گروه زندگی: اگر شما به یک مهمانی مهم دعوت شدهاید و لباستان روی ناحیه شکم برایتان کاملاً تنگ شده؛ ادامه این مطلب را بخوانید. به خصوص اگر فقط یک هفته فرصت دارید تا شکم خود را تا جایی که میتوانید صاف کنید.
داشتن شکمی صاف در عرض تنها یک هفته یک هدف بلندپروازانه است، اما اگر به یک رژیم غذایی خوب و ورزش مناسب متعهد باشید، حتما پس از ۷ روز میتوانید تفاوت را مشاهده کنید.
۱. در طول هفته کاردیو تمرین کنید.
برای مبارزه با چربیهای شکم هیچ چیز بهتر از ورزشهای هوازی نیست. مطالعهای توسط دانشگاه دوک نشان داده که ورزش هوازی موثرترین راه برای سوزاندن چربیهای عمیق و احشایی شکم است و با تمرینات هوازی میسوزد.
۲. برای تقویت عضلات شکم خود کرانچ انجام دهید.
ممکن است بین مربیان در مورد اینکه آیا کرانچ بهترین راه برای صاف کردن شکم شماست یا خیر توافق وجود نداشته باشد، اما نمیتوان این واقعیت را کتمان کرد که حرکات کرانچ عضلات جلو و کنار شکم شما را قوی میکند. برخی از تمرینات کرانچ را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
- ورزشهایی که مستقیم چربی شکم را نشانه میگیرند
۳. عضلات مرتبط با شکم را هم درگیر کنید.
بدن شما از ماهیچههای شکم به اضافه عضلات کمر، کف لگن و باسن تشکیل شده است؛ این یعنی در مجموع بیش از ۱۵ عضله باید تقویت شود. برای صاف شدن شکم، تمرینات اصلی را طوری انجام دهید که تمام این عضلات را هدف قرار دهد.
۴. هر ۲ تا ۳ ساعت یکبار وعده های غذایی کوچک بخورید.
به جای ۳ وعده غذایی بزرگ که میتواند شکم شما را پر کند و به سیستم گوارش شما آسیب برساند، وعدههای غذایی
کوچک و مکرر را در برنامه خود بگنجانید یا میان وعده بخورید. وعدههای غذایی خود را با فاصله ۲ تا ۳ ساعت بخورید تا فضای کمتری را در معده شما اشغال کند و باعث انبساط کمتری شود، این کار متابولیسم شما را بالا نگه میدارد و احساس سیری در شما ایجاد میکند.
۵. غذاهای پر فیبر بخورید.
غذاهای فیبردار بخورید تا مدت طولانیتری احساس سیری کنید. بسیاری از غذاهای دارای فیبر بالا، مانند بروکلی، لوبیا، کلم بروکسل و گل کلم معده شما را پر و احساس سیری را در شما حفظ میکنند. سعی کنید روزانه ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا وعدههای غذایی سالم و متعادلی داشته باشید.
۶. در طول روز از میوهها و سبزیجات به مقدار کم استفاده کنید.
در حالی که سبزیجات و میوههای خام انتخاب مناسبی برای سلامتی هستند، اما این مواد غذایی باعث کشیده شدن و نفخ معده شما میشوند، بنابراین بهتر است آنها را به میزان ۸۰ گرم یا همان یک سوم پیمانه در روز مصرف کنید. یا از آنها به صورت پخته برای کاهش نفخ استفاده کنید.
۷. اگر لبنیات باعث نفخ کردن شکمتان میشود میزان لاکتوز را آزمایش کنید.
اگر محصولات لبنی باعث ایجاد گازهای ناراحت کننده و نفخ در بدن شما میشوند، ممکن است در هضم لاکتوز یا قند موجود در لبنیات مشکل داشته باشید. سعی کنید لبنیات بدون لاکتوز مصرف کنید، فقط مقدار کمی از فرآورده های شیری را در یک زمان مصرف کنید و فرآوردههای شیر را با سایر غذاها بخورید.
۸. برای کاهش نفخ، غذاهای غنی از پتاسیم را انتخاب کنید.
غذاهای پر پتاسیم مانند آووکادو، موز، پاپایا، انبه، طالبی و ماست بدون چربی (ساخته شده بدون شیرین کننده های مصنوعی) بخورید. پتاسیم به صورت طبیعی ادرارآور است، بنابراین به کاهش احتباس آب و پف کردگی کمک میکند.
۹. مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده را محدود کنید.
پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات میتواند به کاهش وزن کمک کند، بهخصوص در کوتاه مدت. روی خوردن پروتئین بدون چربی مانند گوشت بوقلمون، مرغ و ماهی تمرکز کنید. سعی کنید از کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید، خمیر پیتزا و شیرینیها خودداری کنید.
۱۰. روزانه حدود ۸ لیوان آب بنوشید.
همیشه نوشیدن آب اهمیت دارد، هنگامی که آب مینوشید، به بدن خود کمک میکنید تعادل مایعات را به خوبی حفظ کند، با آشامیدن آب احساس سیری میکنید، بنابراین تمایل دارید در کل کمتر غذا بخورید. آب همچنین چربیها را برای حفظ انرژی تجزیه و مواد مغذی را به عضلات شما منتقل میکند تا متابولیسم شما حفظ شود.
۱۱. برای دریافت آنتی اکسیدان بیشتر چای سبز بنوشید.
در میان فواید فراوان، چای سبز همچنین میتواند به کاهش چربی شکم به لطف آنتی اکسیدانهایی به نام کاتچین کمک کند که در این نوع چای وجود دارد. برای افزایش قدرت چربی سوزی، چای سبز را قبل از تمرین میل کنید.
۱۲. یک اسموتی ترکیب کنید تا هیدراته بمانید.
اسموتیها راهی عالی برای هیدراته ماندن هستند و میتوانند به شکمی صاف تر کمک کنند. اسموتی هندوانه باعث کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی می شود. آنزیمی هم در آناناس وجود دارد که اسموتی آن میتواند به تجزیه پروتئین، تسهیل هضم و رفع نفخ کمک کند.
۱۳. برای کاهش نفخ، زنجبیل را به نوشیدنیها اضافه کنید.
زنجبیل به آرامش دستگاه گوارش شما کمک میکند و میتواند به کاهش نفخ کمک کند. مقداری زنجبیل تازه رنده شده را به چای سبز خود اضافه کنید تا چای زنجبیل داشته باشید.
۱۴. برای کمک به هضم، چای نعناع بنوشید.
نعناع کمک کننده هضم است. برای کاهش نفخ، چای نعناع را دم کنید یا برگ نعناع را به آب یا چای سبز اضافه کنید.
۱۵. از نوشیدنیهای گازدار و تخمیر شده خودداری کنید.
این نوشیدنیها دارای گاز هستند و وقتی آنها را مصرف میکنید، در دستگاه روده خود گاز ایجاد میکنید که سبب تورم و نفخ شکم میشود. برای صاف نگه داشتن شکم خود از آب گازدار یا کامبوجا هم استفاده نکنید.
۱۶. وضعیت بدن خود را برای صاف کردن شکم بهبود دهید.
صاف ایستادن میتواند شما را سبکتر نشان دهد، پس چرا این کار را نمیکنید؟ طوری بایستید که خط کمربند به سمت جلو مایل باشد و پشت شما به عقب زاویه داشته باشد. قفسه سینه خود را با شکم خود هم ردیف کنید. شانههای خود را به عقب برگردانید و اجازه دهید به آرامی پایین بیایند.
۱۷. لباسهایی را انتخاب کنید که شکم شما را صاف نشان دهد.
با انتخاب پارچهها و مدلهای مناسب، میتوانید به این توهم برسید که شکم کوچکتری دارید. از لباس فرم استفاده کنید. لباسهای شیک میتوانند اندام شیک تری را که به دنبالش هستید به شما ارائه دهند.
پیوست خبری : اخبار علمی تغذیه و سلامت
