اگر به دنبال صبحانهای هستید که هم سریع آماده شود، هم تا ساعتها شما را سیر نگه دارد و هم پروتئین بالایی داشته باشد، این اوتمیل شبانه با توتفرنگی و کره بادامزمینی یکی از بهترین انتخابهاست.
ترکیب ماست یونانی، شیر سویا، جو دوسر و کره بادامزمینی در هر وعده حدود ۱۸ گرم پروتئین فراهم میکند و به حفظ توده عضلانی، سلامت استخوانها و کنترل اشتها کمک میکند.
این دستور از شب قبل آماده میشود؛ بنابراین صبح فقط کافی است در یخچال را باز کنید و صبحانهتان را میل کنید.
چرا این اوتمیل ارزش امتحان کردن دارد؟
این صبحانه طعمی شبیه ساندویچ کره بادامزمینی و مربای توتفرنگی (PB&J) دارد، اما در نسخهای سالمتر و مغذیتر. فیبر بالای جو دوسر در کنار پروتئین، احساس سیری طولانیتری ایجاد میکند و میتواند به کنترل وزن کمک کند.
مواد لازم (برای ۳ نفر)
۱ پیمانه ماست یونانی بدون چربی
نصف پیمانه شیر سویای بدون شکر
یکچهارم پیمانه کره بادامزمینی طبیعی
۱ قاشق غذاخوری انواع شیره و یا عسل
یک پنس نمک
۱ پیمانه جو دوسر پرک
۱ پیمانه توتفرنگی خردشده
مقداری توتفرنگی اضافی برای تزئین
طرز تهیه
۱. ماست، شیر سویا، کره بادامزمینی، شیره و نمک را در یک کاسه با هم مخلوط کنید تا کاملاً یکدست شوند.
۲. جو دوسر و توتفرنگی خردشده را اضافه کرده و هم بزنید.
۳. ظرف را دربسته حداقل ۸ ساعت داخل یخچال قرار دهید.
۴. هنگام سرو، با چند برش توتفرنگی تازه تزئین کنید.
این اوتمیل تا ۳ روز در یخچال قابل نگهداری است و گزینهای عالی برای آمادهسازی وعدههای غذایی محسوب میشود.
راز خوشمزهتر شدن اوتمیل
از کره بادامزمینی طبیعی استفاده کنید که فقط از بادامزمینی و مقدار کمی نمک تهیه شده باشد.
جو دوسر پرک بهترین انتخاب است؛ جو فوری پس از خیساندن بیش از حد نرم و خمیری میشود.
بهجای توتفرنگی میتوانید از بلوبری، تمشک، شاهتوت یا ترکیبی از انواع توتها استفاده کنید.
اگر دوست دارید هر روز طعم متفاوتی داشته باشید، میوه را هنگام سرو اضافه کنید.
چرا این صبحانه سالم است؟
جو دوسر؛ ترکیب طلایی پروتئین و فیبر
جو دوسر علاوه بر پروتئین گیاهی، سرشار از فیبر محلول بتاگلوکان است؛ فیبری که به کاهش کلسترول خون، سلامت قلب، بهبود عملکرد روده و کنترل قند خون کمک میکند.
شیر سویا؛ یک جایگزین مغذی
شیر سویا یکی از غنیترین نوشیدنیهای گیاهی از نظر پروتئین است و معمولاً با کلسیم و ویتامین B۱۲ غنی میشود. پروتئین سویا همچنین میتواند در کاهش کلسترول LDL نقش داشته باشد.
ماست یونانی؛ منبع پروتئین و کلسیم
ماست یونانی بافتی خامهای به اوتمیل میدهد و پروتئین باکیفیتی را تأمین میکند که برای حفظ عضلات و سلامت استخوانها ضروری است. بهتر است نوع ساده و بدون شکر افزوده را انتخاب کنید.
کره بادامزمینی؛ چربی مفید و پروتئین
هر دو قاشق غذاخوری کره بادامزمینی حدود ۷ گرم پروتئین دارد و سرشار از چربیهای غیراشباع مفید برای سلامت قلب است. انتخاب نوع طبیعی، مصرف قندهای افزوده را نیز کاهش میدهد.
توتفرنگی؛ سرشار از آنتیاکسیدان
توتفرنگی علاوه بر ویتامین C، حاوی فلاونوئیدها و ترکیبات فنولی است که میتوانند التهاب مزمن را کاهش داده و از سلامت مغز و عملکرد شناختی با افزایش سن حمایت کنند.
ارزش غذایی هر وعده
انرژی: ۳۳۱ کیلوکالری
پروتئین: ۱۸ گرم
کربوهیدرات: ۳۷ گرم
چربی: ۱۴ گرم
جمعبندی
اگر به دنبال صبحانهای هستید که بدون صرف زمان زیاد، انرژی پایدار، پروتئین کافی و فیبر بالا در اختیار شما قرار دهد، اوتمیل شبانه با توتفرنگی و کره بادامزمینی یکی از بهترین گزینههاست. این ترکیب علاوه بر کمک به احساس سیری، میتواند از سلامت قلب، روده، استخوانها و عضلات نیز حمایت کند و بهراحتی با میوههای مختلف قابل شخصیسازی است.
سرویس خبری: علمی_تغذیه و سلامت
منبع:سلامت نیوز
