلفل نیز بخورید و یا آن را با کراکر غلات کامل، میوه، سبزیجات ویا آجیل برای یک بشقاب میان وعده همراه کنید.
پسته
پسته منبع گیاهی پروتئین کامل است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را تامین می کند. یک وعده پسته به اندازه یک تخم مرغ پروتئین دارد (6 گرم پروتئین)، و به اندازه 1/2 فنجان بروکلی (که کمتر از 2 گرم فیبر دارد) فیبر دارد و منبع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین B6، فسفر، تیامین و مس است.
سورگوم
اگر پاپ کورن دوست دارید، پس سورگوم پخته شده را نیز دوست خواهید داشت. سورگوم یک دانه است که منبع طبیعی فیبر و آنتی اکسیدان می باشد و یک وعده سورگوم سبوس دار پخته شده بیش از دو برابر یک وعده کینوا پروتئین دارد و وقتی پاپ می‌شود، هسته‌ای را تشکیل می‌دهد که شبیه یک هسته پاپ کورن کوچک است.
فاج پاپ
گاهی اوقات، شما میل به چیزی شکلاتی و شیرین دارید و فاج پاپ های سالم، برخلاف میوه های یخ زده که اساساً آب قند منجمد هستند، حاوی مقداری چربی و پروتئین می باشد که به کند کردن روند هضم کمک می کند و در نهایت به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید و هوس شما به شیرینی ناسالم را نیز کاهش می دهد.
سرویس خبری: علمی – تغذیه و سلامت
- بیشتر بخوانید :
- خوراکی‌های کم کالری اما سیر کننده
- چرا فیبر در تغذیه مهم است؟
