حتما شنیده اید که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است، اما آیا می دانید صبحانه شما باید چه مقدار کالری داشته باشد؟
نیازها و اهداف کالری روزانه برای هرکسی متفاوت است، اما این مقاله می تواند به شما کمک کند تا محدوده شخصی برای انتخاب صبحانه خود را تعیین کنید. اگر کاهش وزن جزو اهداف شما باشد، شمارش کالری ممکن است بخشی از برنامه شما باشد. در این صورت، برنامه ریزی برای کالری صبحانه ممکن است به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.
اهداف کالری روزانه
قبل از اینکه بتوانید بفهمید چه مقدار کالری برای صبحانه میل کنید، باید مشخص کنید که به طور میانگین به چه مقدار کالری در روز نیاز دارید. هر فردی نیازهای کالری کمی متفاوت دارد. کل کالری دریافتی روزانه شما بر اساس میزان متابولیسم در حال استراحت (RMR) و سطح فعالیت روزانه شما است. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، سپس کالری مورد نیاز خود را کاهش می دهید تا به تعادل انرژی منفی لازم برای کاهش وزن برسید.
کالری در هر وعده غذایی
طبق USDA، میانگین کالری مورد نیاز زنان حدود 1600 کالری تا 2400 کالری در روز است. برای مردان، برآورد نیاز کالری کمی بیشتر است؛ از 2000 تا 3000 کالری در روز.
اگر قصد دارید 1 تا 2 پوند در هفته از دست بدهید (هدف توصیه شده برای کاهش وزن سالم و پایدار)، کارشناسان توصیه می کنند کالری دریافتی روزانه خود را حدود 500 تا 750 کالری در روز کاهش دهید.
بسیاری از مردم به سادگی کل کالری روزانه خود را به طور مساوی بین سه وعده غذایی اصلی خود تقسیم می کنند تا میزان کالری صبحانه، ناهار و شام خود را ساده نگه دارند.
اگر قبلاً از رژیم های تجاری محبوب پیروی کرده اید، ممکن است بدانید که کالری ها معمولاً به طور مساوی بین سه وعده غذایی و یک یا دو میان وعده روزانه تقسیم می شوند.
این بدان معناست که فردی که قصد دریافت 1500 کالری در روز را دارد، ممکن است در هر وعده غذایی حدود 400 کالری مصرف کند و سپس دو میان وعده 150 کالری را در اواخر صبح و بعد از ظهر میل کند. فرد دیگری ممکن است حدود 500 کالری در صبحانه، ناهار و شام مصرف کند و سپس از دو میان وعده 250 کالری در طول روز استفاده کند تا در مجموع به 2000 کالری در روز برسد.
اما هنگام تقسیم کالری برای وعده های غذایی خود نیازی به پیروی از برنامه خاصی ندارید. در عوض می‌توانید ارزیابی کنید که چه زمانی به کالری‌هایتان بیشتر نیاز دارید و سپس آنها را برای برآوردن نیازهایتان تقسیم کنید.
چند کالری برای صبحانه؟
کالری مورد نیاز هر فرد متفاوت است و شما ممکن است بخواهید کالری های خود را به روشی که برای شما مناسب است تقسیم کنید. برای اینکه بدانید چه مقدار کالری برای صبحانه باید بخورید، می‌توانید کل کالری‌های خود را برای مطابقت با سبک زندگی و برنامه خود تقسیم کنید.
بیشتر مردم می خواهند حدود 300 تا 500 کالری برای صبحانه مصرف کنند، اما بسته به نیازها و اهدافتان ممکن است به کالری بیشتری نیاز داشته باشید. به خاطر داشته باشید، تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک صبحانه بزرگتر به جای یک شام بزرگتر ممکن است مفید باشد.
متابولیسم ممکن است در صبح فعال تر باشد و یک صبحانه پر کالری با گرسنگی کمتر و هوس قند در اواخر روز مرتبط است.
در اینجا برخی از کالری های ممکن برای سناریوهای صبحانه یادداشت شده است. به عنوان مثال، فردی که روزانه 1600 کالری مصرف می کند، به دلیل تمرین زودهنگام، به کالری بیشتر در صبح نیاز دارد. کالری آنها ممکن است به این صورت تقسیم شود:
- میان وعده قبل از تمرین: 150 کالری
- صبحانه بعد از تمرین: 500 کالری
- ناهار: 400 کالری
- شام 400 کالری
- میان وعده: 150 کالری
میان وعده اولیه انرژی سریعی را قبل از تمرین فراهم می کند و سپس کالری صبحانه بعد از تمرین به سوخت رسانی به بدن کمک می کند. به دلیل ورزش صبحگاهی، مصرف کالری بیشتر در صبحانه منطقی است.
اما اگر یک شام خانوادگی بزرگ بخشی از مراسم روزانه شماست، ممکن است بخواهید کالری کمتری در صبح بخورید. اگر یک صبحانه سبک سالم بخورید، فضای بیشتری برای خوردن یک شام بزرگتر خواهید داشت و همچنان به تعادل انرژی منفی مورد نیاز برای کاهش وزن خواهید رسید، اگر این هدف شما باشد. برای رسیدن به هدف 1600 کالری می توانید کالری های خود را به این صورت تقسیم کنید:
- صبحانه: 300
- میان وعده: 150
- ناهار: 400
- میان وعده: 150
- شام: 600
برای صبحانه چه بخوریم؟
اگر معمولاً در اواخر صبح دچار گرسنگی می شوید، احتمالاً باید اول صبح کالری بیشتری مصرف کنید. یک وعده غذایی حاوی غذاهای سیر کننده مانند تخم مرغ غنی از پروتئین یا بلغور جو دوسر غنی از فیبر ممکن است به شما کمک کند از میان وعده های پرکالری صرف نظر کنید و در طول روز انتخاب های مغذی داشته باشید.
صبحانه یک وعده غذایی مهم است زیرا به برخی افراد کمک می کند تا عادات غذایی متعادل تری را در طول روز حفظ کنند؛ اما این مورد برای همه نیست. کالری صبحانه به اندازه کالری ناهار، کالری شام و کالری هایی است که باید از میان وعده ها مصرف کنید. اگر بیش از حد غذا بخورید، مهم نیست در چه ساعتی از روز، وزن کم نمی کنید.
مصرف یک وعده غذایی متعادل در زمان صبحانه به همان اندازه (اگر نه بیشتر) از دریافت کالری مشخصی مهم است. علاوه بر کربوهیدرات های پیچیده غنی از فیبر، تعادل پروتئین و چربی سیر کننده خواهد بود و به شما در رفع نیازهای غذایی روزانه کمک می کند.
