هنگامی که گرسنه هستید، ممکن است معده شما سر و صدا راه بیندازد و یا ممکن است سردرد بگیرید، احساس تحریک پذیری کرده و یا نتوانید تمرکز کنید.
اکثر افراد قبل از این که دوباره احساس گرسنگی مداوم کنند می‌توانند چندین ساعت نخوردن غذا، بین وعده‌های غذایی خود را تحمل کنند، هرچند همه افراد این گونه نیستند. چندین علت ممکن است برای این پدیده وجود داشته باشد، از جمله رژیم غذایی فاقد پروتئین، چربی یا فیبر و همچنین استرس بیش از حد یا کمبود آب بدن از جمله علت‌هایی است که مورد بحث قرار گرفته است.
۱- کمبود پروتئین در غذا
مصرف پروتئین کافی برای کنترل اشتها مهم است. پروتئین دارای خواص کاهش گرسنگی است که ممکن است به شما کمک کند در طی روز به طور خودکار کالری کمتری مصرف کنید. این کار با افزایش تولید هورمون‌های سیری و کاهش سطح هورمون‌های تحریک کننده گرسنگی، به شما کمک می‌کند. به دلیل این تأثیرات، اگر پروتئین کافی مصرف نکنید ممکن است به طور مرتب احساس گرسنگی کنید.
در یک مطالعه، ۱۴ مرد دارای اضافه وزن که ۲۵ درصد کالری خود را از پروتئین به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند، در مقایسه با گروهی که پروتئین کمتری مصرف کردند، ۵۰ درصد کاهش میل به میان وعده در اواخر شب را تجربه کردند. علاوه بر این، کسانی که پروتئین دریافتی بیشتری دارند، سیری بیشتر در طول روز و افکار وسواس گونه گرسنگی کمتری را در مورد میل غذا گزارش کردند.
بسیاری از غذاهای مختلف دارای پروتئین زیادی هستند؛ بنابراین دریافت کافی آن از طریق رژیم غذایی دشوار نیست. گنجاندن منبع پروتئین در هر وعده غذایی می‌تواند از گرسنگی بیش از حد جلوگیری کند. محصولات دامی، مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ، حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند. این ماده مغذی همچنین در برخی از محصولات لبنی از جمله شیر و ماست و همچنین چند ماده غذایی گیاهی مانند حبوبات، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل یافت می‌شود. پس، پروتئین با تنظیم هورمون‌های گرسنگی نقش مهمی در کنترل اشتها دارد. به همین دلیل، اگر مقدار کافی از پروتئین را نخورید، ممکن است همواره احساس گرسنگی کنید.
۲- خواب ناکافی
خواب کافی برای حفظ سلامتی شما بسیار مهم است. خواب برای عملکرد مناسب مغز و سیستم ایمنی بدن شما لازم است. داشتن مقدار کافی خواب، با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری‌های قلبی و سرطان همراه است. علاوه بر این، خواب کافی عامل کنترل اشتها است. زیرا به تنظیم گرلین، هورمون تحریک کننده اشتها کمک می‌کند. کمبود خواب منجر به افزایش سطح گرلین می‌شود. به همین دلیل در هنگام کمبود خواب ممکن است احساس گرسنگی مداوم کنید.
برای کنترل سطح گرسنگی، اغلب توصیه می‌شود هر شب حداقل ۸ ساعت بدون وقفه بخوابید. پس کمبود خواب، باعث نوساناتی در سطح هورمون گرسنگی شما می‌شود. ممکن است احساس گرسنگی مداوم را در شما ایجاد کند.
۳- مصرف بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده
کربوهیدرات‌های تصفیه شده، پردازش می‌شود و فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی آن‌ها از بین می‌روند. یکی از محبوب‌ترین منابع کربوهیدرات تصفیه شده، آرد سفید است که در بسیاری از غذاهای حاوی غلات مانند نان و ماکارونی یافت می‌شود. نوشابه، آب نبات و کالاهای پخته شده که با قندهای فرآوری شده تهیه می‌شود نیز از کربوهیدرات‌های تصفیه شده محسوب می‌شود.
از آن جا که کربوهیدرات‌های تصفیه شده فاقد فیبر پر کننده است، بدن شما آن‌ها را خیلی زود هضم می‌کند. این دلیل عمده‌ای است که باعث می‌شود در صورت خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده، همواره گرسنه باشید. زیرا باعث احساس سیری نمی‌شود.
برای کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه شده، کافی است غذاهای سالم و کامل مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل را جایگزین آن‌ها کنید. این غذاها سرشار از کربوهیدرات هستند. اما سرشار از فیبر نیز هستند، که به کنترل گرسنگی کمک می‌کند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده فاقد فیبر هستند و باعث نوسانات قند خون می‌شوند. این اتفاق، علت اصلی است که خوردن بیش از حد آن‌ها گرسنگی شما را بیشتر می‌کند.
۴- رژیم غذایی کم چربی
چربی، در سیری شما نقش اساسی دارد. این امر تا حدی به دلیل افزایش زمان عبور مواد از دستگاه گوارش در حضور چربی است. به این معنی که هضم شما بیشتر طول می‌کشد و غذا برای مدت طولانی در معده شما باقی می‌ماند. علاوه بر این، خوردن چربی ممکن است منجر به ترشح هورمون‌های مختلف تقویت کننده سیری شود. به همین علل، اگر رژیم غذایی شما کم چرب باشد، ممکن است احساس گرسنگی مکرر داشته باشید.
بسیاری از غذاهای سالم و پرچرب وجود دارد که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا میزان چربی دریافتی شما افزایش یابد. انواع خاصی از چربی ها، مانند تری گلیسیریدهایی با زنجیره متوسط (MCTs) و اسیدهای چرب امگا ۳، بیشترین توانایی را برای کاهش اشتها دارند. غنی‌ترین منبع غذایی MCT روغن نارگیل است. در حالی که اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن و ماهی خال مخالی یافت می‌شود.
همچنین می‌توانید، امگا ۳ را از غذاهای گیاهی مانند گردو و دانه‌های کتان دریافت کنید. منابع دیگر غذاهای سالم و پرچرب شامل آووکادو، روغن زیتون، تخم مرغ و ماست پرچرب است. پس اگر چربی کافی نخورید، ممکن است اغلب احساس گرسنگی کنید. این بدان دلیل است که چربی در کاهش سرعت هضم غذا و افزایش تولید هورمون‌های تقویت کننده سیری نقش دارد.
۵- مصرف نکردن آب کافی
تأمین آب بدن به مقدار مناسب برای سلامت کلی شما فوق العاده مهم است. نوشیدن آب به اندازه کافی فواید بسیاری برای سلامتی دارد، از جمله سلامتی مغز و قلب و بهینه سازی عملکرد ورزشی. علاوه بر این، آب، پوست و سیستم گوارشی شما را سالم نگه می‌دارد. آب همچنین ماده‌ای سیر کننده است. حتی می‌تواند اشتها را، با مصرف قبل از غذا، کاهش دهد.
اگر همیشه گرسنه هستید، ممکن است نوشیدن یک یا دو لیوان آب کمک کند تا بفهمید که آیا تشنه یا گرسنه هستید. برای اطمینان از آبرسانی مناسب بدن، باید آب بنوشید. خوردن مقدار زیادی غذای غنی از آب، از جمله میوه و سبزیجات، به تأمین آب بدنتان کمک می‌کند. پس اگر آب کافی ننوشید ممکن است همیشه احساس گرسنگی داشته باشید. علاوه بر این، ممکن است احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه بگیرید.
۶- رژیم غذایی فاقد فیبر
اگر رژیم غذایی شما فاقد فیبر باشد، ممکن است همواره احساس گرسنگی داشته باشید. مصرف مقدار زیادی غذای پر فیبر به کنترل گرسنگی کمک می‌کند. غذاهای حاوی فیبر بالا میزان تخلیه معده شما را کاهش می‌دهند و هضم بیشتر از غذاهای کم فیبر طول می‌کشد. علاوه بر این، مصرف زیاد فیبر در آزاد شدن هورمون‌های کاهش دهنده اشتها و تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره تأثیر می‌گذارد، که اثبات شده است دارای اثرات تقویت کننده سیری هستند.
غذاهای مختلف، مانند بلغور جو دوسر، دانه‌های کتان، سیب زمینی شیرین، پرتقال و جوانه بروکسل، منابع عالی فیبر محلول هستند. رژیم غذایی با فیبر بالا نه تنها به کاهش گرسنگی کمک می‌کند، بلکه با چندین فواید دیگر سلامتی مانند کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی نیز همراه است. برای اطمینان از دریافت فیبر کافی، رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، مغزها، دانه ها، حبوبات و غلات کامل را انتخاب کنید. پس اگر رژیم غذایی شما فاقد فیبر باشد، ممکن است احساس گرسنگی دائمی داشته باشید. این بدان دلیل است که فیبر در کاهش اشتها و سیری شما نقش دارد.
۷-تمرکز نداشتن هنگام میل غذا
اگر یک سبک زندگی برون گرایانه و پر جنب و جوش دارید، ممکن است در حالی که حواس شما پرت است، غذا بخورید. اگرچه ممکن است در وقت شما صرفه جویی شود. اما غذا خوردن با حواس پرتی می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد. تمرکز نداشتن حین غذا خوردن با اشتهای بیشتر، افزایش کالری دریافتی و افزایش وزن همراه است. دلیل اصلی این امر این است که غذا خوردن با حواس پرتی، آگاهی شما را از میزان غذای مصرفی کاهش می‌دهد.
بررسی‌ها نشان داده است کسانی که با حواس پرتی مشغول غذا خوردن هستند، گرسنه‌تر از کسانی هستند که در زمان صرف غذا از حواس پرتی پرهیز می‌کنند.
۸- ورزش بیش از حد
افرادی که مرتب ورزش می‌کنند، کالری زیادی می‌سوزانند. این امر بخصوص اگر در ورزش‌های با شدت زیاد شرکت کنید یا برای مدت طولانی تمریناتی مانند ماراتن را انجام دهید، بیشتر به این امر مبتلا می‌شوید. تحقیقات نشان داده است که کسانی که به طور منظم ورزش می‌کنند متابولیسم سریع تری دارند، این بدان معناست که در هنگام استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند. در یک مطالعه، ۱۰ مردی که به یک تمرین شدید ۴۵ دقیقه‌ای مشغول بودند، میزان متابولیسم کلی خود را نسبت به روزی که ورزش نمی‌کردند، ۳۷ درصد افزایش دادند.
مطالعه دیگری نشان داد؛ زنانی که به مدت ۱۶ روز هر روز با شدت زیاد ورزش می‌کنند، در مقایسه با گروهی که ورزش نمی‌کنند، روزانه ۳۳ درصد کالری بیشتری می‌سوزانند. نتایج برای مردان نیز مشابه بود. اگرچه چندین مطالعه نشان داده است که ورزش برای سرکوب اشتها مفید است. اما برخی شواهد نشان می‌دهد که ورزش شدید و طولانی مدت اشتهای بیشتری در فرد ایجاد می‌کند.
این اتفاق بیشتر در مورد افرادی صادق است که ورزشکار حرفه‌ای هستند و همواره با شدت زیاد یا برای مدت طولانی تمرین می‌کنند. اگر به طور متوسط ورزش می‌کنید، شاید نیازی به افزایش کالری دریافتی ندارید. پس افرادی که به طور منظم با شدت بالا یا مدت طولانی ورزش می‌کنند، اشتهای بیشتری دارند و متابولیسم آن‌ها سریعتر است. بنابراین، آن‌ها ممکن است گرسنگی مکرر را تجربه کنند.
۹- استرس بیش از حد
استرس بیش از حد به عنوان عاملی برای افزایش اشتها شناخته شده است. این اتفاق بیشتر به دلیل تأثیرات آن در افزایش سطح کورتیزول است. کورتیزول گرسنگی و اشتیاق به غذا را تقویت می‌کند. به همین دلیل، اگر دچار استرس مکرر شوید، ممکن است متوجه شوید که همیشه احساس گرسنگی می‌کنید.
در یک مطالعه، ۵۹ زن در معرض استرس، کالری بیشتری در طول روز مصرف کردند و به طور قابل توجهی غذاهای شیرین تری نسبت به زنانی که استرس نداشتند مصرف کردند. مطالعه دیگری عادت‌های غذایی ۳۵۰ دختر جوان را مقایسه کرد. کسانی که سطح استرس بالاتری دارند بیشتر از کسانی که سطح استرس کمتری دارند، پرخوری می‌کنند.
دختران تحت فشار روحی، میزان مصرف بیشتر میان وعده‌های ناسالم مانند چیپس و کلوچه را گزارش کردند. بسیاری از اعمال می‌تواند به شما کمک کند تا سطح استرس خود را کاهش دهید. برخی از این گزینه‌ها شامل ورزش و تنفس عمیق است. پس استرس بیش از حد می‌تواند با افزایش سطح کورتیزول بدن تان، باعث افزایش اشتهای شما شود.
۱۰- مصرف داروهای خاص
داروهای مختلفی وجود دارد که می‌تواند به عنوان یک عارضه جانبی، اشتهای شما را افزایش دهد. متداول‌ترین داروهای اشتها آور شامل داروهای ضد روان پریشی مانند کلوزاپین و اولانزاپین و همچنین داروهای ضد افسردگی، تثبیت کننده‌های خلقی، کورتیکواستروئیدها و داروهای ضد تشنج است. علاوه بر این، برخی از داروهای ضد دیابت، مانند انسولین، ترشح کننده‌های انسولین و تیازولیدیندیونز، می‌تواند گرسنگی و اشتهای شما را افزایش می‌دهد.
همچنین برخی شواهد حاکی از آن است که قرص‌های ضد بارداری خاصیت تحریک کننده اشتها را دارد. اما این تحقیقات پشتوانه محکمی ندارد. اگر شک دارید که مصرف داروها دلیل گرسنگی مکرر شما است، در مورد استفاده از داروهای جایگزین با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است داروهای جایگزین وجود داشته باشد که شما را گرسنه نکند. پس برخی از داروها باعث افزایش اشتها به عنوان یک عارضه جانبی است و باعث می‌شود که احساس گرسنگی مکرر داشته باشید.
۱۱- تند خوری
سرعت خوردن غذا ممکن است در گرسنگی شما نقش داشته باشد. مطالعات متعددی نشان داده است که در مقایسه با کندخواران، افراد تندخوار اشتها بیشتری دارند. تمایل به پرخوری در وعده‌های غذایی در آن‌ها بالاست. همچنین احتمال چاقی یا اضافه وزن در آن‌ها بیشتر است. در یک مطالعه بر روی ۳۰ زن، افرادی که سریع غذا می‌خوردند، ۱۰ درصد کالری بیشتری در یک وعده مصرف کردند و در مقایسه با کندخواران سیری کمتری را گزارش کردند. مطالعه دیگری اثرات میزان سرعت غذا خوردن را در بیماران دیابتی مقایسه کرد.
کسانی که یک وعده غذایی را به آرامی می‌خورند، سریعتر سیر می‌شوند. ۳۰ دقیقه بعد از غذا، در مقایسه با تندخواران، گرسنگی کمتری را گزارش می‌کنند. این تأثیرات تا حدودی به دلیل نجویدن و کاهش آگاهی است که هنگام غذا خوردن سریع اتفاق می‌افتد. جویدن مناسب و تمرکز، هر دو برای کاهش احساس گرسنگی لازم هستند. علاوه بر این، غذا خوردن به آرامی و جویدن کامل آن، به بدن و مغز شما زمان بیشتری می‌دهد تا هورمون‌های ضد گرسنگی را ترشح و علائم سیری را ایجاد کند. اگر همواره احساس گرسنگی می‌کنید، ممکن است کند خوری، به شما کمک کند. پس، تند خوری به بدن شما اجازه نمی‌دهد زمان کافی برای تشخیص سیری داشته باشد. حتی ممکن است باعث گرسنگی بیش از حد شما شود.
۱۲- بیماری
احساس گرسنگی مداوم ممکن است از علائم یک بیماری باشد. گرسنگی مکرر یک نشانه معمول دیابت است. این اتفاق در نتیجه سطح بسیار بالای قند خون رخ می‌دهد. به طور معمول با علائم دیگری از جمله تشنگی بیش از حد، کاهش وزن و خستگی همراه است. پرکاری تیروئید، با افزایش گرسنگی نیز همراه است. دلیل این امر این است پرکاری تیروئید، باعث تولید بیش از حد هورمون‌های تیروئید می‌شود، که باعث تقویت اشتها می‌شود. کاهش قند خون، یا پایین بودن سطح قند خون، همچنین ممکن است سطح گرسنگی شما را افزایش دهد.
اگر برای مدتی غذا نخورده باشید، ممکن است سطح قند خون شما کاهش یابد، این اتفاق ممکن است با یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات تصفیه شده و قند تشدید شود. با این حال، افت قند خون همچنین با بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، پرکاری تیروئید و نارسایی کلیه همراه است. علاوه بر این، گرسنگی بیش از حد اغلب علامت چند بیماری دیگر مانند افسردگی، اضطراب و سندرم قبل از قاعدگی است. اگر شک دارید که یکی از این شرایط را دارید یا خیر، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. تا یک تشخیص صحیح انجام داده شود. درباره گزینه‌های درمان با او بحث کنید. پس احساس گرسنگی مداوم ممکن است علامت چند بیماری خاص پزشکی باشد.
گفتنی است؛ احساس گرسنگی مداوم علامت نیاز بدن شما به غذای بیشتر است. این اتفاق اغلب در نتیجه ترشح نامتعادل هورمون‌های گرسنگی است که ممکن است به دلایل مختلفی از جمله رژیم غذایی ناکافی و برخی از عادات نامناسب سبک زندگی رخ دهد. اگر رژیم غذایی شما فاقد پروتئین، فیبر یا چربی باشد، ممکن است همواره احساس گرسنگی کنید. همه این عوامل باعث سیری و کاهش اشتها می‌شود. گرسنگی شدید همچنین نشانه خواب ناکافی و استرس مزمن است.
علاوه بر این، برخی از داروها و بیماری‌ها باعث احساس گرسنگی مکرر شناخته شده است. اگر بیشتر اوقات احساس گرسنگی می‌کنید، ارزیابی رژیم غذایی وسبک زندگی برای شناسایی تغییرات بالقوه‌ای که می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد، مفید خواهد بود. گرسنگی شما می‌تواند نشانه آن باشد که شما به اندازه کافی غذا نمی‌خورید؛ که به سادگی با افزایش مصرف غذا حل می‌شود. درصورتی که در زمان صرف غذا خیلی تند غذا می‌خورید یا حواس شما پرت می‌شود، می‌توانید غذاخوردن با تمرکز را نیز تمرین کنید. هدف آن به حداقل رساندن حواس پرتی، افزایش تمرکز شما و کند کردن فرآیند جویدن است؛ که به شما کمک می‌کند تا احساس سیری را به موقع دریابید.
سرویس خبری: علمی – تغذیه و سلامت
- بیشتر بخوانید:
- مصرف این مواد غذایی شما را گرسنه تر می کند!
