تمام غذاهای پرکربوهیدرات انرژی مورد نیاز بدن را فراهم میکنند، اما همه آنها ارزش غذایی یکسانی ندارند. اگر هدف شما سلامت عمومی، کاهش وزن یا تأمین انرژی برای فعالیت بدنی است، نوع کربوهیدراتی که مصرف میکنید اهمیت زیادی دارد.
برخی منابع کربوهیدرات سرشار از فیبر، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند، در حالی که برخی دیگر عمدتاً قند دارند و مصرف زیادشان خطر چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش میدهد.
غذاهای سالم با کربوهیدرات بالا
غذاهای سالم پرکربوهیدرات معمولاً کمفرآوریشده یا طبیعی هستند و فیبر، ویتامینها و مواد معدنی مفید دارند.
۱) میوهها
میوهها علاوه بر کربوهیدرات، پتاسیم، ویتامین C، فولات و ترکیبات گیاهی مفید را تأمین میکنند. حتی پوست خوراکی بسیاری از میوهها نیز سرشار از مواد مغذی است.
نمونههایی از میوههای پرکربوهیدرات:
سیب بزرگ: ۳۴ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم فیبر
موز متوسط: ۳۰ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم فیبر
گلابی متوسط: ۲۶ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم فیبر
گیلاس (یک فنجان): ۲۶ گرم کربوهیدرات
انگور: ۲۳ گرم کربوهیدرات
بلوبری: ۲۲ گرم کربوهیدرات
پرتقال متوسط: ۱۹ گرم کربوهیدرات
۲) سبزیجات
بیشتر سبزیجات کربوهیدرات کمی دارند اما فیبر زیادی فراهم میکنند. سبزیجات نشاستهای مانند سیبزمینی یا ذرت کربوهیدرات بیشتری دارند.
نمونهها:
سیبزمینی متوسط: ۲۶ گرم کربوهیدرات
سیبزمینی شیرین: ۲۴ گرم کربوهیدرات
چغندر: ۸.۵ گرم کربوهیدرات
هویج: ۷ گرم کربوهیدرات
بروکلی: ۵.۵ گرم کربوهیدرات
کرفس: ۴ گرم کربوهیدرات
۳) لوبیا و حبوبات
حبوبات منابع عالی کربوهیدرات پیچیده، فیبر و پروتئین هستند و احساس سیری طولانیتری ایجاد میکنند.
نمونهها:
لوبیا چشم بلبلی: ۲۴ گرم کربوهیدرات
لوبیا چیتی: ۲۲ گرم
نخود: ۲۲ گرم
لوبیا قرمز: ۲۰ گرم
لوبیا سیاه: ۲۰ گرم
عدس: ۲۰ گرم
۴) غلات کامل
غلات کامل تمام اجزای دانه را حفظ میکنند و سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند، در حالی که غلات تصفیهشده بخش زیادی از مواد مفید خود را از دست میدهند.
نمونهها:
جو پخته: ۴۶ گرم کربوهیدرات
برنج قهوهای: ۴۶ گرم
سبوس غلات صبحانه: ۴۷ گرم
کینوا: ۴۰ گرم
جو دوسر پخته: ۲۸ گرم
نان گندم کامل: ۲۷ گرم
۵) لبنیات
لبنیات منبع خوب کلسیم و پروتئین کاملاند، اما فاقد فیبر هستند و کربوهیدرات آنها بیشتر از نوع قند طبیعی (لاکتوز) است.
نمونهها:
ماست کمچرب: ۱۷ گرم کربوهیدرات
ماست بدون چربی: ۱۶ گرم
شیر ۲٪ چربی: ۱۳.۵ گرم
شیر بدون چربی: ۱۲ گرم
ماست یونانی ساده: ۶ گرم
پنیر معمولاً کربوهیدرات کمی دارد.
چرا نوع کربوهیدرات مهم است؟
کربوهیدراتها به سه دسته تقسیم میشوند:
کربوهیدرات ساده (قندها): سریع جذب میشوند و قند خون را ناگهان بالا میبرند.
کربوهیدرات پیچیده: آهستهتر هضم میشوند و انرژی پایدارتر فراهم میکنند.
فیبر: هضم نمیشود و برای سلامت روده و کنترل قند خون مفید است.
قندهای افزوده ارزش غذایی کمی دارند و مصرف زیاد آنها با چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است.
کربوهیدراتهایی که باید محدود شوند
غذاهای زیر بهتر است کمتر مصرف شوند:
نوشابهها و نوشیدنیهای شیرین
قند و شکر افزوده
آبنبات و شیرینی
نان سفید
برنج سفید
پاستای سفید
غلات صبحانه شیرین
سیبزمینی سرخکرده
ماستهای شیرینشده
شیرینیها و دونات
تأثیر مصرف زیاد کربوهیدرات بر سلامت
افزایش وزن
مصرف زیاد قند افزوده میتواند باعث ذخیره چربی و افزایش وزن شود.
دیابت نوع ۲
مصرف بیش از حد قند میتواند مقاومت به انسولین ایجاد کرده و خطر دیابت را افزایش دهد.
بیماری قلبی
مصرف زیاد قند با افزایش فشار خون، التهاب مزمن و خطر بیماری قلبی ارتباط دارد.
پیگیری مصرف کربوهیدرات
توصیه میشود ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه از کربوهیدرات تأمین شود. برای کنترل مصرف، به برچسب تغذیهای مواد غذایی توجه کنید:
کربوهیدرات کل
فیبر غذایی
قند طبیعی و قند افزوده
شاخص و بار گلیسمی
شاخص گلیسمی نشان میدهد یک غذا چقدر سریع قند خون را بالا میبرد:
۵۵ یا کمتر: پایین
۵۶ تا ۶۹: متوسط
۷۰ یا بیشتر: بالا
بار گلیسمی نیز مقدار کربوهیدرات غذا را در این اثر لحاظ میکند.
کربوهیدراتها دشمن سلامت نیستند؛ انتخاب نوع درست آنها اهمیت دارد. مصرف بیشتر میوهها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل میتواند انرژی پایدار، کنترل وزن بهتر و سلامت عمومی بدن را تقویت کند، در حالی که مصرف قندهای افزوده و غذاهای فرآوریشده باید محدود شود.
منبع:سلامت نیوز
