یک لیوان شیر حاوی چه موادی است؟

در کشورهای در حال توسعه شیر یک عنصر کلیدی در راه بهبود تغذیه و امنیت غذایی محسوب می‌شود. ارتقای وضعیت پرورش دام زنده، فناوری تولید محصولات لبنی و کیفیت شیر نوید بخش کاهش فقر و سوء تغذیه در جهان می‌باشد. مصرف شیر به‌طور روزانه به سلامت بدن و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.

براساس دفترچه راهنمای تغذیه آمریکا 2015-2020، لبنیات شامل شیرگاو و شیر سویا میشود که این دسته از هرم تغذیه، شامل مواد مغذی زیر است:

کلسیم

فسفر

ویتامین آ

ویتامین د (درمواد غذایی غنی شده)

ریبوفلاوین

ویتامین ب 12

پروتئین

پتاسیم

زینک

کولین (که در ویتامین ب یافت میشود)

منیزیم

سلنیوم

ارزش غذایی شیر

تجزیه شیر به این مواد در بدن انسان، به درصد چربی محلول در شیر بستگی دارد.

یک فنجان 244 گرم شیر کامل با 3.5٪ تا 3.8٪ چربی حاوی:

149 کالری

7.9 گرم چربی

7.7 گرم پروتئین

12.3 گرم شکر

276 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم

205 میلی گرم فسفر

322 میلی گرم پتاسیم

3.2 میکروگرم ویتامین D

100 گرم شیر کم چرب دارای مواد مغذی به شرح زیر است:

43 کالری

4.97 گرم کربوهیدرات

0.97 گرم چربی

3.48 گرم پروتئین

100 گرم شیر سویا حاوی مواد مغذی به شرح زیر است:

33 کالری

1.67 گرم کربوهیدرات

1.67گرم چربی

2.92گرم پروتئین

یک فنجان 244 گرم شیر بدون چربی حاوی حدود مواد زیر است:

83 کالری

0.2 گرم چربی

8.2 گرم پروتئین

12.4 گرم شکر

298 گرم کلسیم

246 میلی گرم فسفر

381 میلی گرم پتاسیم

2.9 میکروگرم ویتامین D

مواد مغذی انواع شیر

چند نمونه از مواد مغذی که در همه ی انواع شیر وجود دارد، عبارتند از:

کلسیم

محصولات لبنی، مانند شیر، یکی از غنی ترین منابع غذایی برای تامین کلسیم هستند. کلسیم برای استخوان ها، دندان، انعقاد خون و فشار خون ضروری محسوب میشود.بهتر است که غذاهای سرشار از کلسیم به همراه ویتامین دی و منیزیم مصرف شوند زیرا، ویتامین دی به جذب کلسیم در روده کوچک و منیزیم به جذب کلسیم در استخوان ها کمک میکند.

کولین

کولین یکی از مواد غذایی حیاتی برای خواب، حرکت عضلات، یادگیری و حافظه است. این ماده همچنین در بهبود عملکرد سیگنال های مغذی، جذب چربی و التهابات نیز مفید است.

پتاسیم

پتاسیم یکی از مواد غذایی حیاتی برای قلب به شمار میرود زیرا در کاهش خطر ابتلا به سکته قلبی، بیماری های قلبی و فشار خون بالا موثر است. هر 100 گرم شیر کامل حاوی 162 گرم پتاسیم است، که این مقدار از مقدار پتاسیم موجود در شیر سویا بسیار بیشتر است.با این حال در موارد ابتلا به نارسایی لاکتوزی، علائمی مانند اسهال، به کاهش سطح پتاسیم منجر میشود.

ویتامین D

ویتامین D برای تشکیل، رشد و ترمیم استخوان ها مهم است؛ همچنین نقش کلیدی در جذب کلسیم و عملکرد سیستم ایمنی دارد. اکثر تولید کنندگان شیر را با ویتامین D غنی می کنند.

سطوح پایین ویتامین D ممکن است خطر پوکی استخوان و راشیتیسم را افزایش دهد.

ویتامین D همچنین با تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامت قلب و محافظت در برابر سرطان مرتبط است.

ODS مصرف 15 میکروگرم در روز را برای افراد 1 تا 70 ساله توصیه می کند که پس از 71 سالگی به 20 میکروگرم در روز افزایش می یابد.

بهترین منبع ویتامین D قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. ویتامین D بسیار کمی به طور طبیعی در غذاها وجود دارد با این حال، برخی از تولیدکنندگان برخی از مواد غذایی مانند محصولات شیر را با ویتامین D غنی می کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده

تولید کنندگان، بیشتر انواع شیر – مانند شیر گاو، شیر سویا، بادام و…- را با ویتامین ها و مواد معدنی که به طور طبیعی در این نوشیدنی ها وجود ندارد، غنی میکنند. این افزودنی ها عبارتند از: ویتامین آ، ریبوفلاوین، ویتامین ب 12 و پیریدوکسین.نورآفتاب باعث از بین رفتن ویتامین های مانند آ و ریبوفلاوین میشود، به همین دلیل شیرهایی که در بطری های شفاف نگه داری میشود ویتامین کمتری دارد.

مزایای سلامتی نوشیدن شیر

مواد مغذی شیر می تواند به طرق مختلف برای بدن مفید باشد:

سلامت استخوان: شیر می تواند برای استخوان ها مفید باشد زیرا ویتامین D و کلسیم را تامین می کند. در واقع، ممکن است به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند.

سلامت مغز: برخی از محققان دریافته‌اند که افراد مسن‌تری که لبنیات بیشتری مصرف می‌کنند، مقدار بیشتری گلوتاتیون، یک آنتی اکسیدان قوی، در مغز دارند.افرادی که روزانه سه وعده شیر و فرآورده های شیری مصرف می کردند، سطوح آنتی اکسیدانی آنها تقریبا 30 درصد بیشتر از بزرگسالانی بود که کمتر از نیم وعده در روز مصرف می کردند.

فشار خون و سلامت قلب: طبق AHA، مصرف بیشتر پتاسیم و دریافت کمتر سدیم برای کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی مهم هستند.

افسردگی: سطوح کافی ویتامین D از تولید سروتونین، هورمونی که با خلق و خو، اشتها و خواب مرتبط است، پشتیبانی می کند.

با این حال، چربی اشباع شده در محصولات لبنی پرچرب می تواند خطر ابتلا به تصلب شرایین و بیماری قلبی را افزایش دهد. به همین دلیل، افرادی که در معرض خطر سکته مغزی یا بیماری های قلبی عروقی هستند باید شیر بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنند.

سرویس خبری : علمی – تغذیه و سلامت