چربی خون را باید جدی گرفت و بسیاری از کشورها برای این بیماری برنامه مشخصی تعریف کرده و سعی کردهاند اعداد تری گلیسیرید و کلسترول مردم شان را پایین بیاورند. بسیاری از برنامه های سلامتی که در دنیا هدف گذاری می شود بر اساس کاهش چربی در خون تبیین شده است زیرا با همین کاهش جزئی در میزان چربی، میتوان ریسک ابتلا به بسیاری از بیماریها را کاهش داد و با کاهش بیماریها، میتوان هزینه های اقتصادی ناشی از درمان را که به خانواده ها تحمیل میشود را کم کرد. این سیاست درستی است که خیلی از کشورها در آن موفق بودهاند در حالی که در کشور ما چنین برنامه ریزیهایی اصلا وجود ندارد و هدفها مشخص نیست به طوری که حدود یک سوم افراد بزرگسال مشکل چربی خون دارند و تری گلیسیرید یا کلسترول خون آنها بالاست .
کلسترول خوب و بد چه تعریفی دارد؟
وقتی صحبت از کلسترول می شود به شکل عامیانه میگوییم کلسترول بد و کلسترول خوب . کلسترول خوب یعنی “اچ دی ال” و کلسترول بد “ال دی ال”. پس اگر کلسترول بد کسی بالا باشد، ریسک بیماریها در او افزایش پیدا میکند و اگر کسی کلسترول خوب بالا داشته باشد، این موضوع نه تنها بد نیست بلکه بدن او در مقابل خیلی از بیماری ها خصوصا بیماری های قلبی عروقی محافظت میشود.
چه عاملی باعث افزایش تری گلیسیرید و کلسترول میشود؟
این موضوع علل متفاوتی دارد. ژنتیک یک عامل جدی در این زمینه است. تغذیه فرد و فعالیت فیزیکی هم تاثیر زیادی دارد ،سبک زندگی،استرس و الگوی خواب از عوامل دیگری است که در بروز این بیماری نقش دارد. بسیاری از این عوامل قابل پیشگیری و کنترل نیستند به طور مثال ما نمیتوانیم جلوی افزایش سن مان را بگیریم و یا ژنتیک قابل تغییر نیست اما بعضی از متغیرها قابل مدیریت هستند. تغذیه، فعالیت فیزیکی، خواب مناسب و استرس قابل اصلاح هستند و قطعاً این کار کمک زیادی به پیشگیری از ابتلا به چربی خون میکند.
به طور نمونه چندین سال گذشته مقاله ای در رابطه با تاثیر خواب مناسب در کاهش چربیهای مضر خون داشتهایم و نشان دادیم که خواب مناسب به میزان زیادی در کنترل چربی ها نقش دارد؛ اما متاسفانه افراد زیادی هستند که خواب نامناسبی دارند و این قضیه می تواند ریسک ابتلا به بیماری های مختلف از جمله چربی خون را در آنها بالا ببرد.
علاوه بر این نکته ای که خیلی موثر است وزن افراد است. کسانی که وزن بالایی دارند و چاق هستند معمولاً تری گلیسیرید و کلسترول بالایی دارند. بنابراین کنترل وزن بدن و برخورداری از وزن طبیعی میتواند فاکتور مناسبی برای کنترل چربی باشد .
نقش تغذیه در کنترل چربی های خون تا چه میزان پررنگ است؟
کسی که الگوی غذای سالمی دارد طبیعتا چربی خون متعادلتری دارد؛ به طور مثال تحقیقات نشان داده تبعیت از الگوی غذای مدیترانه ای، که تمرکز آن بر مصرف زیاد میوه، سبزی، غذاهای دریایی، حبوبات، روغن های خیلی خوب مثل روغن زیتون و مغزهاست تا ۳۰/۴۰ درصد میتواند از ابتلا به چربی خون جلوگیری کند. تبعیت کردن ازالگوی گیاه خواری هم تأثیر زیادی در این زمینه دارد، بسیاری از تحقیقات نشان داده وقتی فرد از یک رژیم گیاه خواری پیروی میکند با کاهش کلسترول و چربی خون روبرو میشود. البته منظور ما الزاما گیاهخوار شدن نیست بلکه تنها پیروی از رژیم گیاهخواری برای مدتی می تواند این تاثیر را داشته باشد. بنابراین می توان گفت که رابطه تعیین کنندهای بین میزان چربی خون و الگوی غذایی وجود دارد.
یک رژیم موثر در کاهش کلسترول خون رژیم “دش” است؛ رژیم دش رژیمی است که ما اغلب برای پرفشاری خون تجویز می کنیم و خیلی شبیه به رژیم مدیترانه ای است. در این رژیم مصرف نمک محدود می شود مصرف میوه و سبزی افزایش پیدا میکند و حبوبات جایگزین مصرف غذاهای حیوانی میشوند. بنابراین رژیم های “دش” در کاهش تری گلیسیرید و کلسترول خون کمک کننده هستند.
کدام غذاها باعث افزایش کلسترول خون میشوند؟
علاوه بر این که الگوهای غذایی میتوانند کاهش دهنده چربی ها باشند خود غذاها می توانند، کمک کننده باشند مثلاً برخی از مواد غذایی هستند که باعث افزایش کلسترول می شوند و برخی از مواد غذایی هم باعث کاهش چربی می شوند. به طور نمونه فست فودها باعث افزایش کلسترول خون می شوند وقتی صحبت از فست فود میشود یعنی شما مواد غذایی بی کیفیتی را استفاده میکنید روغن های جامد، روغن های ترانس هر دو باعث افزایش چربیهای خون خصوصاً کلسترول می شوند و ما تا می توانیم باید از آنها پرهیز کنیم . در تهیه فست فودها متاسفانه از این روغن ها استفاده می شود و شیرینیجات هم به همین صورت باعث افزایش کلسترول می شوند؛ متاسفانه در تولید شیرینیها از روغنهای جامد و ترانس استفاده می شود. علاوه بر این تنقلاتی نظیر چیپس و پفک از این جمله هستند. نوشیدنی هایی که سرشار از قند هستند هم از جمله مواد افزاینده چربی خون هستند؛ نوشیدنی هایی که سرشار از شربت ذرت هستند در دراز مدت باعث افزایش چربی خون می شوند و بهتر است از مصرف این نوشیدنی ها پرهیز شود.
در طبخ غذا چه نکاتی باید در نظر گرفته شود تا غذایی سالم به دور از چربیهای مضر داشته باشیم؟
در فرهنگ غذایی ما استفاده از غذاهای سرخ کردنی بسیار شایع است در حالی که غذای سرخ کردنی عامل اصلی افزایش چربی در بدن است خصوصاً با استفاده از روغن هایی که برای سرخ کردن مناسب نیستند. مطالعات نشان می دهد که وقتی شما غذاها را بیش از اندازه سرخ می کنید یا حتی بیش از اندازه کباب می کنید به طوری که رنگ ماده غذایی خیلی تغییر میکند، در نهایت میتواند باعث افزایش کلسترول و تریگلیسیرید در بدن شود.
یادمان باشد روغنهای جامد، روغن های ترانس و روغنهایی که اشباع هستند و چربی هایی که بر روی گوشت حیوانات وجود دارد باید گرفته شوند زیرا میتوانند چربیهای خون را تغییر بدهند. یا بعضی از روغن های گیاهی مثل روغن پالم میتوانند این افزایش را بدهند. علاوه بر این افراد باید در مصرف لبنیات دقت کنند، اگرچه چربی لبنیات، چربی نرمالی هست اما افراط و مصرف بالای این چربی ها در دراز مدت میتواند چربی خون را افزایش بدهد.
آیا برخی از مواد غذایی قادر به کاهش چربی هستند؟
یک سری مواد غذایی هستند که میتوانند باعث کاهش چربی خون شوند؛ به طور نمونه روغنها. بهتر است از روغنهایی که اشباع نیستند مثل روغنهای گیاهی نظیر زیتون، کنجد، کانولا و آفتابگردان در پخت و پز استفاده شود. به طور نمونه بهتر است برای سس سالاد به جای استفاده از سس سفید و مایونز از روغن زیتون استفاده کنیم. بنابراین انتخاب روغن مناسب، عامل مهمی در پیشگیری است نکته بعدی انتخاب غلات مناسب است ، مطالعات متعددی نشان داده که اگر غلاتی که استفاده میکنید ساده نباشد و حاوی فیبر و سبوس باشد، میتواند کلسترول و تری گلیسرید را کاهش دهند.
متاسفانه سرانه مصرف غلات کامل در کشور ما خیلی پایین است و اغلب نان ها و برنجی که ما مصرف می کنیم معمولاً تصفیه شده و صاف هستند. درست است که نشاسته و کربوهیدرات پیچیده حساب میشود اما به این دلیل که سبوس آنها گرفته شده عملاً از نظر ریز مغذی ها فقیر هستند وهم از نظر نداشتن فیبر کافی میتوانند باعث افزایش چربی خون و کلسترول شوند؛ پس سعی کنیم که غلات مصرفی ما کامل باشد. بعضی از غلات ویژگیهای خاص دارند مثل جو دوسر که به خاطر داشتن بتا گلوتن زیاد فوقالعاده در کاهش کلسترول کمک میکند.
علاوه بر این میوه و سبزی کمک بزرگی به کاهش چربی می کند و مطالعات نشان داده است که در کشور ما متاسفانه میزان مصرف میوه و سبزی خیلی کمتر از متوسط جهانی است.
زمانی که ما به اندازه کافی میوه و سبزی در الگوی غذایی خود قرار دهیم بین ۱۵ تا ۲۰ درصد میتوانیم الگوی چربی خون خود را بهبود بدهیم. یعنی”اچ دی ال ” خون را بالا ببریم و “ال دی ال” خون رو پایین بیاوریم؛ پس مصرف میوه و سبزی به اندازه کافی بسیار مفید است.
البته لازم به ذکر است که اگر چه میوه و سبزی در برنامه غذایی بسیار مفید است اما برخی از میوهها به نسبت به بقیه بهتر هستند به خصوص میوه هایی که دارای فیبر زیاد و آنتی اکسیدان بالا هستند مثل آواکادو بخاطر چربی خوب و انواع توت ها به خاطر داشتن فیبر و آنتی اکسیدان بالا. یا برخی از میوه جات مانند سیب، گلابی به خاطر اینکه فیبرهای محلول دارند سنتز کلسترول بدن را کاهش می دهند و کلسترولی که در کبد ما ساخته میشه و تولید آن را در بدن ما مهار کرده و کاهش میدهد. برخی از مواد غذایی هستند که تحت عنوان سوپرفود ها از آن یاد می شود برای مثال بذر کتان یکی از ترکیباتی که به جد میتواند کلسترول خون را تا مقادیر بسیار بالایی پایین بیاورد. متاسفانه مصرف آن در کشور ما بسیار پایین است.
ماده بعدی سویاست که فوق العاده در کاهش چربی خون موثر است، سویا، کلسترول خوب را بالا می آورد و کلسترول بد را کاهش میدهد. اما متاسفانه مصرف آن در کشور ما محدود است. بسیاری از افراد مصرف سویا را محدود و در سفره غذای خود قرار نمیدهند درحالیکه واقعاً جایگزین خیلی خوبی هم از نظر میزان پروتئین و هم از نظر داشتن “فیتواسترول” هاست که میتوانند چربی خون و کلسترول بدن ما را به شدت کاهش دهند.
آیا سیر، پونه، زردچوبه و برخی از ادویهها قادر به کاهش چربی خون است؟
سیر از آن دسته مواد غذایی است که بین ۹ تا ۱۰ درصد میزان کلسترول خون را در فردی که به طور منظم آن را مصرف کند کاهش میدهد. مواد دیگری مثل زردچوبه، سیاهدانه، پونه کوهی، چای سبز، نعنا و شوید میتوانند کمک کننده باشند، اگرچه سیاه دانه از این مواد جدا بوده و واقعاً اثرات و منافع آن برای بدن ما خیلی خوب است .
آیا تنها با مصرف مواد غذایی کاهنده چربی خون میتوانیم به کاهش چربی در بدن مان کمک کنیم؟
این مواد غذایی می توانند در کاهش چربی موثر باشند؛ ولی یادمان باشد بعضی از افراد که چربی خون بالایی دارند صرفاً نمیتوانند با توصیههای تغذیه ای و رعایت مسائل ۱۰۰ درصد کلسترول و تری گلیسیرید بالای خون را کاهش دهند؛ بلکه باید یادمان باشد که گاهی اوقات مجبور هستیم برای کاهش چربی و کلسترول از دارو استفاده کنیم و اگر پزشک صلاح دانست با توجه به بالا بودن میزان کلسترول و چربی فرد دارو تجویز میکند.
