پروتئین یکی از مواد مغذی کلیدی برای ساخت عضله، چربیسوزی، تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت عمومی بدن است. توصیهی رایج برای مصرف پروتئین در بزرگسالان، حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. اما اگر به دنبال عضلهسازی، کاهش وزن یا افزایش متابولیسم هستید، تحقیقات نشان میدهد که افزایش مصرف روزانه پروتئین به ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن میتواند تاثیر قابل توجهی داشته باشد.
چه هدفتان کاهش چربی، افزایش انرژی یا حتی احساس سیری بیشتر باشد، رسیدن به مصرف ۱۰۰ گرم پروتئین در روز میتواند تغییری چشمگیر در وضعیت بدنی و ذهنی شما ایجاد کند. در ادامه با Trista Best، کارشناس تغذیه و متخصص مکملهای Balance One، همراه میشویم تا ببینیم بدن شما با مصرف منظم این مقدار پروتئین چه واکنشی نشان میدهد.
عضلهسازی و ترمیم بهتر با پروتئین
پروتئین تأمینکننده اسیدهای آمینهای است که برای فرآیند سنتز پروتئین عضلانی (MPS) ضروریاند؛ فرآیندی که بدن برای بازسازی و رشد بافت عضلانی بعد از ورزش از آن استفاده میکند.
به گفتهی Trista Best:«مصرف پروتئین برای رشد عضلات، تسریع متابولیسم و کاهش چربی بسیار حیاتی است.»
افزایش متابولیسم و چربیسوزی بیشتر
پروتئین نسبت به کربوهیدراتها و چربیها دارای اثر حرارتی بالاتری است؛ به این معنی که بدن انرژی بیشتری را برای هضم و جذب آن صرف میکند.
Best میگوید:«فرآیند گوارش پروتئین به انرژی بیشتری نیاز دارد، که در نتیجه باعث افزایش مصرف کالری و حمایت از چربیسوزی میشود.»
حفظ عضله در دوران کاهش وزن
در شرایطی که بدن در کمبود کالری قرار دارد، احتمال تجزیه عضله برای تأمین انرژی افزایش مییابد. اما دریافت پروتئین کافی به بدن کمک میکند تا به جای عضله، از منابع دیگر استفاده کند.
«پروتئین به حفظ توده عضلانی در دوران رژیم کمک میکند و از افت شدید متابولیسم جلوگیری مینماید.»
علاوه بر این، پروتئین باعث احساس سیری طولانیتر میشود که کمک میکند کاهش وزن را بدون گرسنگی مداوم پیش ببرید.
منابع پروتئینی باکیفیت از حیوانی تا گیاهی
برای رسیدن به ۱۰۰ گرم پروتئین روزانه، استفاده از منابع کامل و متنوع پروتئین ضروری است.
منابع حیوانی مانند: سینه مرغ، بوقلمون، ماهی، تخممرغ، ماست یونانی و پنیر دلمهای
منابع گیاهی مانند: عدس، نخود، لوبیا، توفو، تمپه، کینوا، ادامام و سیتان
Best توصیه میکند از ترکیبی از منابع حیوانی و گیاهی استفاده کنید تا تمام ۹ آمینواسید ضروری برای بدن را دریافت نمایید. همچنین، اگر فرصت کافی برای تهیه غذا ندارید، پودرهای پروتئینی میتوانند گزینهای سریع و مؤثر باشند.
زمانبندی مصرف پروتئین؛ راز جذب بهتر
مطالعات نشان میدهند بدن در هر وعده تنها ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین را بهطور مؤثر جذب میکند. بنابراین بهتر است مصرف پروتئین خود را در ۳ تا ۴ وعده در روز پخش کنید.
به گفته Best:«تقسیم مصرف پروتئین در طول روز باعث بهینهسازی بازسازی و رشد عضلات میشود.»
افزایش مصرف روزانه پروتئین به حدود ۱۰۰ گرم میتواند نتایج زیر را همراه داشته باشد:
رشد و حفظ عضله
متابولیسم بهتر
احساس سیری طولانیتر
بازیابی سریعتر پس از ورزش
حفظ وزن سالم
تنها کافی است منابع مناسب انتخاب کرده، مصرف خود را برنامهریزی کنید و در صورت نیاز از مشورت یک متخصص تغذیه بهره بگیرید.
منبع:سلامت نیوز
