مغزها (آجیل) از مواد غذایی بسیار مغذی به شمار میروند و سرشار از فیبر، ویتامینها، مواد معدنی، چربیهای غیراشباع مفید و ترکیبات گیاهی فعال هستند که به سلامت قلب و متابولیسم بدن کمک میکنند. پژوهشها نشان میدهد مصرف منظم مغزها در چارچوب یک رژیم غذایی سالم، با کاهش خطر بیماریهای قلبی–عروقی، بیماری عروق کرونر و حتی کاهش مرگومیر کلی مرتبط است.
در ادامه، بهترین روشهای مصرف مغزها برای بهرهمندی از فواید آنها را میخوانید:
۱) هر روز یک مشت آجیل بخورید
هدف، مصرف روزانه حدود یک اونس یا ۲۸ گرم (تقریباً یک مشت) آجیل است. بررسیهای علمی نشان میدهد مصرف روزانه این مقدار میتواند خطر بیماریهای قلبی و مرگومیر را حدود ۲۰٪ و خطر مرگ ناشی از سرطان را حدود ۱۰٪ کاهش دهد.
با این حال، چون آجیل غذایی پرکالری است (حدود ۱۶۰ تا ۲۰۰ کالری در هر ۲۸ گرم)، مصرف بیش از اندازه آن ممکن است به افزایش وزن ناخواسته منجر شود. بنابراین رعایت تعادل مهم است.
۲) آجیل را جایگزین تنقلات ناسالم کنید
جایگزینی چیپس، شیرینی و تنقلات پرنمک یا پرقند با آجیل باعث میشود:
فیبر و چربیهای مفید بیشتری دریافت کنید
مصرف سدیم و کالریهای بیکیفیت کاهش یابد
احساس سیری طولانیتر شود.
مطالعات نشان دادهاند افرادی که میانوعده خود را با مغزها جایگزین میکنند، میل کمتری به غذاهای شیرین و فستفود پیدا میکنند و کیفیت کلی رژیم غذایی آنها بهبود مییابد.
۳) مغزهای کمتر فرآوریشده را انتخاب کنید
بهترین انتخاب، آجیل خام یا خشکبوداده بدون روغن افزوده است. پژوهشها نشان میدهد بو دادن خشک یا حتی نمکزنی سبک، اثرات مفید قلبی آجیل را از بین نمیبرد.
در مقابل، آجیلهای طعمدار، کاراملی، شورِ زیاد یا پوششدار معمولاً حاوی مواد زیر هستند که میتوانند خطر بیماریهای مزمن را افزایش دهند:
سدیم زیاد
چربیهای ناسالم
شکر افزوده
افزودنیهای مصنوعی
همچنین، مصرف متعادل انواع آجیل در یک رژیم سالم میتواند به جلوگیری از افزایش وزن طولانیمدت کمک کند.
۴) آجیل را در وعدههای غذایی روزانه بگنجانید
آجیل فقط یک میانوعده نیست؛ میتوان آن را به غذاهای مختلف افزود:
روی جو دوسر و صبحانه
داخل سالاد
همراه ماست
در کاسههای غلات یا غذاهای گیاهی
مصرف آجیل در الگوهای غذایی سالم مانند رژیم مدیترانهای با افزایش طول عمر و کاهش خطر دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی مرتبط است.
۵) انواع مختلف آجیل مصرف کنید
هر نوع مغز ترکیب غذایی متفاوتی دارد. مصرف ترکیبی از آجیلها میتواند به کاهش درصد چربی بدن و فشار خون کمک کند.
برای دریافت مواد مغذی مختلف، میتوانید از این راهنما استفاده کنید:
ویتامینهای گروه B: بادام، بادامهندی، بادامزمینی، پسته، گردو
اسید فولیک: شاهبلوط، پسته
ویتامین E: بادام، فندق، گردو، دانه کاج
روی: بادام، بادامهندی، دانه کاج
فیبر: بادام، پسته
پروتئین: بادام، بادامزمینی، پسته
امگا-۳ گیاهی (ALA): گردو
تنوع مصرف باعث میشود مجموعه کاملتری از مواد مغذی را دریافت کنید.
۶) مراقب آلرژی به آجیل باشید
حدود ۰٫۵ تا ۱ درصد مردم به مغزها حساسیت دارند. آلرژی به آجیل میتواند واکنشهای شدید و حتی خطرناک ایجاد کند، بنابراین افراد حساس باید از مصرف و حتی تماس با مواد غذایی آلوده به آجیل پرهیز کنند.
در صورت وجود حساسیت، معمولاً میتوان از جایگزینهای زیر استفاده کنید:
دانه چیا
بذر کتان
دانه شاهدانه
تخم کدو
تخم آفتابگردان
با این حال، بهتر است پیش از مصرف با پزشک مشورت شود.
منبع:سلامت نیوز
