اگر شبها بیخواب هستید، جوشهای عصبی میزنید یا چرخهی هورمونیتان بههم ریخته، وقتش رسیده که به فکر کاهش کورتیزول باشید.
کورتیزول همان هورمون معروف استرس است که این روزها زیاد دربارهاش میشنویم. این هورمون در غدد فوق کلیوی (آدرنال) تولید میشود و در مقادیر کم برای بدن ضروری است؛ از شکلگیری حافظه گرفته تا تنظیم متابولیسم. اما مشکل زمانی شروع میشود که میزان کورتیزول در بدن بیش از حد بالا برود: مخصوصاً در واکنشهای عصبی مثل «گریز یا جنگ» که بدن وارد حالت اضطرار میشود.
در صورت تداوم این حالت، بدن با مشکلات جدی مواجه میشود: از سردرد و مشکلات گوارشی گرفته تا اختلالات قاعدگی و پریشانیهای روانی. خوشبختانه، رژیم غذایی میتواند در کاهش سطح کورتیزول بسیار مؤثر باشد. در ادامه، با ۹ ماده غذایی که دانشمندان آنها را مفید میدانند آشنا میشوید:
مواد غذایی مفید برای کاهش کورتیزول
۱. توتفرنگی
توتفرنگی علاوه بر ظاهر شاد و رنگیشان، سرشار از ویتامین C و آنتیاکسیدانهایی مثل آنتوسیانین هستند (همان ترکیبی که رنگ قرمز را ایجاد میکند). این ترکیبات خاصیت ضدالتهابی قوی دارند که به مقابله با اثرات التهابی کورتیزول کمک میکنند. همچنین از مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت میکنند.
۲. آووکادو
آووکادو منبع غنی منیزیم است؛ مادهای معدنی که برای خواب بهتر و کنترل استرس ضروری است. منیزیم با فعالسازی انتقالدهندهی عصبی «گابا» به تنظیم محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) کمک میکند — همان بخشی که تحت تأثیر کورتیزول قرار میگیرد. بهویژه زمانی که استرس دارید، بدنتان بیش از پیش به منیزیم نیاز دارد.
۳. شکلات تلخ
شکلات تلخ (با ۷۰–۸۵٪ کاکائو) نهتنها خوشطعم است بلکه در هر ۱۰۰ گرم، حدود ۲۲۸ میلیگرم منیزیم دارد. اگرچه نباید در مصرف آن زیادهروی کرد، اما مصرف منظم و متعادل آن میتواند به تنظیم کورتیزول کمک کند. حتی برخی کارشناسان طول عمر پیشنهاد میکنند که روزانه کمی شکلات تلخ بخورید!
۴. نخود
نخود سرشار از تریپتوفان است؛ آمینواسیدی که بدن آن را به سروتونین (هورمون شادی) تبدیل میکند. با کاهش سروتونین در اثر استرس، نخود میتواند نقش مهمی در بازیابی تعادل روحی ایفا کند. علاوه بر این، نخود حاوی مقدار مناسبی منیزیم است که در کاهش اضطراب و بهبود خواب مؤثر است.
۵. صدف (Oyster)
صدف، علاوه بر منیزیم، منبع فوقالعادهای از زینک (روی) است؛ مادهای که با تولید سروتونین، دوپامین و گابا در بدن ارتباط دارد. کاهش زینک میتواند باعث اختلال در تنظیم واکنش به استرس شود. بنابراین، صدفها یکی از قدرتمندترین غذاها برای کاهش کورتیزول هستند.
۶. اسفناج
اسفناج یک ابرغذا است که با هر وعدهی کوچک، مقدار قابلتوجهی منیزیم و ویتامین C به بدن میرساند. این مواد به تنظیم عملکرد غدد آدرنال و مقابله با التهاب کمک میکنند. اسفناج بهراحتی در انواع غذاها قابل استفاده است و قیمت مناسبی دارد.
۷. شیر
شیر حاوی ویتامین B12 است (مادهای که در اثر استرس کاهش مییابد و کمبود آن میتواند منجر به اختلالات روانی و عصبی شود.) یک لیوان شیر حدود ۱۸٪ از نیاز روزانه به B12 را تأمین میکند. اگر با نوشیدن شیر مشکل دارید، میتوانید آن را در غذاهایی مثل املت یا فرنی استفاده کنید.
۸. چای سبز
چای سبز حاوی آمینواسید خاصی بهنام L-تیانین است که به آرامسازی بدن، بهبود خواب و افزایش گابا کمک میکند. این چای جایگزین خوبی برای قهوهی پرکافئین است و میتواند سیستم عصبیتان را متعادلتر کند. اگر طعمش را دوست ندارید، میتوانید ترکیبهای طعمدار مانند چای سبز با زنجبیل را امتحان کنید.
۹. کیمچی (ترشی کرهای)
کیمچی یک خوراک تخمیرشدهی غنی از باکتریهای مفید مانند Lactobacillus reuteri است که به سلامت روده و بهبود خلقوخو کمک میکند. این باکتری با افزایش هورمون اُکسیتوسین، نقش مهمی در کاهش استرس دارد. کیمچی همچنین منبع خوبی از منیزیم، زینک و ویتامینهای گروه B است.
منبع:سلامت نیوز
