چند راه آسان برای کنترل پرخوری

به کمک روش های زیر می توانید بر غذا خوردن خود تسلط بیشتری داشته باشید:

در فروشگاه مواد غذایی آدامس بجوید

افراد در هنگام جویدن آدامس کمتر احساس گرسنگی می کنند و هوس کمتری برای خوردن غذاهای ناسالم دارند.

شاید شنیده باشید که وقتی گرسنه هستید نباید برای خرید غذا اقدام کنید. خوب، ممکن است بخواهید قبل از اینکه وارد فروشگاه شوید، یک تکه آدامس بدون قند امتحان کنید.

طبق دو مطالعه، افراد هنگام جویدن آدامس کمتر احساس گرسنگی می‌کردند و هوس کمتری برای خوردن غذای ناسالم داشتند. در نتیجه، آن‌ها خوراکی‌های پرکالری کمتری مانند چیپس خریدند و گزینه‌های سالم بیشتری مانند سبزیجات انتخاب کردند.

سالم ترین اقلام را انتخاب کنید

برای کنترل غذا خوردن خود، ابتدا غذاهای سالم تری مصرف کنید.

خواه در خانه غذا می خورید یا از منوی کافه تریا غذای خود را انتخاب می کنید، ابتدا بشقاب خود را با سالم ترین اقلام پر کنید.

مطالعه‌ای نشان می‌دهد افرادی که در بوفه‌ها غذا می‌خورند، از اولین غذاهایی که می‌بینند، وعده‌های بزرگ‌تری مصرف می‌کنند. بنابراین، قبل از شروع به چیدن بشقاب خود فکر کنید. سبزیجات یا غلات کامل را قبل از گوشت ها و گوشت های چرب تر انتخاب کنید.

ناهار خود را با پول نقد بخرید

با پرداخت پول نقد، احتمال خرید غذاهای سالم بیشتر می شود.

وقتی با کارت بانکی پرداخت می کنید، خرید غذای ناسالم و دسر آسان تر می شود. در حقیقت تسلیم نقدینگی باعث توقف خرید می شود. به عنوان مثال، وقتی به دانش‌آموزان دبیرستانی گفته شد که برای پرداخت غذاهایی با ارزش غذایی پایین تر مانند کلوچه‌ها از پول نقد استفاده کنند، آنها دو بار در مورد آن فکر کردند و اغلب گزینه های سالم‌تری انتخاب کردند.

برنامه های آشپزی تلویزیونی را خاموش کنید

افرادی که رژیم دارند هنگام تماشای برنامه های مرتبط با غذا، غذاهای ناسالم بیشتری می خورند.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، دیدن غذا در تلویزیون می‌تواند شما را به خوردن میان‌وعده وادار کند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که رژیم دارند هنگام تماشای برنامه‌های مرتبط با غذا، بیشتر از زمانی که برنامه‌های دیگر تماشا می‌کنند، آب نبات می‌خورند.

از بشقاب های آبی استفاده کنید

باور کنید یا نه، استفاده از بشقاب ها و ظروف آبی ممکن است میزان غذای مصرفی شما را کاهش دهد.

باور کنید یا نه، رنگ ظروف شما ممکن است در میزان غذایی که خودتان سرو می کنید تفاوت داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که هر چه غذا بیشتر با رنگ بشقاب ترکیب شود، احتمال دارد غذای بیشتری بخورید. بنابراین استفاده از بشقاب ها را در رنگ های متفاوت در نظر بگیرید.

از کاسه ها و بشقاب های کوچکتر استفاده کنید

استفاده از کاسه ها و بشقاب های کوچکتر باعث کاهش حجم و کاهش وزن می شود.

اندازه ظروف به مغز شما سرنخ هایی می دهد که “قرار است” چقدر بخورید و ظرف بزرگتر به معنای خوردن غذای بیشتر است.

در یک مطالعه، افرادی که در یک بوفه چینی یک بشقاب بزرگ داشتند، 52 درصد غذای بیشتری برای خود سرو کردند و 45 درصد بیشتر از کسانی که بشقاب‌های کوچک‌تری داشتند، غذا خوردند.

قبل از رفع هوس غذایی، مکث کنید

وقتی هوس غذایی شروع شد، هوس را به تاخیر بیندازید. کار دیگری را برای 5 تا 10 دقیقه انجام دهید.

خوردن غذا به دلیل بی حوصلگی، خستگی یا تنش باعث می شود احساس کنید که کنترلی بر خود ندارید. سعی کنید میل به هوس غذایی را به تاخیر بیندازید. وقتی هوس خوردن غذای ناسالمی داشتید، 5 تا 10 دقیقه کار دیگری انجام دهید، سپس ببینید آیا هنوز هم می‌خواهید غذا بخورید. به احتمال زیاد، این میل، حداقل کمی کمتر شده است.

تنقلات ناسالم را دور از چشم خود نگه دارید

اگر تنقلات خود را دور از دسترس قرار دهید، کمتر غذا می خورید.

غذاهای ناسالم مانند آب نبات و چیپس را در جایی که نمی توانید ببینید، ذخیره کنید. زمانی که کارمندان ادارات شکلات را روی میز خود نگه می داشتند، 48 درصد بیشتر از زمانی که آب نبات ها در فاصله 6 فوتی قرار داشتند، می خوردند.

اگر آنها شکلات را در کشوهای میزشان بگذارند، 25 درصد کمتر از زمانی که چیزهای شیرین روی میزشان بود آنها را مصرف می کردند.

همیشه سایز”کوچک” را سفارش دهید

برای کنترل غذا خوردن خود، همیشه سایز کوچک آن را سفارش دهید.

یک ظرف بزرگ می تواند شما را وسوسه کند که بیشتر غذا بخورید، حتی اگر سیر شده باشید یا طعم خوبی نداشته باشید.

در یک مطالعه به تماشاگران سینما پاپ کورن رایگان در اندازه های متوسط یا بزرگ داده شد. برخی تازه و خوشمزه بودند و برخی دیگر کهنه بودند. افرادی که مواد تازه را در ظروف بزرگ گرفته بودند، 45 درصد بیشتر از کسانی که آن را در اندازه های متوسط تهیه می کردند، می خوردند. حتی کسانی که پاپ کورن کهنه را در ظروف بزرگ می‌خوردند، 33 درصد بیشتر از آنهایی که ظرف متوسط را داشتند، پاپ کورن خوردند.

آهسته غذا بخورید و آب بنوشید

برای کنترل غذا خوردن، سرعت خود را کم کنید. به آرامی غذای خود را بجوید و آب بنوشید.

لقمه های کوچکتر بگیرید غذای خود را به آرامی بجوید. بین هر لقمه کمی بیشتر وقت بگذارید و در حین غذا خوردن آب بنوشید. تحقیقات نشان می دهد که اگر می خواهید کالری دریافتی خود را کاهش دهید و همچنان احساس سیری کنید، این مراحل ساده کلیدی هستند و به شما کمک زیادی می کنند.

سرویس خبری : علمی – تغذیه و سلامت