محققان ثابت کردهاند که تجمع چربی در اطراف اندامهای ما خطر ابتلا به بیماریهای متابولیک را افزایش میدهد؛ برخی از این بیماریها عبارتند از: بیماریهای قلبی و کلسترول بالا، دیابت، کبد چرب، سندرم تخمدان پلی کیستیک و اضافه وزن. همچنین احتمال بروز آپنه خواب، درد مفاصل و انواع مختلف سرطان نیز در پی این اتفاق وجود دارد. همچنین چربی احشایی که به عنوان «چربی پنهان» هم شناخته میشود، چربی ذخیره شده در اعماق شکم است و یک ریسک فاکتور اصلی برای ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی به شمار میآید.
اگرچه سوزاندن چربی در این ناحیه ممکن است کمی سخت باشد، اما روشهایی وجود دارند که با انجام آنها به راحتی میتوانید چربیهای احشایی را بسوزانید:
۱. مقدار زیادی فیبر محلول بخورید
مطالعات نشان میدهد که این نوع از فیبر با کاهش جذب کالری و ایجاد احساس سیری مضاعف، نقش بسزایی در کاهش وزن دارد و به چربیسوزی در ناحیه شکم کمک میکند. منابع عالی فیبر محلول عبارتند از: میوه، سبزیجات، حبوبات و جو. سعی کنید مقدار زیادی از مواد غذایی با فیبر بالا را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۲. چربی ترانس را حذف کنید
مطالعات نشان میدهد مصرف این چربیهای ناسالم با بروز التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی همراه است. برای کمک به کاهش چربی در ناحیه شکم، سعی کنید در هنگام خرید مواد غذایی، برچسب مواد تشکیلدهنده محصولات را با دقت بخوانید و از خرید محصولات حاوی چربی ترانس اجتناب کنید.
۳. خوب و کافی بخوابید
خواب برای بسیاری از جنبههای سلامت از جمله مدیریت وزن مهم است. مطالعات نشان میدهد که نداشتن خواب کافی با افزایش خطر چاقی و افزایش چربی شکم مرتبط است. یک مطالعه ۱۶ساله شامل بیش از ۶۸هزار زن نشان داد که احتمال افزایش وزن در کسانی که کمتر از ۵ ساعت در شب میخوابیدند، نسبت به کسانی که ۷ ساعت یا بیشتر در شبانهروز میخوابیدند، بیشتر بود.
۴. پروتئین بیشتری مصرف کنید
پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است. مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمونهایی میشود که اشتها را کاهش و احساس سیری را افزایش میدهند. پروتئین سرعت متابولیسم را افزایش میدهد و به شما کمک میکند تا توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ کنید. بسیاری از مطالعات نشان میدهند تجمع چربی شکمی در افرادی که پروتئین بیشتری میخورند، نسبت به افرادی که رژیم غذایی کمپروتئین دارند، کمتر است. منابع غنی پروتئین، مانند: گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات را در وعدههای غذایی خود بگنجانید.
۵. استرس خود را مدیریت کنید
استرس با تحریک غدد فوق کلیوی برای تولید کورتیزول (هورمون استرس)، میزان اشتها و ذخیره چربی در ناحیه شکم را افزایش میدهد. برای کاهش چربی شکمی، فعالیتهایی مثل یوگا یا مدیتیشن را انجام دهید که از میزان استرس میکاهند.
۶. غذاهای شیرین زیاد نخورید
مصرف بیش از حد شیرینیجات یکی از دلایل اصلی افزایش وزن در بسیاری از افراد است. شیرینیجات حاوی فروکتوز است و در صورت مصرف بیش از حد منجر به ایجاد بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب میشود. همچنین مطالعات نشان میدهد مصرف قند زیاد با افزایش چربی شکمی همراه است. حتی قندهای طبیعی مانند عسل طبیعی نیز باید در حد اعتدال مصرف شوند.
۷. انجام تمرینات هوازی
ورزش هوازی یک راه مؤثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است و انجام آن در کاهش چربی شکم و چربی کلی بدن مؤثر است. یک مطالعه نشان داد که زنان یائسه با انجام تمرینات هوازی به مدت ۳۰۰ دقیقه در هفته، در مقایسه با زنانی که ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش میکردند، چربیسوزی بیشتری را در تمام قسمتهای بدن داشتند.
سرویس خبری: علمی – تغذیه و سلامت
