اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، احتمالاً میدانید که برای کسب نتیجه مطلوب میبایست کالری دریافتی خود را کاهش دهید؛ اما معمولاً انجام این کار سخت است زیرا بدن به سرعت احساس گرسنگی میکند و ما را به خوردن وا میدارد. یکی از دلایل اصلی که افراد نمیتوانند کالری دریافتی خود را کاهش دهند، احساس گرسنگی در آنهاست.
احساس سیری و رضایت از حجم غذای مصرفی، برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و جلوگیری از پرخوری ضروری است. خوردن مواد غذایی متنوع و حاوی نمک و چربی وسوسهانگیز است، اما گنجاندن گزینههای طبیعی و غنی از مواد مغذی در وعدههای غذایی و میان وعدهها کمک میکند برای مدت طولانیتری سیر بمانید، نوسانات قند خون را کنترل میکند و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش میدهد.
علاوه بر انتخاب غذاها و نوشیدنیهای سالمتر، چندین نکته و ترفند علمی دیگر وجود دارد که به مغز کمک میکند اشتها را کاهش داده و احساس سیری و رضایت از صرف وعده غذایی را افزایش دهد:
۱) تنوع غذایی در هر وعده را محدود کنید
تنوع بیش از حد در وعدههای غذایی ممکن است یکی از دلایل پرخوری مداوم باشد. محدود کردن تعداد غذاهای مختلف در یک وعده غذایی میتواند به افراد کمک کند احساس رضایت بیشتری داشته باشند و به طور بالقوه مصرف غذا را کنترل کنند. با کاهش تعداد طعمها و مواد غذایی مختلف در بشقاب خود، طبیعتاً زودتر احساس سیری پیدا خواهید کرد. از این پدیده با عنوان «سیری خاص حسی» یاد میشود و معمولاً زمانی رخ میدهد که علاقه فرد به یک غذای خاص کاهش مییابد، زیرا به طور مکرر آن را خورده است؛ در حالی که یک خوراکی جدید ممکن است همچنان جذابتر به نظر بیاید. سیری خاص حسی یک پدیده روانی است که در کاهش مصرف غذا نقش کلیدی را ایفا میکند و به کاهش لذت ناشی از مصرف نوع خاصی از غذا اشاره دارد، زیرا ما بیشتر آن را مصرف میکنیم.
۲) غذاهای شیرین را کنار بگذارید
یک مطالعه نشان میدهد که چگونه مواد غذایی با ترکیبات خاصی از مواد تشکیلدهنده مانند شکر و کربوهیدراتهای تصفیهشده، چربی و نمک میتوانند رفتارهای اعتیادآور را تحریک کنند. غذاهایی که بار گلیسمی (قند) بالایی دارند، باعث ترشح دوپامین در مغز میشوند و نوعی احساس خوب را در ما بهوجود میآورند. با مصرف این گروه از مواد غذایی، به ایجاد این حس اعتیاد پیدا میکنیم و همین باعث میشود مدام مواد غذایی شیرین مصرف کنیم. نتیجه این روند، چاقی و اضافه وزن است.
طبق مطالعات منتشرشده، اعتیادآورترین مواد غذایی با محتوای چربی یا کربوهیدراتهای تصفیهشده عبارتند از: شکلات، بستنی، سیب زمینی سرخکرده، پیتزا، کلوچه، چیپس، کیک، ذرت بو داده، چیزبرگر، کلوچه و آب نبات.
۳) بیشتر و بهتر بخوابید
تحقیقات جدید نشان میدهد که خواب کافی نقش مهمی در کنترل هورمونهای گرسنگی و جلوگیری از پرخوری دارد. یک مطالعه کلیدی منتشرشده در مجله تغذیه بریتانیا گزارش داد که خواب بیکیفیت منجر به افزایش هورمونهای گرسنگی میشود و افرادی دارای بدخوابی و بیخوابی، معمولاً بعد از خواب گرسنه هستند. مطالعات دیگر نیز نشان میدهند که کمبود خواب منجر به افزایش گرلین (هورمون مسئول تحریک اشتها) و کاهش سطح لپتین (هورمون سیری) میشود. خواب کافی، حد فاصل ۷ تا ۹ ساعت در شب، میتواند به بازیابی و تعادل این هورمونها، حفظ وزن سالم و مقاومت در برابر پرخوری کمک کند.
۴) پیش از غذای اصلی، مایعات بخورید
یکی دیگر از راهکارهای مؤثر برای فریب دادن شکم و القای حس سیری، با وجود مصرف کالری کمتر، نوشیدن مایعات، مانند یک لیوان آب یا خوردن یک بشقاب سوپ، قبل از صرف وعده غذایی اصلی است. مطالعات نشان میدهد کسانی که قبل از وعدههای غذایی حدود دو فنجان آب مینوشیدند و از رژیم غذایی سالمی پیروی میکردند، در مقایسه با افرادی که رژیم سالم داشتند اما قبل از غذا آب نمینوشیدند، در طول ۱۲ هفته، بیش از دو کیلوگرم وزن کم کردند.
۵) ظرف غذای کوچکتری را انتخاب کنید
انتخاب ظروف غذاخوری کوچکتر میتواند به شما کمک کند تا وعدههای غذایی سالم و میانوعدههای خود را در حجم کمتری بخورید و اینگونه کالری روزانه خود را کاهش دهید. گنجاندن این عادت و سایر تغییرات در رژیم غذایی روزانه میتواند به شما کمک کند تا برای زمان طولانیتری احساس سیری داشته باشید و آن را حفظ کنید، کالری دریافتی را کنترل کنید و در راستای کاهش وزن گام بردارید. به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی متعادل، همراه با کنترل وعده غذایی و خوردنِ آگاهانه، کلید ارتقای سلامتی و مدیریت وزن سالم است.
سرویس خبری : علمی – تغذیه و سلامت
