به نقل از روزنامه جام جم ،در شرایطی که حل مشکل آلودگی هوا به نظر میرسد در شرایط فعلی برای ما در کوتاهمدت ممکن نیست، فقط میتوان با بهرهگیری از راهکارهایی مانند کاهش تردد بهویژه در گروههای حساس و نیز تغییر نوع تغذیه، اثرات منفی آلودگی هوا را تا حدودی بر بدن کاهش داد. از این رو با دکتر سید مرتضی صفوی، استاد گروه تغذیه بالینی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان با هدف آشنایی با خوراکیهای کمککننده به حفظ سلامت دستگاه تنفسی در هوای آلوده گفتوگو کردهایم.
آیا رعایت نکات تغذیهای میتواند در کاهش عوارض ناشی از آلودگی هوا موثر باشد؟
مواد آلودهکننده مثل دیاکسید گوگرد و اکسیدهای نیتروژندار، هیدروکربنهای سوختهنشده، مونوکسیدکربن، ذرات ریز معلق، برمید سرب و سایر ترکیبات سربی، همه در آلودگی هوا نقش عمده دارند. برخی افراد در شرایط مختلف بیشتر در معرض این آلودگیها هستند؛ مثل کسانی که دچار بیماریهای قلبی ریوی هستند، مادران باردار و شیرده، کودکان و سالمندان بیشتر در معرض خطر ناشی از این آلودگیها هستند. به این افراد توصیه میشود که در ایام آلودگی هوا کمتر در فضاهای باز تردد کنند.
جدا از این مسأله به همه افراد خانواده چه گروههای آسیب پذیر و چه غیر از آن توصیه میشود که به نکات تغذیهای برای کاهش عوارض آلودگی هوا توجه کنند. این آلودگیها میتواند بهصورت جدی بر تکتک سلولهای ما اثر بگذارد. البته دستگاه دفاعی بدن ما در حالت عادی سلولها را از عوامل بیرونی محافظت میکند، اما عواملی مثل پرتوهای فرابنفش، الکل و آلودگیهای محیطی باعث میشود بدن نتواند با این مهمانهای ناخوانده مقابله کند.توجه کنید موادی که مانند رادیکالهای آزاد که در آلودهکنندهها هستند، کارکرد سلولها را تخریب میکند و آنتیاکسیدانها در مقابل، مولکولهایی هستند که میتوانند جلوی فعالیت رادیکالها و تخریب سلولی را بگیرند.
پس آنتیاکسیدانها مهمترین ماده غذایی براى مقابله با عوارض منفى آلودگى هوا هستند؟
دقیقا. آنتیاکسیدانها در بدن میتوانند با رادیکالهای آزاد مقابله کنند و منابع آنها شامل ویتامینهای E، C و D و کاروتنوئیدها، سلنیوم، زینک و پلیفنلها میشود. در این میان، ویتامین E نسبت به شرایط طبخ مقاومت دارد و در روغنها با پختن از بین نمیرود ولی با سرخکردن تخریب میشود. روغن سویا، جوانه گندم، آفتابگردان این ویتامین را دارند.
پس در طبخ غذاها حتما باید از روغن گیاهی استفاده شود. روغن ماهی و انواع مغزها از منابع خوب این ویتامین هستند اما نباید بیش از حد نیاز مصرف شود. منابع خوب ویتامین E شامل گردو، بادام، زیتون، جگر و سبزیجات با برگ سبز هستند. روغن زیتون هم منبعی مغذی از ویتامین E است و نقش موثری در کاهش التهاب در بدن دارد.
آنتیاکسیدان دیگر، ویتامین C است که مقاومت بدن را نسبت به عفونتها افزایش میدهد و همینطور افزایش جذب آهن را در بدن بهدنبال دارد. این ویتامین در سبزیها و میوههای تازه موجود است. این ویتامین نسبت به نور، محیطهای قلیایی و حرارت حساس است و مثلا با افزودن جوش شیرین به غذا، ویتامینهای موجود در آن غیرفعال میشود. مهمترین منبع ویتامین C مرکبات، انواع سبزیجات مثل کلم بروکلی، انواع کلم، گوجه فرنگی، انواع اسفناج، کیوی، توت فرنگی و مرکبات و فلفل سبز هستند.
پس در برنامه روزانه باید از انواع سبزیها و میوهها بهویژه مرکبات در فصول سرد استفاده کنیم. زیرا بدن ما نمیتواند ویتامین C بسازد پس باید آن را دریافت کنیم.
مصرف روزانه چه مقدار از میوه و سبزیجات برای مقابله با آلودگی هوا لازم است؟باید روزانه بین سه تا پنج واحد از سبزیجات و دو تا چهار واحد از گروه میوهها استفاده شود. هر واحد میشود یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته و هر واحد میوه به اندازه یک پرتقال معمولی است. یک چهارم لیوان میوه خشک یا نصف لیوان آب میوه با یک واحد میوه برابری میکند. اینها منابع آنتیاکسیدانی بسیار خوبی برای مقابله با آثار منفی آلودگی هوا هستند.
چرا گفته میشود از مصرف شیر در هنگام آلودگی هوا نباید غافل شد؟
استفاده از لبنیات از جمله ماست و شیر در هوای آلوده بسیار توصیه میشود. استفاده از یک لیوان شیر در میان وعده در مقابله با آلودگی هوا بهویژه در مشاغل پرخطر توصیه میشود. مصرف شیر و لبنیات برای از بین بردن آثار ذرات معلق آلاینده در هوا موثرند، ولی تاثیری در بهبودی عوارض ناشی از آلودگی هوا مثل سردرد، تهوع، سرگیجه و تنگی نفس ندارند و تنها راه درمان این عوارض دریافت اکسیژن بیشتر است.
شیر و لبنیات پر چرب باعث بهبود درگیریهای ریوی در آلودگی هوا بهخاطر وجود چربیهای اشباع میشود ولی مصرف دو لیوان شیر با چربی ۵/۱ درصد و مصرف پنیر بخاطر اثر خنثی کنندگی سرب موجود در هوا توصیه میشود.شیر و فراوردههای لبنی با افزایش ادرار نیز به خروج سموم از بدن کمک میکنند بهویژه اگر پروبیوتیک باشند با تقویت باکتریهای مفید در بدن جذب ترکیبات آلاینده را نیز در بدن کاهش میدهند.
تاکید بر مصرف سیب در روزهای آلوده بر چه اساسی است؟
در بین میوهها ترکیبات سیب به جذب سرب کمک میکند و مانع رسیدن سرب به بدن میشود. پرتقال، گریپ فروت، انبه، فلفل سبز، اسفناج و انواع غلات سبوسدار هم این خاصیت را دارند.
چه میوه و سبزیجات دیگری بهطور خاص به کاهش جذب آلایندههای هوا در بدن کمک میکند؟
توصیه میشود در دوران آلودگی هوا از محصولات گیاهی تازه سیب زمینی، هویج، شلغم و چغندر استفاده شود ولی پیش از پخت ۲۰ دقیقه در آب سرد گذاشته شوند تا نیترات موجود در آنها خارج و بعد پخته و مصرف شود. کلم بروکلی هم بهطور خاص تنفس را بهبود میبخشد. مصرف دانه تخم کتان هم بهشدت توصیه میشود، زیرا خاصیت ضد التهابی دارد.
همچنین اسیدهای چرب موجود در این دانه بیماریهای قلبی را کاهش میدهد. ناگفته نماند سیر و پیاز هم سیستم ایمنی بدن را تقویت میکنند. جالب است بدانید رب گوجه فرنگی هم از چاشنیهای مناسب برای تقویت ریههاست. نوشیدن آب انار، چای سبز و چای سفید هم بسیار مفید است.
در هوای آلوده چه خوراکیهایی بهتر است کمتر مصرف شود؟
مواد مضردر این دوران شامل غذاهای پرچرب و پر پروتئین مثل فستفودها و غذاهای دارای نگهدارنده مثل چیپس و پفک میشود که باید مصرف آنها در زمان آلودگی هوا بسیار کاهش پیدا کند.
سرویس خبری: علمی-تغذیه و سلامت
