همزمان با فرارسیدن ماه رمضان، میلیونها مسلمان در سراسر جهان برنامه غذایی خود را تغییر میدهند تا بتوانند ساعات طولانی روزهداری را با انرژی و تمرکز کافی سپری کنند. کارشناسان میگویند یک رویکرد متعادل و آگاهانه به تغذیه، کلید حفظ تندرستی در این ایام است؛ رویکردی که بر مصرف غذاهای کامل، آب کافی و پرهیز از زیادهروی تأکید دارد.
«ناظمه قریشی»، متخصص تغذیه ساکن کانادا، معتقد است با وجود تنوع سنتهای غذایی در فرهنگهای مختلف، برخی اصول کلی میتواند به همه روزهداران کمک کند تا انرژی پایدارتری در طول روز داشته باشند. به گفته او، نخستین گام توجه به ترکیب مواد غذایی در بشقاب است.
قهوه و غذاهای فرآوریشده؛ دو چالش رایج
قریشی با اشاره به تغییر سبک زندگی در سالهای اخیر میگوید افزایش مصرف قهوه و غذاهای فرآوریشده بر کیفیت روزهداری تأثیر گذاشته است. او توضیح میدهد کافئین میتواند خواب را مختل کند؛ بنابراین اگرچه در صورت نزدیک بودن زمان سحری میتوان مقدار محدودی قهوه مصرف کرد، اما بهتر است از نوشیدن آن در ساعات پایانی شب خودداری شود.
به گفته این متخصص تغذیه، غذاهای فرآوریشده معمولاً کالری بالایی دارند اما از نظر ارزش غذایی فقیر هستند. مصرف این خوراکیها ممکن است احساس سیری کوتاهمدت ایجاد کند، اما به دلیل کمبود مواد مغذی، در طول روز منجر به افت انرژی و خستگی میشود.
سحری ایدهآل؛ ترکیب متعادل برای انرژی پایدار
کارشناسان توصیه میکنند در وعده سحری از مصرف کربوهیدراتهای ساده مانند نان سفید یا غلات شیرین که باعث افزایش سریع و سپس افت ناگهانی قند خون میشوند، پرهیز شود. در مقابل، استفاده از غلات کامل به همراه منابع پروتئینی و چربیهای سالم میتواند سطح انرژی را برای مدت طولانیتری حفظ کند.
یک سحری متعادل بهتر است شامل چهار عنصر اصلی باشد:کربوهیدرات پیچیده، پروتئین، چربی سالم و آب کافی.
برای نمونه، ترکیب تخممرغ با نان سبوسدار و سبزیجات یا جو دوسر همراه با ماست و انواع توتها، به همراه حدود ۵۰۰ تا ۷۰۰ میلیلیتر آب، میتواند انتخاب مناسبی باشد.
افطار؛ آهسته و حسابشده
به گفته قریشی، باز کردن روزه با غذاهای سنگین و سرخشده میتواند به پرخوری و احساس سنگینی منجر شود. پیشنهاد میشود ابتدا روزه با آب، خرما یا میوه تازه باز شود و سپس پس از مکثی کوتاه، وعده اصلی که متعادل و شامل پروتئین، سبزیجات و کربوهیدرات مناسب است، مصرف شود.
او تأکید میکند وقتی فرد بهشدت گرسنه است، احتمال زیادهروی در غذا خوردن افزایش مییابد؛ بنابراین فاصله انداختن میان باز کردن روزه و صرف غذای اصلی میتواند به کنترل اشتها کمک کند. گنجاندن غذاهای سنتی در برنامه غذایی بلامانع است، اما رعایت تعادل اهمیت زیادی دارد؛ بهعنوان مثال انتخاب یک نوع کربوهیدرات در کنار پروتئینهایی مانند مرغ یا کباب و افزودن سالاد به وعده غذایی توصیه میشود.
پیشگیری از سرگیجه و خستگی
علائمی مانند سردرد، سرگیجه و ضعف معمولاً به کمآبی بدن یا عادات غذایی نامناسب در فاصله افطار تا سحر مربوط میشود. نوشیدن آب کافی در ساعات غیرروزهداری نقش مهمی در پیشگیری از این مشکلات دارد.
همچنین مصرف غذاهای بسیار چرب، شیرین یا سنگین در اواخر شب میتواند انرژی روز بعد را کاهش دهد. برای فاصله بین افطار و سحر، میانوعدههای سبک مانند میوه، ماست یا اسموتی انتخابهای بهتری هستند که هم به تأمین مواد مغذی کمک میکنند و هم احساس سنگینی ایجاد نمیکنند.
در نهایت، متخصصان تأکید میکنند رمضان فرصتی برای بازنگری در عادات غذایی است. انتخابهای هوشمندانه، تعادل در مصرف و توجه به نیازهای بدن میتواند این ماه را به دورهای برای تقویت سلامت جسم و روح تبدیل کند.
سرویس خبری :علمی_تغذیه و سلامت
منبع:سلامت نیوز
