درواقع این سبزیهای برگدار هستند که اعتبار اصلی را به خود اختصاص میدهند، زیرا گفته میشود غنی از چندین ماده مغذی هستند. از میان سبزیجات برگدار، اسفناج یکی از محبوبترین سبزیجات برگ سبز است، زیرا میتوان آن را به روشهای مختلفی طبخ کرد. در حالی که سایر سبزیجات سبز برگ کمی تندی دارند، اسفناج طعم ملایمی دارد و به همین دلیل است که میتوان آن را در غذاهای متنوعی استفاده کرد؛ ازجمله ساندویچ، سوپ، املت یا حتی سالاد. این سبزی را میتوان به روشهای مختلفی نیز میل کرد.
ارزش غذایی اسفناج
گفته میشود اسفناج سرشار از ویتامین های A، C و K است و بینایی و سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند. این سبزی برگ سبز مملو از آهن نیز هست که برای انتقال اکسیژن در بدن ضروری است و آن را به گزینهای عالی برای مبارزه با کم خونی تبدیل میکند. علاوه بر این، اسفناج حاوی آنتی اکسیدانهایی مانند لوتئین و زآگزانتین است که به سلامت چشم کمک میکند. اسفناج کم کالری و سرشار از فیبر، در هضم بهتر غذا تاثیر گذار است و به مدیریت وزن کمک میکند. اسفناج یک تقویت کننده غنی از مواد مغذی برای سلامت کلی است. اگر هنوز در مورد برخی از سادهترین راههای گنجاندن این سبزی در رژیم غذایی خود فکر میکنید، در این مطلب به چند راه اشاره شده که میتوانید امتحان کنید.
املت اسفناج
اگر میخواهید از اسفناج در وعده صبحانه استفاده کنید، میتوانید از آن املت درست کنید. برای تهیه این املت، ۲ عدد تخم مرغ را با همزن بزنید و اسفناج تازه را در روغن زیتون تفت دهید تا پژمرده شود. با نمک، فلفل و کمی جوز هندی آن را مزهدار کنید. مخلوط تخم مرغ را روی اسفناج بریزید و بپزید تا سفت شود. املت را از وسط تا کرده و گرم سرو کنید و با پنیر رنده شده و سبزی خرد شده تزئین کنید. یک املت مغذی و خوش طعم اسفناج در چند دقیقه آماده میشود.
اسموتی
سادهترین راه برای گنجاندن اسفناج در رژیم غذایی درست کردن یک اسموتی است. برای تهیه این اسموتی اسفناج با طراوت، برگهای اسفناج تازه را با ماست یونانی، کمی شیر بادام و چند تکه یخ مخلوط کنید تا یکدست شود. یک قاشق غذاخوری عسل برای شیرینی و کمی آب لیمو برای خوشمزه شدن آن اضافه کنید. از یک اسموتی سبز مغذی سرشار از ویتامینها و مواد معدنی لذت ببرید.
اسموتی نوعی نوشیدنی منجمد ترکیبی است که از ترکیبات مختلف میوهها، آب میوهها، ماست، پودرهای مکمل و یخ تهیه میشود.
سالاد اسفناج
برای تهیه یک سالاد اسفناج خوشمزه، برگهای اسفناج تازه را با توت فرنگی خرد شده، پنیر فتا خرد شده و گردوی شیرین شده ترکیب کنید. با وینگرت بالزامیک (سس سالاد ایتالیایی باموا اصلی روغن زیتون و سرکه) بریزید و به آرامی هم بزنید تا مخلوط شود. رنگهای زنده و طعمهای متضاد یک غذای خوشمزه و مغذی را ایجاد میکند که برای یک وعده غذایی سبک و با طراوت عالی است.
ساندویچ با اسفناج
طرز تهیه چند ساندویچ با اسفناج چطور است؟ تنها کاری که باید انجام دهید این است که بستههای غلات کامل یا تکههای نان بردارید و یک بستر از برگ های اسفناج درست کنید. مقداری ذرت آب پز، تکههای آووکادو و سبزیجات مورد علاقه خود و مقداری تکه پنیر را با خردل اضافه کنید. این ساندویچها را گریل کنید و از خوردن آنها لذت ببرید. برای نسخههای غیر گیاهی، کمی مرغ یا بوقلمون کبابی اضافه کنید.
پاستا
اگر به خوردن پاستا علاقه دارید، این دستور العمل شگفت انگیز را امتحان کنید. برای این کار مقداری سیر را در روغن زیتون تفت دهید، برگهای اسفناج تازه را اضافه کنید و تفت دهید تا پژمرده شوند. پاستا نیم پز را با مخلوط اسفناج بریزید و نمک، فلفل و کمی فلفل قرمز به آن اضافه کنید تا تند شود. با کمی پنیر پارمزان و مقداری روغن زیتون کار را تمام کنید. این پاستای اسفناج، سریع و سالم هم مغذی و هم خوشمزه است.
