غذاهایی با کلسیم و ویتامین D بالا به خصوص برای افزایش تراکم استخوان مفید هستند. اینها بهترین مواد مغذی شناخته شده هستند وقتی که ما در مورد استخوان ها فکر می کنیم، اما چندین ماده دیگر نیز نقش مهمی دارند، از جمله ویتامین C، پتاسیم و منیزیم.
برخی از غذاها در این رابطه بهتر از بقیه هستند، بنابراین ما 7 گزینه فوق العاده برای پیشگیری از پوکی استخوان را به شما معرفی می کنیم. مهم این است که این بیماری را به طور جدی مورد توجه قرار دهید زیرا علایم آن بدون درد هستند و در نتیجه خطر ابتلا به شکستگی ها بسیار زیاد است .
1. سبزیجات برگ تیره
ما تمایل داریم که لبنیات را به عنوان تنها منبع کلسیم در نظر بگیریم، اما در واقع می توان آن را در بسیاری از سبزیجات یافت. سبزیجات تیره، سبزیجات مثل کلم بروکلی، کلم چینی و شلغم کلسیم بالایی دارند.
اما این همه چیز نیست. آنها همچنین حاوی مقداری از ویتامین K هستند که شناخته شده است که خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد.
2. سیب زمینی
شاید کمتر کسی سیب زمینی را به عنوان منابع کلسیم و ویتامین D بشناسد، اما سیب زمینی برای سلامتی استخوان ها حیاتی است. سیب زمینی منبع منیزیم و پتاسیم هست و دیگر این مواد مغذی هم برای محافظت از استخوان ها کار می کنند. از آنجا که کمبود منیزیم می تواند توازن ویتامین D شما را از بین ببرد، پتاسیم، از سوی دیگر، می تواند اسیدهای موجود در بدن شما را خنثی کند، در غیر اینصورت کلسیم را از استخوان ها بیرون می آورد.
هر دو سیب زمینی شیرین و سفید منبع غنی از منیزیم و پتاسیم هستند. فقط بهتر است که آنها را بپزید و یا بجوشانید،و آنها را در روغن سرخ نکنید تا ارزش سلامتی را حفظ کنید.
3. مرکبات
همه می دانند که میوه های مرکبات یک منبع عالی از ویتامین C هستند. اما ممکن است متوجه شوید که ویتامین C نقش مهمی در جلوگیری از پوکی استخوان ها ایفا می کند. این به این دلیل است که ویتامین C برای توسعه کلاژن، که بخش فیبری استخوان و غضروف است، ضروری است.
یک خبر بد برای خانم ها. مطالعات نشان داده است که مکمل ویتامین C برای حفظ تراکم استخوان در مردان موثر است. اما متاسفانه خوردن مرکبات را فقط به این دلیل که شما زن هستید متوقف نکنید. ویتامین C برای بسیاری از چیزها بسیار مهم است، از جمله پوست صاف و جوان.
4. ماهی
بسیاری از انواع ماهی های چرب دارای مقدار زیادی از ویتامین D هستند که به بدن شما کمک می کنند. ماهی همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3 است که علاوه بر سلامت استخوان می تواند مفاصل شما و سلامت قلبی و عروقی را پشتیبانی کند.
ماهی قزل آلا به طور خاص یک منبع عالی پتاسیم است و ماهی قزل آلا نیز حاوی کلسیم است. دلیل وجود کلسیم این است که استخوان های کوچک و نرم با گوشت بسته بندی می شوند. همین مسئله مربوط به ساردین هم است.
5. بادام
نه تنها کلسیم و پتاسیم در بادام زیاد است، بلکه بسیار متنوع و راحت در رژیم غذایی شما قرار میگیرد. بادام دارای مقدار مناسبی از چربی است اما نباید نگران کننده باشد چون شما نیازی به خوردن بسیاری از غذاها ندارید.
6. شیره
جایگزین کردن شیرین کننده های دیگر بجای شکر سفید تصفیه شده پیشنهاد خوبی است. شکر یکی از بزرگترین تهدیدات سلامت استخوان ها است ، می دانیم که شکر می تواند استخوان های شما را تضعیف کند .
از سوی دیگر، شیره ، یک شیرین کننده طبیعی است که حاوی کلسیم است. سعی کنید در غذاها به جای شکر از شیره استفاده کنید.
7. غذاهای غنی شده
شیرهای گیاهی، آب پرتقال، غلات و نان ها غالبا با کلسیم و ویتامین D غنی می شوند. بنابراین حتی اگر لبنیات را دوست نداشته باشید یا یک گیاه خوار باشید، هنوز هم می توانید از غذاهای غنی شده استفاده کنید.استفاده از غذاهای غنی شده بیشتر در طول ماه های زمستان، زمانی که نور خورشید به شما کمتر می رسد ایده خوبی است
سرویس خبری: علمی-تغذیه و سلامت
