ماه مبارک رمضان ماه عبادت و بندگی خاص مومنان از راه رسیده و جماعت عظیم روزه داران در اقصی نقاط جهان بر سر سفر بزرگ خداوند می نشینند تا هر کدام بسته به توان خود، از این ماه بر برکت متنعم شوند.تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان از اهمیت زیادی برخوردار است و با رعایت نکتههایی میتوان سلامت فرد را در این ماه تضمین کرد. در ماه رمضان، خوردن و آشامیدن به قبل از طلوع آفتاب و بعد از غروب آفتاب محدود میشود و ممکن است سبب از دست رفتن آب بدن و دهیدراته شدن فرد در طول روز شود. علاوه بر این بیدار شدن برای خوردن سحری، فقدان خواب کافی و از دست دادن آب بدن میتواند منجر به سردرد در فرد شود. با این همه با انتخاب مواد غذایی مناسب و مصرف آنها در مقدار مناسب میتوان در این ماه علاوه بر روزه داری از نظر سلامتی هم در وضعیت خوبی باقی ماند. وعده سحری را حذف نکنیدهمیشه گفته میشود که صبحانه مهمترین وعده غذایی در طول روز است. در طول ماه رمضان این وعده اهمیت بیشتری پیدا میکند. از طرفی حذف کردن وعده سحری ممکن است اختلال خواب را از بین ببرد و از این نظر برای فرد خوشایند باشد، ولی هرگز نباید این کار را انجام داد. حذف کردن وعدهی سحری، مدت زمانی که بدن در حالت روزه داری خواهد بود را طولانیتر خواهد کرد.در مدت روزه بدن نیاز دارد که برای تامین مواد مغذی و انرژی مورد نیاز خود تا زمان افطار روی وعده غذای قبلی تکیه کند. اگر مدت زمان روزه داری زیادتر شود، فرد آب بیشتری را از دست داده و در طول روز خستهتر خواهد بود. علاوه بر این، اگر سحری حذف شود، فرد در هنگام افطار غذای بیشتری خواهد خورد و همین موضوع باعث اضافه وزن زیادی خواهد شد.
در هنگام افطار بیش از حد غذا نخورید همانگونه که حذف سحری توصیه نمیشود، غذای زیاد در هنگام افطار هم به بدن آسیب خواهد زد. افطار باید یک وعده غذایی متناسب از نظر مواد مغذی باشد و نباید در آن زیاده روی کرد. بیش از حد غذا خوردن و یا مصرف بیش از حد غذاهای پر از چربی در این وعده منجر به سوء هاضمه و افزایش وزن خواهد شد. آهسته غذا بخورید و از هر لقمهای که در دهان میگذارید، به اندازه کافی لذت ببرید. از خوردن غذاهای سرخ کرده، شور و غذاهای خیلی شیرین پرهیز کنیدفرد روزه دار معمولاً به پاس روزه داری در زمان افطار به خود غذاهای چرب، سرخ کرده و دسرهایی شیرین جایزه میدهد. این غذاها در کوتاه مدت به فرد حس خوب سیری را میدهند ولی در نهایت در روز بعد باعث میشوند که ساعات روزه داری به سختی طی شود. علاوه بر افزایش وزن زیاد، مصرف غذاهای چرب و شیرین منجر به کرختی، بی حالی و خستگی خواهد شد. فرد روزه دار باید مصرف نمک را به خصوص در وعدهی سحر کم کند، چرا که نمک زیاد تشنگی را افزایش خواهد داد. به جای آنها، ترکیبی از مواد غذایی شامل میوهها و سبزیجات، برنج و جایگزینهای آن، گوشت و جایگزینهای آن را به مقدار کافی مصرف کنید.
مصرف غذاهای سرشار از فیبر در طول ماه رمضان بسیار توصیه میشود؛ چرا که این غذاها آهستهتر از غذاهای فراوری شده هضم شده و فرد برای مدت طولانیتری احساس سیری خواهد داشت. به اندازه کافی آب بنوشیددر فاصله افطار تا سحر به اندازه کافی و تا آنجا که میتوانید آب بنوشید و به این ترتیب خطر دهیدراته شدن و از دست رفتن آب بدن را کاهش دهید. بعد از غروب آفتاب و قبل از سپیده دم حداقل ۸ لیوان مایعات بنوشید. مایعات شامل آب میوه، شیر، سایر نوشیدنیها و یا حتی سوپ است، ولی فراموش نکنید که آب بهترین تامین کننده مایعات بدن است. از طرفی دیگر در طول این ماه باید مصرف نوشیدنیهای کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابههای گازدار به حداقل برسد؛ چرا که این مواد ادرار آور بوده و منجر به از دست رفتن آب بدن خواهد شد.
وعدههای غذایی در ماه رمضاندر ماه رمضان، خانوادههای مسلمان معمولاً دور هم جمع شده و در کنار همدیگر وعدههای غذایی را مصرف میکنند. هیچ چیز بهتر از این نیست که در آغاز و پایان زمان روزه داری غذاهای مورد علاقه و خوشایند افراد سرو شود. در ماه رمضان زمانی که میخواهید تصمیم بگیرید که در افطار یا سحر چه غذایی را مصرف کنید، باید به این نکته توجه کنید، غذای مصرفی در این دو وعده باعث ثبات بدن روزه دار شما در طول روز بعد خواهد شد؛ بنابراین مصرف مواد غذایی درست اهمیت زیادی خواهد داشت. در وعدهی سحر چه باید خورد؟این وعده باید از نظر تغذیهای مفید و متناسب باشد تا انرژی مورد نیاز بدن در طول ساعتهای طولانی روزهداری تامین شود. سحری باید شامل وعدههای غذایی زیر باشد:
میوهها و سبزیجاتمیوهها و سبزیجات غنی از فیبر بوده و به همین دلیل باید حتماً در این وعده گنجانده شوند. مواد غذایی با فیبر بالا احساس سیری را طولانیتر کرده و از یبوست جلوگیری میکنند. برنج و جایگزینهای آن زمان گوارش مواد غذایی کربوهیدراتی غنی از فیبر مثل برنج قهوهای و نان کامل طولانیتر بوده و به همین دلیل باعث میشوند که سطح انرژی بدن به مدت طولانیتری ثابت باقی بماند. گوشت و جایگزینهای آن مرغ بدون پوست، ماهی و لبنیات کم چربی منبع بسیار خوبی از پروتئین بوده که درصد دریافت چربی را محدود میکنند. این مواد به ساختن و ترمیم بافت بدن و افزایش توان سیستم ایمنی بدن کمک میکنند. مصرف مواد لبنی سرشار از کلسیم هم به محکم شدن استخوانها کمک میکند. افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هم میتوانند شیر بدون لاکتوز و یا شیر سویای غنی شده با کلسیم مصرف کنند.
در وعده افطار چه باید خورد؟این وعده غذایی زمانی است که بدن مجدداً انرژی مورد نیاز خود را ذخیره میکند، بنابراین باید غذاهایی از همه گروههای تغذیهای مصرف شود. میوهها و سبزیجات، برنج و گوشت و جایگزینهای آنها و مواد لبنی باید در این وعده غذایی مصرف شوند. به صورت سنتی و از دیرباز مردم در ماه رمضان روزه خود را با خوردن یک عدد خرما افطار میکنند. خرما علاوه بر اینکه منبع بسیار خوبی از انرژی است، به خاطر داشتن پتاسیم بالا به ماهیچهها و اعصاب هم کمک میکند تا عملکرد بهتری داشته باشند. ولی نباید خرمای زیادی مصرف شود، چرا که این مادهی غذایی قند بالایی دارد. برنج و جایگزینهای آن نان کامل، برنج قهوهای و نودل ترکیباتی کربوهیدراتی هستند که انرژی، فیبر و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین میکنند. در مقایسه با مواد غذایی قندی و دسرها که به سرعت میسوزند، منجر به ثبات سطح انرژی بدن میشوند. گوشت و جایگزینهای آن مواد غذایی غنی از پروتئین مانند گوشت کم چرب، مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات کم چرب حتماً باید در وعدهی افطار گنجانده شوند. برای اینکه غذاهای سالمی تهیه کنید، مصرف روغن را محدود کرده و به جای سرخ کردن غذاها، از روشهای بخارپز کردن، کبابی کردن، آب پز کردن برای پخت و پز استفاده کنید. روغنی را برای پخت و پز انتخاب کنید که غنی از چربیهای غیر اشباع باشد، روغن کانولا و روغن دانه سویا انتخاب مناسبی هستند.
