بهترین زمان برای خوردن پروتئین

افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی شما می تواند با حمایت از سیری، بهبود ترکیب بدن و جلوگیری از کاهش عضله در طول کاهش وزن و افزایش سن، برای سلامتی مفید باشد.

خوردن پروتئین در زمان‌های خاص ممکن است به شما کمک کند تا به اهداف سلامتی خاصی برسید، مانند افزایش توده عضلانی و حمایت از بازیابی بدن بعد از ورزش.

در اینجا بهترین زمان برای خوردن پروتئین بسته به اهداف شخصی شما توضیح داده شده است.

هدف: کاهش وزن

افرادی که سعی در کاهش چربی اضافی بدن خود دارند می توانند از افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی خود بهره مند شوند.

رژیم‌های پر پروتئین می‌توانند با کاهش سرعت هضم و تحریک ترشح هورمون‌های سیری مانند پپتید YY (PYY) و کوله سیستوکینین (CCK) به احساس سیری بعد از غذا خوردن کمک کنند. این کار می تواند به شما کمک کند کالری کمتری بخورید که از کاهش چربی حمایت می کند.

رژیم‌های پر پروتئین، رژیم‌هایی هستند که حاوی پروتئین بیشتری نسبت به RDA فعلی هستند که 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (0.36 گرم پروتئین در هر پوند) تعیین شده است. به خاطر داشته باشید که RDA حداقل مقدار پروتئین لازم برای تامین نیازهای اسید آمینه بدن و جلوگیری از از دست دادن عضله است زیرا محدود کردن کالری، خطر از دست دادن عضله را افزایش می دهد که می تواند بر متابولیسم، قدرت و موارد دیگر تأثیر منفی بگذارد.

کارشناسان پیشنهاد می‌کنند افرادی که سعی می‌کنند وزن خود را با حفظ توده عضلانی خود کاهش دهند، ممکن است بین 2.3 تا 3.1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (1 تا 1.4 گرم در پوند) پروتئین نیاز داشته باشند که به طور قابل توجهی بیشتر از RDA است.

برای سلامت عمومی و هنگام تلاش برای کاهش وزن، بهتر است حداقل یک غذای غنی از پروتئین را به هر وعده غذایی و میان وعده اضافه کنید تا به پروتئین مورد نیاز روزانه خود برسید. مطالعات نشان می دهد که تا زمانی که پروتئین کافی برای نیازهای بدن خود مصرف می کنید، توزیع پروتئین در کاهش وزن تفاوتی ایجاد نمی کند. این به این معنی است که اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، بهترین زمان برای خوردن پروتئین وجود ندارد و برای حمایت از سیری و کاهش وزن، توزیع یکنواخت پروتئین در طول روز اهمیت بیشتری دارد.

هدف: عضله سازی

پروتئین 80 درصد توده عضلانی را تشکیل می دهد و یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی هنگام تلاش برای عضله سازی است.

مانند کاهش وزن، دریافت پروتئین کافی در طول روز بسیار مهم است تا تمرکز بر زمان بندی پروتئین خاص هنگام تلاش برای ساخت عضله. اگر می‌خواهید با افزایش تمرینات مقاومتی، توده‌ای بدون چربی بسازید، دریافت پروتئین اضافی برای حمایت از رشد عضلانی بسیار مهم است.

کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که کسانی که سعی در تقویت رشد عضلانی با تمرینات مقاومتی دارند، ممکن است نیاز به دریافت 1.6 تا 2.2 گرم بر کیلوگرم (72.0 تا 1 گرم در پوند) پروتئین در روز داشته باشند تا هیپرتروفی یا افزایش حجم عضلانی را بهینه کنند.

گفته می‌شود، زمان‌بندی مصرف پروتئین در حوالی تمرینات مقاومتی می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف ترکیب بدن خود به طور موثرتر برسید و ممکن است به بهبود عملکرد شما نیز کمک کند.

یک مطالعه در سال 2019 که شامل 18 نفر بود، نشان داد شرکت‌کنندگانی که بلافاصله قبل و بعد از تمرینات مقاومتی سه بار در هفته به مدت 12 هفته مکمل مبتنی بر پروتئین آب پنیر مصرف کردند، نسبت به شرکت‌کنندگانی که دارونما مصرف کردند، افزایش بیشتری در دور عضلانی و قدرت داشتند.

اگر به دنبال راهی موثر برای تقویت رشد عضلانی هستید، مصرف حدود 20 گرم پروتئین، مانند شیک پروتئین، قبل یا بعد از تمرین مقاومتی می تواند به حداکثر رشد عضلات کمک کند. با این حال، بسیار مهم است که نیاز روزانه بدن به پروتئین را با مصرف غذاهای غنی از پروتئین در طول روز و توجه به نوع پروتئینی که می خورید تامین کنید.

هدف: جلوگیری از کاهش بافت عضلات

رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند در برابر کاهش عضله در طول کاهش وزن و همچنین از دست دادن عضلات مربوط به شرایط دیگر مانند افزایش سن محافظت کنند.

مصرف پروتئین بیشتر در طول کاهش وزن می تواند به شما کمک کند تا توده عضلانی را حفظ کنید یا عضلات جدید بسازید که به حمایت از نرخ متابولیک سالم در حالت استراحت یا کالری سوزی در هنگام استراحت کمک می کند.

کاهش عضله در هنگام کاهش وزن، به ویژه در افرادی که از رژیم های غذایی بسیار کم کالری پیروی می کنند، رایج است. مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف پروتئین با افزودن بیشتر غذاهای غنی از پروتئین به هر وعده غذایی و میان وعده می تواند به جلوگیری از این عارضه جانبی کمک کند.

همچنین نشان داده شده است که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا در برابر از دست دادن عضلات در افراد مسن محافظت می کند. یک بررسی در سال 2023 به این نتیجه رسید که رژیم های غذایی حاوی 1.0 تا 1.6 گرم بر کیلوگرم (0.45-0.72 گرم در پوند) پروتئین در روز می توانند با تحریک رشد عضلانی، حفظ قدرت و محافظت در برابر از دست دادن عضله برای افراد مسن مفید باشند.

به نظر می رسد یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به ویژه برای جلوگیری از کاهش عضله در افراد مسن و افرادی که با تمرینات قدرتی در حال کاهش وزن هستند مفید می تواند باشد.

سالمندانی که برای تامین نیازهای پروتئینی روزانه خود به تنهایی از طریق خوردن غذا تلاش می کنند، می توانند با نوشیدن شیک های پروتئینی، مانند آنهایی که با پروتئین وی یا نخود ساخته شده اند، بین وعده های غذایی، مصرف پروتئین خود را افزایش دهند.

هدف: ریکاوری بعد از ورزش

مصرف پروتئین قبل، حین یا بعد از ورزش ممکن است به کاهش تجزیه عضلانی ناشی از ورزش و افزایش سنتز پروتئین عضلانی کمک کند و می تواند ریکاوری را افزایش دهد.

یک بررسی در سال 2023 نشان داد که مصرف پروتئین نزدیک یا در حین ورزش به کاهش نشانگر آسیب اسکلتی ناشی از ورزش به نام کراتین کیناز کمک کرده و همچنین به حفظ قدرت در افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند کمک می کند.

نکته مهم این است که این نتایج تحت تأثیر زمان بندی پروتئین قرار نگرفت، به این معنی که مصرف پروتئین قبل، در حین یا بعد از تمرین می تواند به ریکاوری ورزشی کمک کند.

برای خوردن پروتئین دیر می شود؟

نیازهای غذایی و زمان بندی مصرف آن به برنامه، الگوهای خواب و موارد دیگر بستگی دارد.

به طور کلی خوردن پروتئین در اواخر شب بد نیست. در واقع مطالعات نشان می دهد که مصرف پروتئین قبل از خواب می تواند به رشد عضلات و ریکاوری ورزش کمک کند.

با این حال، برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن پروتئین نزدیک به زمان خواب ممکن است تأثیر منفی بر خواب داشته باشد و حداقل در برخی افراد منجر به بیدار شدن بیشتر در طول شب شود.

اگر می توانید نیازهای پروتئین خود را با خوردن وعده های غذایی منظم در طول روز برآورده کنید. همچنین اگر متوجه شوید که غذا خوردن قبل از خواب، خواب شما را مختل می کند، ممکن است بخواهید از خوردن وعده های غذایی نزدیک به زمان خواب برای حمایت از خواب مطلوب خودداری کنید.

چقدر پروتئین خیلی زیاد است؟

رژیم های غذایی با پروتئین بالا بسیار ایمن هستند و در حال حاضر هیچ مدرکی دال بر مضر بودن رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای سلامتی وجود ندارد. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌هایی که بیش از چهار برابر RDA پروتئین را تأمین می‌کنند، عموماً بی‌خطر هستند و در افراد سالم با عوارض جانبی نامطلوب همراه نیستند.

نشان داده شده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای چندین جنبه از سلامتی مانند بهبود تراکم استخوان، حمایت از کاهش چربی و کاهش سطح بالای قند خون مفید هستند.

در حالی که رژیم های غذایی با پروتئین بالا به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر است، افرادی که دارای شرایط سلامت خاصی هستند، مانند کسانی که بیماری کلیوی دارند، باید از مصرف آنها اجتناب کنند.

علاوه بر این، رژیم غذایی بیش از حد سرشار از غذاهای غنی از پروتئین خاص، مانند گوشت قرمز و فرآوری شده، ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها از جمله سرطان روده بزرگ را افزایش دهد.

در حالی که رژیم های غذایی با پروتئین بالا به طور کلی برای افراد سالم بی خطر هستند، به این معنی نیست که شما باید از رژیم غذایی بسیار پر پروتئین پیروی کنید. در حالی که برخی از افراد، مانند کسانی که در تمرینات مقاومتی سنگین شرکت می کنند، کسانی که به طور فعال وزن کم می کنند و کسانی که می خواهند عضله سازی کنند، می توانند از یک رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا بهره مند شوند، مطالعات نشان می دهد که اکثر بزرگسالان فعال می توانند پروتئین بدن خود را به شکل نرمال و با مصرف بین 1.2-2.0 گرم بر کیلوگرم (0.54-0.9 گرم در پوند) پروتئین در روز تامین کنند که این معادل 81-135 گرم پروتئین در روز برای یک فرد 150 پوندی است.

این کار را می توان به راحتی با پخش پروتئین دریافتی خود در طول روز با تمرکز بر وعده های غذایی و میان وعده های غنی از پروتئین به دست آورد.

در آخر

پروتئین برای فرآیندهای حیاتی مانند رشد عضلات و عملکرد سیستم ایمنی مورد نیاز است. اگرچه مصرف پروتئین در زمان‌های خاص می‌تواند برای افرادی با اهداف سلامتی خاص، مانند ساخت توده عضلانی و بهبودی پس از ورزش مفید باشد، مصرف کل پروتئین شما بیشترین اهمیت را برای سلامت کلی و ترکیب بدن دارد.

سعی کنید با انتخاب وعده های غذایی و میان وعده های غنی از پروتئین و ترکیب پروتئین با تمرینات مقاومتی برای حمایت از رشد عضلات، مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.

سرویس خبری:علمی_تغذیه و سلامت