یک وعده غذایی متعادل غنی از پروتئین و کربوهیدرات، پس از تمرین، با تامین اسیدهای آمینه و گلیکوژن لازم به ریکاوری عضلات کمک می‌کند. این وعده غذایی از تجزیه ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند، باعث رشد ماهیچه‌ها می‌شود و خستگی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، سطح گلیکوژن را بازیابی می‌کند و اطمینان می‌دهد که برای تمرین بعدی انرژی ذخیره شده است. انتخاب وعده‌های غذایی خانگی و پر از مواد مغذی، تضمین می‌کند که تعادل مناسبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم را برای بدن‌تان فراهم کنید. در این مطلب به فهرستی از برخی از وعده‌های غذایی بعد از تمرین اشاره شده که می‌توانید در عرض یک ساعت بعد از تمرین آن‌ها را صرف کنید.
سالاد مرغ کبابی
سالاد مرغ کبابی یک وعده غذایی پر پروتئین است که با سینه مرغ کبابی، دانه کینوآ و سبزیجات تازه و یک وینگرت (سس ایتالیایی دارای ترکیباتی مانند روغن زیتون و سرکه ) سرو می‌شود، نه تنها پروتئین، اسیدهای آمینه و فیبر ضروری مورد نیاز بدن را تامین می‌کند وباعث ترمیم عضلات و بهبود هضم می‌شود (دانه کینوا از گیاهان بومی آمریکای جنوبی کالری کمی دارد و جایگزین برنج و گندم است. دانه کینوا به سه رنگ سفید، قرمز و مشکی وجود دارد. این دانه سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌ها است).
نان تست غلات کامل با آووکادو و تخم مرغ آب پز
نان تست غلات کامل با آووکادوی خامه‌ای و تخم مرغ آب پز ترکیبی عالی از چربی‌های سالم، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده را ارائه می‌دهد. آووکادو پتاسیم را تامین می‌کند، در حالی که تخم مرغ پروتئین باکیفیت را برای ریکاوری عضلات کمک می‌کند.
دسر ماست یونانی
ماست یونانی را با انواع توت‌های تازه، گرانولا و کمی عسل بپوشانید تا یک پارفی (دسر خامه و تخم مرغ و شیره و غیره که باهم می‌آمیزند و منجمد می‌کنند و در گیلاس باریک و پایه کوتاهی سرو می‌کنند) رضایت‌بخش ایجاد کنید. ماست یونانی حاوی پروتئین و پروبیوتیک است، در حالی که انواع توت‌ها آنتی اکسیدان ها را تامین می‌کنند و آن را به یک خوراکی خوشمزه و مغذی بعد از تمرین تبدیل می کنند (گرانولا یک غذای صبحانه و میان‌وعده شامل جو پوست‌کنده، مغز دانه‌ها، عسل یا شیرین‌کننده‌های دیگر مانند شکر قهوه‌ای و گاهی برنج پوست‌کنده‌است).
سالمون و سیب زمینی شیرین
ماهی سالمون پخته یا کبابی همراه با سیب زمینی شیرین؛ پروتئین با کیفیت بالا، اسیدهای چرب امگا ۳ و کربوهیدرات‌های پیچیده را تامین می‌کند. این ترکیب از ترمیم عضلات پشتیبانی می‌کند، التهاب را کاهش می‌دهد و سطح گلیکوژن را دوباره پر می‌کند.
سبزیجات سرخ شده با برنج قهوه‌ای
سرخ کردنی رنگارنگ از سبزیجات مخلوط مانند بروکلی، فلفل دلمه‌ای و هویج، همراه با توفو یا تمپه، که روی برنج قهوه‌ای سرو می‌شود، یک وعده غذایی سالم و سرشار از فیبر بعد از تمرین ایجاد می‌کند. سبزیجات حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، در حالی که توفو پروتئین گیاهی را تامین می‌کند. (پنیر توفو یا پنیر سویا یک پروتئین جامد یا نیمه جامد که از شیر سویای تغلیظ شده ساخته می‌شود).
سرویس خبری: علمی – تغذیه و سلامت
- بیشتر بخوانید:
- پس از تمرین ورزشی چه بخوریم؟
- بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران
- بهترین مواد غذایی چربی سوز برای بدن
