به نقل از هلث، اگر می خواهید در فصول سرد سال، مقدار زیادی ویتامین C دریافت کنید، خوردن پرتقال ایده بدی نیست. یک پرتقال متوسط دارای 82.7 میلی گرم ماده مغذی است. با این حال، سایر غذاهای سرشار از ویتامین C شامل فلفل، توت فرنگی، پاپایا و کیوی می شوند.
غذاهای سرشار از ویتامین C
مقدار زیادی از میوه ها و سبزیجات دارای مقدار ویتامین C نزدیک یا بیشتر از پرتقال هستند. برای بهره مندی از مزایای ویتامین C، برخی از این غذاهای سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
توجه داشته باشید، ارزش روزانه (DV) برای هر غذا بر اساس مصرف 90 میلی گرم ویتامین C است.
1. گواوا
Vitamin C DV: 417%
گواوا، یک میوه گرمسیری و دارای 376 میلی گرم ویتامین C در هر فنجان است؛ علاوه بر این، کل گیاه گواوا (از ریشه تا برگ آن) ممکن است برای شرایطی مانند دیابت، فشار خون و التهاب مفید باشد.
2. فلفل چیلی تند
Vitamin C DV: 240-404%
فلفل چیلی سبز و قرمز خام منابع عالی ویتامین C هستند؛ به صورتی که هر فنجان فلفل چیلی سبز 364 میلی گرم از این ویتامین دارد. فلفل قرمز نیز 216 میلی گرم ویتامین C دارد.
فلفل چیلی حاوی ویتامین های دیگری مانند ویتامین A، E و B و همچنین مواد معدنی مانند منیزیم، آهن و کلسیم نیز می باشد.
3. فلفل دلمه ای
Vitamin C DV: 165.83-263.33%
هر فلفل دلمه ای می تواند منبع عالی ویتامین C باشد. همه آنها ویتامین C بیشتری نسبت به یک پرتقال متوسط دارند، اما فلفل دلمه ای نارنجی بیشترین مقدار از این ویتامین فوق العاده را دارد. محتوای ویتامین C فلفل دلمه ای در هر فنجان به شرح زیر است:
- قرمز: 213 میلی گرم
- زرد: 208.5 میلی گرم
- سبز: 149.25 میلی گرم
فلفل دلمه ای قرمز همچنین منبع عالی ویتامین A است که در بینایی نقش بسیار مهمی دارد. بعلاوه، فلفل دلمه ای سبز دارای ظرفیت آنتی اکسیدانی بالایی 78 درصد است، به این معنی که غلظت زیادی از ترکیبات آنتی اکسیدانی در این سبزیجات موجود است.
4. کیوی
Vitamin C DV: 148.89%
هر فنجان کیوی حاوی 134 میلی گرم ویتامین C است.
علاوه بر این، این میوه خوشمزه دارای فواید دیگری مانند خواص ضد سرطانی، ضد دیابتی و ضد التهاب بدن نیز می باشد.
5. انبه
Vitamin C DV: 135.56%
یک فنجان انبه حاوی 60.1 میلی گرم ویتامین C است و انبههای زرد دارای کاروتنوئیدهای بیشتری هستند و همچنین به سلامت چشم شما کمک میکنند، در حالی که انبههایی که رنگ قرمزتری دارند، خواص آنتیاکسیدانی و ضد التهابی بیشتری دارند.
6. پاپایا
Vitamin C DV: 98.11-106.22%
یک فنجان از این میوه گرمسیری 88 میلی گرم ویتامین C به بدن می رساند. فراتر از محتوای ویتامین C، پاپایا ممکن است فواید دیگری نیز برای بدن شما داشته باشد، مانند خواص ضد التهابی، آنتی اکسیدانی، ضد پیری و بهبود زخم.
7. توت فرنگی
Vitamin C DV: 108.89%
یک فنجان توت فرنگی خرد شده حاوی 98 میلی گرم ویتامین C است. علاوه بر این، توت فرنگی منبع عالی آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و کلسیم است.
8. کلم بروکلی
Vitamin C DV: 90.22%
یک فنجان بروکلی خام خرد شده 81.2 میلی گرم ویتامین C برای بدن شما فراهم می کند. بروکلی همچنین با بسیاری از فواید سلامتی دیگر از جمله سلامت قلب و مغز و پیشگیری از سرطان مرتبط است.
9. آناناس
Vitamin C DV: 87.67%
یک فنجان آناناس حاوی 78.9 میلی گرم ویتامین C است. تحقیقات همچنین نشان داده است که آناناس فواید بی شماری برای سلامتی شما دارد: آناناس می تواند به بهبود فرآیند هضم کمک کند و دارای خواص ضد سرطانی، ضد دیابتی و ضد فشار خون بالا است.
چرا به ویتامین C نیاز داریم؟
بدن ویتامین C تولید نمی کند، بنابراین باید آن را از غذا دریافت کنید. این ویتامین یک آنتی اکسیدان مهم است که می تواند به محافظت از بدن در برابر بیماری ها و شرایط مختلف کمک کند.
مزایای دیگری ویتامین C عبارتند از:
- کمک به تولید کلاژن که برای بهبود زخم ضروری است.
- کمک به رشد و ترمیم بافت های بدن
- کمک به مردم برای جذب بیشتر آهن از غذاهای گیاهی
- ایفای نقش در عملکرد سیستم ایمنی
- کمک به کاهش علائم سرماخوردگی و آنفلوآنزا
- ترمیم و حفظ استخوان ها، غضروف ها و دندان ها
روزانه به چه مقدار ویتامین C نیاز داریم؟
مقدار ویتامین C مورد نیاز در افراد مختلف متفاوت است و RDA برای افراد مختلف به شرح زیر می باشد:
- مردان، 19 سال و بالاتر: 90 میلی گرم
- زنان، 19 سال و بالاتر: 75 میلی گرم
- زنان باردار: 85 میلی گرم
- زنان شیرده: 120 میلی گرم
بزرگسالانی که سیگار می کشند باید 35 میلی گرم ویتامین C بیشتری مصرف کنند.
کمبود ویتامین C
کمبود ویتامین C زمانی است که کمتر از 10 میلی گرم در روز مصرف کنید. اگر این مصرف کم برای چند هفته اتفاق بیفتد، ممکن است به اسکوربوت مبتلا شوید. علائم اسکوربوت عبارتند از:
- موهای پنبه ای
- افسردگی
- خستگی
- التهاب یا تورم لثه و خونریزی
- درد مفاصل
- بهبود ضعیف زخم
- لکه های کوچک بنفش یا قرمز روی پوست
- از دست دادن دندان
اسکوربوت همچنین می تواند منجر به کم خونی شود و در صورت عدم درمان کشنده است.
سرویس خبری: علمی-تغذیه و سلامت
