رژیم غذایی زون به کاهش مصرف کربوهیدرات جهت سالم نگه داشتن سطح انسولین و مصرف مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ و پلی فنولها تاکید دارد، بری سیرز ابداع کننده رژیم زون معتقد است این رژیم سبب تغییر رفتار افراد و کنترل التهاب بدن با رژیم غذایی، کاهش وزن، کاهش بیماری و کند شدن روند پیری میشود.
رژیم غذایی زون چیست؟
رژیم زون از جمله رژیمهای لاغری و کاهش وزن است که ممنوعیتهای خاصی برای برنامه غذایی در آن تنظیم شده است. در این رژیم مصرف کربوهیدراتها به طور کلی حذف یا محدود میشوند. به همین دلیل در طول این رژیم علاوه بر کاهش وزن، کاهش سطح قند خون نیز حاصل خواهد شد.
رژیم zone به افراد میآموزد که چگونه از ریز مغذیها و درشت مغذیها به اعتدال در رژیم غذایی خود استفاده کنند. در طول این رژیم، حدود ۴۰ درصد از مواد خوراکی کربوهیدراتها هستند و ۶۰ درصد باقیمانده به نسبت مساوی از پروتئین و چربی تشکیل خواهند شد. در طول این رژیمِ کاهش وزن، قند خون به مرور زمان کاهش خواهد یافت، زیرا کربوهیدراتهایی با شاخص گلیسمی پایین در طول این رژیم مصرف میشوند که در این زمینه بسیار موثر هستند.
رژیم zone چه روندی دارد؟
در این رژیم فرد باید پروتئینی استفاده کند که حاوی چربی کمتری است. دنبال کنندگان این رژیم باید در طول روز کربوهیدرات سالم استفاده کنند. از این طریق چربیسوزی در بدن افزایش و در مقابل آن التهابات بدن کاهش خواهد یافت.
در این رژیم، ۵ وعده غذایی وجود دارد؛ ۳ وعده غذایی اصلی و ۲ میان وعده که حتما باید در آنها پروتئین مصرف شود. این وعدههای غذایی نباید بیشتر از ۵ ساعت با یکدیگر فاصله داشته باشند.
بدن فرد در هر وعده اصلی در این رژیم، باید مقدار قابل ملاحظهای پروتئین، مانند سینه مرغ، دریافت کند. همانطور که گفته شد تنظیمی متعادل از درشت مغذیهایی از جمله پروتئین، کربوهیدرات و چربی باید در روز مصرف شود.
اصول مهم رژیم زون چیست؟
این برنامه غذایی هم مانند هر برنامه غذایی دیگر بایدها و نبایدهایی دارد که انجام آنها میتواند در انتها نتیجه مورد نظر فرد را ایجاد کند.
از جمله اصولی که باید در این برنامه غذای رعایت کرد، موارد زیر هستند:
– صبحانه باید یک ساعت بعد از بیدار شدن از خواب میل شود.
– فرد هر ۲ ساعت و نیم یکبار میتواند غذا بخورد.
– روزانه باید ۸ الی ۱۲ لیوان آب در طول روز مصرف شود.
– در این رژیم باید کربوهیدراتهای طبیعی مانند موز مصرف کرد.
– باید گوشتهای کم چرب در طول دوره مصرف شوند.
– میانوعده باید پروتئین کمچرب باشد.
– فعالیت بدنی مناسب برای افزایش متابولیسم بدن در طول رژیم زون نیاز است.
اهداف رژیم غذایی زون
– محدود کردن کالری بدون گرسنگی یا خستگی
– تثبیت سطح سالمی از التهاب در بدن
– استفاده از پلی فنولهای خوراکی برای فعال سازی ژنها جهت بهبود سلامت
– کنترل التهاب حاصل شده از میکروبهای روده
افرادی که این رژیم را دنبال میکنند باید در این مقادیر کربوهیدرات، چربی و پروتئین را متعادل نگه دارند: ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد چربی، ۳۰ درصد پروتئین.
طرفداران رژیم zone معتقدند با تنظیم تعادل این سه درشت مغذی در هر وعده غذایی سلامت و وزن افراد بهبود مییابد. در رژیم غذایی zone کالری دریافتی افراد کم نمیشود اما آنچه میخورد، تغییر میکند.
طرفداران این رژیم معتقدند رژیم غذایی زون علاوه بر کاهش وزن سبب تمرکز ذهنی، افزایش انرژی و سرزندگی فرد میشود. مواد غذایی مجاز و غیرمجاز در رژیم زون در رژیم زون فرد مجاز به مصرف ۵ وعده غذایی است. این ۵ وعده شامل ۳ وعده اصلی و ۲ میان وعده میشود.
در هر وعده اصلی باید حدود یک سینه مرغ و مواد غذایی پروتئینی مصرف شود. مصرف گزینههایی از جمله موارد زیر در این رژیم مجاز است:
– منابع پروتئینی از جمله گوشت گاو، مرغ، ماهی، سویا، شیر
– چربیهای غیر اشباع از جمله آووکادو، بادام، روغن زیتون
– کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک پایین از جمله سیب، اسفناج، قارچ و جو دوسر.
مواد غذایی زیر در رژیم زون مجاز نیستند:
– سبزیجات نشاستهای مانند سیب زمینی، هویج، نخود
– میوههای بسیار شیرین مانند موز و انگور
– شیرینیجات مانند انواع کیک و شیرینی
– نوشیدنیهای کافئین دار از جمله چای سیاه و قهوه.
چرا در رژیم زون باید کربوهیدرات کمتر مصرف شود؟
طرفداران رژیم زون معتقدند که هر چه مقدار کربوهیدرات مصرفی بیشتر باشد، بدن مجبور میشود بیشتر انسولین تولید کند. این انسولین اضافی کربوهیدرات مازاد را به صورت چربی در بدن ذخیره میکند.
مصرف چربی به صورت خوراکی، سبب ترشح انسولین بیشتر نمیشود اما کربوهیدرات نیاز به ترشح انسولین دارد. به همین دلیل در این برنامه غذایی توصیه میشود که پروتئین بیشتری مصرف شود؛ کربوهیدرات با تراکم پایینتر به کار برده شود و چربی خوراکی دریافت شود.
دریافت کربوهیدرات آن هم به شکل فرآوری شده میتواند عوارض زیادی را در طولانی مدت به همراه داشته باشد.
این رژیم به این دلایل توصیه میکند کربوهیدرات فرآوری شده، کمتر مصرف شوند: افزایش وزن؛ اختلال در ترشح انسولین؛ فراهم شدن زمینه پیش دیابت؛ فراهم شدن زمینه ابتلا به دیابت نوع ۲؛ افزایش احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و به خطر افتادن سلامت کلی بدن.
مزایای رژیم زون چیست؟
رژیم زون از جمله رژیمهای کاهش وزنی است که تمرکز بر مواد غذایی خاصی دارد. همچنین برخی از مواد غذایی ناسالم را از رژیم غذایی حذف کرده است. به همین دلیل میتواند یکی از گزینههای خوب برای تنظیم روند غذایی سالم باشد. با اینکه این رژیم محدودیتهایی را برای مصرف کالری و مواد غذایی در نظر گرفته، برای تثبیت التهابات بدنی گزینه مناسبی است. سطح انسولین نیز در این رژیم تنظیم خواهد شد به همین دلیل برای بیماران مبتلا به دیابت میتواند مفید باشد اما نباید به هیچ وجه از آن بدون صلاحدید پزشک پیروی کرد.
نواقص و عوارض رژیم zone چیست؟
در هر صورت حذف کردن مواد غذایی و ایجاد محدودیت در خوردن غذاها عوارضی را نیز به همراه دارد.
۱- تنوع غذایی کم و کمبود مواد مغذی درست است که کربوهیدرات، چربی و پروتئین در این رژیم جایگاه ویژهای دارند، اما تنوعی در مواد غذایی از جمله میوه و سبزیجات در این رژیم دیده نمیشود. این موضوع ممکن است سبب کاهش مواد مغذی و ویتامینهای مورد نیاز بدن شود. از طرف دیگر متنوع نبودن برنامه غذایی باعث میشود از رژیم گرفتن خسته شوید.
۲- آسیبهای ناشی از کمبود ویتامین و مواد مغذی در پی کمبود مواد مغذی ممکن است مشکلاتی برای سلامت بسیاری از بافتها و اندامهای بدن مانند قلب ایجاد شود. از این رو بهتر است از رژیمهای این چنینی به هیچ وجه پیروی نکنید.
۳- کاهش فیبر دریافتی فیبر یکی از مواد مغذی مورد نیاز روزانه بدن برای بهبود عملکرد دستگاه گوارشی است. میوه و سبزیجات از جمله منابع غنی از فیبر هستند.
رژیم زون توصیهای برای مقدار مصرف میوه و سبزیجات ندارد که در طول آن ممکن است مشکلات جدی برای بدن ایجاد شود. یبوست و اختلال در دستگاه گوارشی از شایعترین موارد عدم مصرف فیبر است.
آیا در رژیم غذایی زون به ورزش اشاره شده است؟
طرفداران این رژیم غذایی معتقدند برنامه غذایی رژیم زون به تنهایی برای کاهش وزن کافی است اما زمانی که به وزن هدف رسیدید برای تثبیت آن به ورزش نیاز است، در حالی که در رژیم zone توجهی به ورزش نشده است. بیشتر متخصصان معتقدند ورزش و رژیم غذایی در کنار همدیگر سبب کاهش وزنی سالم میشوند. از طرف دیگر کاهش وزن زیاد موجب افتادگی پوست میشود. ورزش کردن میتواند از این اتفاق جلوگیری کند.
تا حدودی رژیم zone را میتوان یک رژیم متعادل دانست، با این حال در بعضی موارد کاستیهایی دارد. در نظرسنجی که U.S.News برای امتیاز دهی به رژیم زون انجام داده بود، بیشتر افراد اعلام کردند دنبال کردن رژیم غذایی زون ساده نیست. رژیم غذایی متعادل در کنار ورزش سبب دریافت نتیجه خوب در کاهش وزن میشود. بهتر است به جای انتخاب رژیمهای محدود کننده، برنامه غذایی انتخاب کنید که تنوع بالایی داشته باشد تا همه مواد مغذی به اندازه کافی به بدنتان برسد و زود از رژیم خسته و ناامید نشوید.
سرویس خبری : علمی-تغذیه و سلامت
