زهرا عبداللهی در خصوص توصیههای تغذیهای در ایام روزه داری اظهار کرد: در ماه مبارک رمضان نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل یعنی تأمین انواع مختلفی از مواد غذایی به تناسب با یکدیگر و مقادیر کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن و رعایت میانه روی با محدود کردن غذاهای دارای چربی، کلسترول، قند، نمک زیاد و ترکیبات افزودنی توصیه میشود. غذاها بر اساس محتوای پروتئین، ویتامین و موادمعدنی در ۶ گروه اصلی غذایی قرار دارند.
وی ادامه داد: انتخاب انواع غذاها از گروههای مختلف به شرح زیر و همچنین انتخاب مواد غذایی جایگزین در هر گروه غذایی برای برطرف کردن نیازهای تغذیهای شامل آب، املاح، ویتامینها، مواد معدنی، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن افراد روزه دار در سه وعده غذایی (سحر، افطار و شام) ضروری است.
عبداللهی د رخصوص ۶ گروه غذایی اصلی و جایگزینهای آنها گفت: گروه نان و غلات؛ نانها (شامل سنگک، بربری، نان جو، لواش، تافتون و سایر نانهای محلی)، برنج، انواع ماکارونی، رشتهها، غلات صبحانه، بلغور گندم و بلغور جو است. توصیه بر این است که حداقل نیمی از نان و غلات مصرفی روزانه از نوع سبوس دار باشد.
وی افزود: گروه سبزیها؛ شامل انواع کاهو، اسفناج، کرفس، سبزی خوردن و سایر سبزیهای برگی، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و … است، گروه میوهها؛ شامل انواع میوههای فصل از جمله مرکبات (مانند پرتقال، نارنگی، لیمو ترش، لیمو شیرین، گریپ فروت)، سیب، کیوی و… و انواع آب میوه طبیعی و بدون شکر افزوده، کمپوت میوهها (کم شیرین یا بدون شکر افزوده) و میوههای خشک (خشکبار) است.
وی عنوان کرد: مصرف مقادیر کافی گروه سبزیها و میوهها در ایام روزه داری با تأمین ویتامینها به خصوص ویتامین C و پیش ساز ویتامین A به تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با بیماری کووید ١٩ کمک میکنند.
مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت در مورد گروه شیر و لبنیات نیز بیان کرد: شیر و لبنیات شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و دوغ است، این گروه علاوه بر تأمین کلسیم و فسفر و بخشی از پروتئین ، ویتامینهای گروه B به خصوص ویتامین ٢B و ١٢B را که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکنند، تأمین میکند. توصیه بر این است که لبنیات از نوع کم چرب (کمتر از ۲.۵ درصد چربی) مصرف شود.
وی گفت: گروه گوشت و تخم مرغ؛ این گروه منبع تأمین پروتئین حیوانی و با کیفیت بالا هستند و شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، میگو، بلدرچین، غاز، اردک، تخم مرغ و تخم سایر پرندگان هستند؛ گروه حبوبات و مغز دانهها و حبوبات نیز شامل نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش و … و مغزها شامل گردو، بادام، فندق، پسته، بادام زمینی، بادام هندی و… هستند.
عبداللهی تصریح کرد: در ایام روزه داری در دوران کرونا، به مصرف منابع کافی پروتئین اعم از حیوانی و یا گیاهی که برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن برای پیشگیری از بیماری کووید ١٩ لازمند، باید توجه شود. انواع حبوبات منبع پروتئین هستند و وقتی همراه با غلات مصرف میشوند، به عنوان جایگزین گوشت، مرغ و ماهی میتوانند یک پروتئین خوب و با کیفیت را برای بدن تأمین میکنند.
وعدههای غذایی در ایام روزه داری
وی در خصوص وعده غذایی در سحر توضیح داد: وعده سحری و دو وعده افطار و شام، وعدههای اصلی هستند. به ویژه افرادی که در طول روز فعالیت بیشتری دارند، نوع غذاهایی که در وعده سحری خورده میشود با تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن نقش مهمی در حفظ کارایی و جلوگیری از کم آبی بدن، ضعف و خستگی دارد.
عبداللهی در خصوص نکات مهم در وعده سحر گفت: در وعده سحر از غذاهای کم حجم و غنی از مواد مغذی که کم نمک، کم چرب و کم شیرین هستند استفاده شود. اصولاً مصرف زیاد قند، نمک و چربی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن میشوند.
وی گفت: همچنین مقدار مناسبی از سبزیهای مختلف (سبزی خوردن و سالاد) مصرف شود. سبزیها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تأمین ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، از تشنگی و خشکی گلو که میتواند فرد را مستعد ابتلاء به بیماری کووید ١٩ کند، جلوگیری میکنند.
عبداللهی خاطرنشان کرد: مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمیشود. مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین و ورود سریع قند خون به داخل سلولها و در نتیجه افت قند خون موجب گرسنگی زودرس میشود.
وی تاکید کرد: با توجه به اینکه کم آب شدن بدن و خشکی گلو میتواند زمینه را برای ابتلاء به کووید ١٩ فراهم کند، در وعده سحر سبزیهایی که آب بیشتری دارند و در طول روز از تشنگی و کم آبی بدن جلوگیری میکنند مثل کاهو، خیار و گوجه فرنگی مصرف شود. نوشیدنیهای خیلی شیرین مثل نوشابههای گازدار، شربتها و چای خیلی شیرین و چای پررنگ هم موجب تشنگی، خشکی دهان و گلو در طول روز میشوند و توصیه میشود در وعده سحر مصرف نشوند. چای پررنگ به این دلیل که مدر است میتواند موجب دفع آب بدن و کم آبی در طول روزه داری شود.
وی گفت: غذاهای پر پروتئین مثل انواع کباب، جوجه کباب، ماهی و غذاهای خشک و پرروغن مثل کتلت و کوکو، سوسیس و کالباس، پیتزا، کله پاچه و همچنین غذاهای چرب و سرخ شده و پر ادویه موجب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز میشوند. به ویژه در شرایط فعلی که با شیوع بیماری کووید ١٩ مواجه هستیم، بهتر است در وعده سحر مصرف نشوند به طور کلی غذاهای ساده و سبک مثل انواع پلو و خورشت در حجم کم (برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری در طول روز دارند) و یا غذاهای سبک تر شبیه وعده صبحانه (برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند) برای بعد سحر میتواند مناسب باشد.
مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت در خصوص وعده غذایی در افطار گفت: در وعده افطار باید ضمن پرهیز از پرخوری، از غذاهای سبک و در عین حال پر انرژی استفاده شود. سعی شود غذا به آرامی جویده شود. در هنگام افطار بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد که کاهش قند خون در ساعات روزه داری را جبران کند.
وی ادامه داد: مصرف یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما یا عسل در شروع افطار توصیه میشود.استفاده از غذاهای سبک مثل فرنی، شیربرنج، نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی ایرانی در این ایام است. شستشوی کامل و ضد عفونی کردن سبزی مصرفی باید بر اساس دستورالعمل ۴ مرحلهای وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی انجام شود.
عبداللهی عنوان کرد: انواع سوپ کم چرب، آش کم حبوبات و سبک، حلیم بدون روغن (حلیم منبع خوبی از مواد نشاستهای، فیبر، پتاسیم و منیزیوم است) غذای مناسبی برای افطار است. خوردن آشهای غلیظ و چرب که مقدار زیادی پیاز داغ و نعناع داغ دارد و همچنین حبوبات فراوان به دلیل ایجاد مشکلات گوارشی در وعده افطار توصیه نمیشود. سیب زمینی آب پز، سبزیهای پخته مثل کدو، کلم، گل کلم، هویج و نخود فرنگی، تخم مرغ آب پز، کره و عسل غذاهای مناسبی برای افطار هستند.
وی گفت: مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقادیر زیادی قند و چربی، اسیدهای چرب اشباع و ترانس است، بسیار محدود شود. به طور کلی زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین از جمله حلوا، شله زرد خیلی شیرین و…. در وعده افطار علاوه بر اینکه منجر به اضافه دریافت انرژی و چاقی میشود، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن میشود.
عبداللهی در خصوص وعده غذایی شام در روزه داری گفت: شام به عنوان یکی از وعدههای غذایی مهم در روزه داری باید مورد توجه قرار گیرد. بهتر است افراد روزه دار حدود یک ساعت پس از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک اقدام به خوردن شام کنند. در وعده شام میتوان از گروه گوشت، مرغ یا ماهی، حبوبات، نان یا برنج، به شکل پلو و خورش، کوکوها و کتلت کم روغن، خوراک های مختلف با نان سبوس دار همراه با سبزی و سالاد، ماست و یا دوغ استفاده کرد.
وی گفت: غذایی که در وعده شام خورده میشود باید کم چرب و کم نمک باشد. پس از شام و تا قبل از خواب مصرف میوه و مایعات برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن توصیه میشود. مصرف سبزی، سالاد در هنگام افطار و خوردن میوه بین افطار و شام و در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از ویتامین C و پیش ساز ویتامین A میباشد برای تقویت سیستم ایمنی بدن توصیه میشود. سبزیها و میوهها هم چنین دارای مقادیر کافی فیبر هستند که به پیشگیری از یبوست کمک میکنند.
عبداللهی گفت: در وعده شام به جای مصرف نوشیدنیهای شیرین مانند انواع نوشابههای گازدار، ماءالشعیر، آب میوههای صنعتی و انواع شربتها، توصیه میشود از آب آشامیدنی سالم، دوغ و عرقیات سنتی و شربتهای خانگی بسیار کم شیرین استفاده شود.
سرویس خبری: علمی-تغذیه و سلامت
