خواب برای دستیابی به تناسب اندام بسیار مهم است. وقتی نوبت به ورزش کردن می رسد، می دانید که کاری که در باشگاه انجام می دهید مهم است. اما آنچه در خارج از باشگاه انجام می دهید، نظیر چه می خورید، چه می نوشید و به خصوص چگونه می خوابید، به همان اندازه حائز اهمیت است. در واقع، شما باید بخوابید تا ورزش واقعا کارساز باشد.
ما برای یک هدف ورزش می کنیم: برای سلامت قلب و عروق، افزایش توده عضلانی بدون چربی، بهبود استقامت و موارد دیگر.
دبلیو کریستوفر وینتر، رئیس بخش عصب شناسی و پزشکی خواب شارلوتزویل و نویسنده کتاب راه حل خواب توضیح می دهد که بدون خواب، ورزش آن فواید را به همراه ندارد. چرا که «اگر نخوابی، بدنت را تضعیف می کنی.»
خواب به بدن شما زمان میدهد تا ریکاوری کند، انرژی را ذخیره کند و ماهیچههایی را که در حین ورزش فعالیت می کنند را ترمیم کند. وقتی به اندازه کافی و با کیفیت خوب بخوابیم، بدن هورمون رشد تولید می کند.
وینتر می گوید:«در دوران کودکی و نوجوانی، هورمون رشد همانطور که از نامش پیدا است باعث رشد ما می شود». او می افزاید: «زمانی که ما بزرگتر می شویم، به ما کمک می کند تا ماهیچه های جدید بسازیم و به ترمیم بدنمان کمک می کند؛ دقیقا زمانی که با یک تمرین سخت بدنمان را خسته کرده ایم.» هورمون رشد برای ریکاوری ورزشی ضروری است.
مشکل این است که آمریکایی ها در مورد خواب یک مشکل اساسی دارند:«بیش از 30 درصد از ما کم خواب هستیم، به این معنی که هفت تا هشت ساعت توصیه شده در شب را که برای بزرگسالان توصیه می شود، دریافت نمی کنیم و این بدان معناست که بیش از 100 میلیون نفر در ایالات متحده اهداف تناسب اندام خود را نیز خراب می کنند.»
آیا حرکت بیشتر در روز می تواند خواب شبانه را بهبود بخشد؟
بله، ورزش منظم برای خواب بهتر مفید است. ورزش منظم می تواند به خوابیدن شما کمک کند
آیا ورزش می تواند به خواب شما کمک کند؟ کاملا و اگر هرگز آن خستگی خوابآور فوری را که ممکن است بعد از یک روز پیادهروی یا کلاس طاقتفرسا تجربه کنید، تجربه نکردهاید، تحقیقات علمی زیادی نیز برای تأیید این ادعا وجود دارد.
در یک مطالعه، افرادی که زمان خواب خود را کمتر از 6.5 ساعت گزارش کردند، تمرینات با شدت متوسط (به پیاده روی، دوچرخه سواری یا دویدن یا راه رفتن روی تردمیل) چهار بار در هفته به مدت شش هفته انجام دادند. به گفته نویسندگان مطالعه، در پایان آزمایش، آنها 75 دقیقه خواب اضافی در هر شب را گزارش کردند.
ورزش در واقع یک اثر شیمیایی روی مغز دارد. وینتر می گوید: «فعالیت بدنی آدنوزین بیشتری در مغز ایجاد می کند و آدنوزین باعث می شود احساس خواب آلودگی کنیم. (واقعیت جالب: آدنوزین ماده شیمیایی است که کافئین آن را مسدود میکند تا احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید.) «هر چه سختتر تمرین کنیم، با این ماده شیمیایی بیشتر به خواب میرویم.»
وینتر می گوید:« ورزش همچنین به شما کمک می کند تا ریتم شبانه روزی خود را حفظ کنید (یعنی ساعت درونی بدن). ورزش به بدن شما کمک می کند تا برنامه ای را که در آن قرار دارد را درک کند و ورزش صبحگاهی بدن شما را آماده می کند تا در شب بهتر بخوابد.
اما ورزش در اواخر روز چطور؟ در حالی که این امکان وجود دارد که ورزش در شب شما را مدت بیشتری بیدار نگه دارد، علم می گوید که انتخاب نوع تمرین مناسب و یافتن برنامه تمرینی مناسب برای شما مهم است.
بر اساس تحقیقات، افرادی که قبل از خواب فعالیت بیشتری داشتند، سریعتر به خواب می رفتند، عمیق تر می خوابیدند و در طول شب کمتر از خواب بیدار می شدند. مطالعه دیگری نشان داد که تمرینات با شدت متوسط قبل از خواب به تسکین اضطراب قبل از خواب کمک می کند.
با این اوصاف، اگر قصد دارید نزدیک به زمان خواب کمتر عرق کنید، احتمالاً بهتر است به تمرینات کم شدت مانند یوگا و پیلاتس پایبند باشید. تحقیقات نشان داده است که ورزش با شدت بالا احتمالاً به دلیل افزایش ضربان قلب بعد از ورزش، شروع خواب را به تاخیر می اندازد.
زمستان توصیه می کند که بدانید چه چیزی برای شما مفید است. هر کس در مورد اینکه چگونه یک تمرین خاص ممکن است محرک باشد، متفاوت واکنش نشان می دهد. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، نزدیک کردن و پایین آوردن ضربان قلبتان به زمان خواب ممکن است در این امر مؤثر باشد، اما برای دیگران، عرق کردن در پایان روز ممکن است بر روند خواب تأثیری نداشته باشد.
آیا خواب بهتر به تمرین من کمک می کند؟
باز هم پاسخ کوتاه بله است. هرچه استراحت بهتری داشته باشید، عملکرد ذهن و بدن شما بهتر خواهد بود و این شامل فعالیت هایتان در باشگاه نیز می شود. طبق یک مطالعه نشان داده شده است که خواب کافی به افراد کمک می کند تا به برنامه های ورزشی خود پایبند باشند و روز بعد ورزش کنند. هر چه زمان خواب افراد مورد مطالعه بیشتر باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که رژیم ورزشی خود را کامل کنند.
وینتر توضیح میدهد: «خواب کافی نه تنها میتواند به شما انگیزه و قدرت بیشتری برای به حداکثر رساندن تمرینتان بدهد، بلکه تأثیر آن بر تمرکز، خلق و خو و تمرکز میتواند شما را کارآمدتر و بهتر برای آن تمرین آماده کند».
از طرف دیگر، نداشتن خواب کافی در واقع می تواند ورزش را سخت تر کند. کم خوابی بر پاسخ های قلبی عروقی و تنفسی شما به ورزش، توانایی عملکرد هوازی و بی هوازی، قدرت عضلانی یا پاسخ های الکترومکانیکی تأثیری نخواهد داشت . این بدان معناست که از نظر بیومکانیکی هیچ دلیلی وجود ندارد که خواب توانایی های فیزیکی شما را کاهش دهد. اما با خواب کمتر سریعتر خسته میشوید و باعث میشود تمرین با حداکثر ظرفیت خود سختتر شود.
در واقع، حتی پس از تنها یک شب نخوابیدن، عملکرد استقامتی روی تردمیل کاهش مییابد، احتمالاً به این دلیل که احساس سختی بیشتری میکند.
این بدان معنا نیست که به طور ناگهانی هفت تا هشت ساعت خواب شبانه شما را تبدیل به یک شیطان سرعت یا یک سوپراستار ورزشی می کند. خواب اضافی لزوماً شما را سریعتر، قویتر نمیکند یا زمان یا عملکردتان را بهبود نمیبخشد. در عوض، از دست دادن خواب با پاسخ های فیزیولوژیکی مرتبط است؛ مانند عدم تعادل سیستم عصبی خودمختار، که شبیه به علائم تمرین بیش از حد مانند درد عضلات و خطر بالاتر آسیب است که می تواند عملکرد شما را مهار کند.
بهتر است یک ساعت بیشتر بخوابید؟
خواب کافی و ورزش منظم هر دو مهم هستند، پس چگونه تصمیم می گیرید که کدام یک اولویت دارد؟ شما واقعاً نباید خود را در آن موقعیت قرار دهید، زیرا شما به هر دوی اینها نیاز دارید.
اما اگر همیشه نمیتوانید آن تعادل کامل را پیدا کنید، زمستان میگوید: «من میگویم خواب همیشه اولویت است، مگر اینکه خواب شما تقریباً همیشه از نظر کیفیت و کمیت سالم باشد».
پس اگر شب قبل هفت تا هشت ساعت خوابیدید، بلند شوید و به باشگاه بروید! اما اگر در بیشتر شبها در آن هفته کمتر از شش ساعت ساعت کار کردهاید، احتمالاً میخواهید از این ساعت خواب اضافی لذت ببرید. اگر آن را نادیده بگیرید، به هر حال احتمال دارد که یک تمرین زیر سطح را ثبت کنید.
وینتر میگوید اگر شب قبل بیدار بودید، حتماً خواب را انتخاب کنید. پس از یک شب (یا فقط چند ساعت بسته شدن چشم)، بدن شما بیش از هر زمان دیگری به استراحت نیاز دارد.
نتیجه نهایی: اگر هفت تا هشت ساعت خواب توصیه شده در شب را نمیبینید، باید در برنامه خود تجدیدنظر کنید تا مطمئن شوید که این کار را انجام میدهید و سپس باید بفهمید که چگونه در تمرینات منظم خود بدون نیاز به خواب مناسب باشید.
شما نمی توانید یکی را بدون دیگری داشته باشید. هر دوی اینها برای اینکه بتوانید 100 درصد کار کنید، نه فقط در باشگاه، بلکه در زندگی روزمره خود نیز کاملاً ضروری است.
