طبق دانشی که تا به امروز به دست آورده ایم، التهاب می تواند هم خوب و هم بد باشد. التهاب از یک طرف، به بدن شما کمک می کند تا از خود در برابر عفونت و آسیب دفاع کند. از سوی دیگر، خود التهاب مزمن می تواند منجر به انواع بیماری ها و ناخوشی های خفیف تا شدید شود.
استرس، فعالیت فیزیکی محدود و رژیم غذایی نامناسب که خود باعث التهاب می شود، این خطر را تشدید می کنند. با این حال، مطالعات نشان می دهد که برخی از مواد غذایی می توانند به کاهش التهاب مزمن کمک کنند. موادی که در ادامه معرفی می شوند، با استناد به مقالات منتشر شده توسط مرکز ملی اطلاعات زیست فناوری آمریکا انتخاب شده اند:
انواع توت
توت ها میوه های کوچکی محسوب می شوند که مملو از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. ده ها گونه از این میوه وجود دارد اما برخی از رایج ترین آنها عبارت اند از:
– توت فرنگی
– بلوبری
– تمشک
توت ها حاوی آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین هستند. این ترکیب دارای اثرات ضد التهابی قوی است و به همین علت می تواند ریسک ابتلا به اکثر بیماری ها را کاهش دهد.
در یک مطالعه شامل 25 بزرگسال، افرادی که هر روز پودر بلوبری خالص مصرف می کردند در مقایسه با گروه کنترل سلول های کشنده طبیعی (سلول های NK) بیشتری تولید کردند. گفتنی است که این یافته ها تایید کننده نتایج به دست آمده از یک مطالعه قدیمی تر بود.
ماهی های چرب
ماهی های چرب منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند EPA و DHA هستند. هرچند تمام انواع ماهی ها حاوی مقداری اسیدهای چرب امگا 3 هستند، اما ماهی های چرب زیر در شمار بهترین منابع ممکن دسته بندی می شوند:
– ماهی سالمون
– ساردین
– شاه ماهی
– آنچوی
اسیدهای چرب EPA و DHA به کاهش التهاب کمک می کنند که در غیر این صورت چنین وضعیتی ممکن است منجر به سندرم متابولیک، بیماری های قلبی- عروقی، دیابت و اختلالات کلیوی شود.
کلم بروکلی
کلم بروکلی یک ماده غذایی بسیار مغذی به شمار می رود. این کلم همراه با گل کلم، کلم بروکسل و کلم پیچ یک سبزی چلیپایی محسوب می شود.
تحقیقات نشان داده اند که مصرف سبزیجات چلیپایی به مقدار زیاد با کاهش خطر بیماری های قلبی- عروقی و سرطان در ارتباط است.
این عملکرد ممکن است به اثرات ضد التهابی آنتی اکسیدان های موجود در آنها مربوط باشد. بروکلی سرشار از سولفورافان است. آنتی اکسیدانی که با کاهش سطح سیتوکین ها و فاکتور هسته ای کاپا B ((NF-kB یعنی همان مولکول هایی که التهاب را در بدن شما تحریک می کنند، وارد عمل شده و التهاب را کاهش می دهد.
آووکادو
آووکادو مملو از پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربی های غیر اشباع مفید برای قلب است. علاوه بر این محتوای کاروتنوئیدها و توکوفرول ها هم با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط هستند.
از طرفی دیگر یکی از ترکیبات موجود در آووکادو ممکن است التهاب را در سلول های تازه تشکیل شده پوست کاهش دهد.
در یک مطالعه با کیفیت بالا شامل 51 بزرگسال با اضافه وزن کسانی که به مدت 12 هفته آووکادو مصرف کرده بودند، کاهش نشانگرهای التهابی همچون اینترلوکین 1 بتا (IL-1β) و CRP را تجربه کردند.
فلفل
فلفل دلمه ای و فلفل چیلی سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان هایی هستند که اثرات ضد التهابی قدرتمندی دارند.
فلفل دلمه ای همچنین مقادیر مناسبی از آنتی اکسیدان کوئرستین را فراهم می کند که ممکن است التهاب مرتبط با بیماری های مزمن مانند دیابت را کاهش دهد.
فلفل چیلی نیز حاوی اسید سیناپیک و اسید فرولیک است که می توانند التهاب را کاهش داده و از روند پیری سالم تر حمایت کنند.
قارچ
در حالی که هزاران گونه قارچ در سراسر جهان وجود دارد، تنها تعداد کمی از آنها خوراکی هستند و به صورت تجاری رشد می کنند.
قارچ ها کالری بسیار کمی دارند و سرشار از سلنیوم، مس و تمام ویتامین های گروه B هستند. آنها همچنین حاوی فنل ها و سایر آنتی اکسیدان هایی هستند که محافظت ضد التهابی مطلوبی را ارائه می دهند.
نوع خاصی از قارچ به نام یال شیر هم وجود دارد که ممکن است به طور بالقوه التهاب خفیف مربوط به چاقی را کاهش دهد.
با این حال مطالعه ای نشان داده که پختن قارچ ترکیبات ضد التهابی آن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. بنابراین، بهتر است قارچ را به صورت خام یا نیم پز مصرف کنید.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی به تنهایی یک نیروگاه تغذیه ای کامل است. گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن است؛ یک آنتی اکسیدان با خواص ضد التهابی چشمگیر.
لیکوپن ممکن است به ویژه برای کاهش ترکیبات التهابی مرتبط با چندین نوع سرطان مفید باشد. باید توجه داشته باشیم که پختن گوجه فرنگی در روغن زیتون می تواند به جذب بیشتر محتوای لیکوپن آن کمک کند. به این دلیل که لیکوپن یک کاروتنوئید است و کاروتنوئید هم یک ماده مغذی که با منبع چربی بهتر جذب می شود.
شکلات تلخ و کاکائو
شکلات تلخ به شرط آنکه واقعا شکلات باشد البته! نه تنها خوشمزه و دلچسب است، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که به کاهش التهاب کمک می کنند. این ترکیبات خطر ابتلا به بیماری را کاهش داده و منتج به تجربه روند پیری سالم تری می شوند.
فلاوانول ها مسئول اثرات ضد التهابی شکلات هستند و به سالم نگه داشتن سلول های اندوتلیال که عروق ما را می پوشانند کمک می کنند.
در یک مطالعه کوچک افرادی که 350 میلی گرم فلاوانول کاکائو را به صورت دو بار در روز مصرف کرده بودند، پس از 2 هفته با عملکرد عروقی بهبود یافته رو به رو شدند.
با این حال همچنان به مطالعات بیشتر و با کیفیت بالا در خصوص شکلات و ترکیبات آن نیاز است. به منظور بهره مندی از مزایای آنتی اکسیدانی، انتخاب شکلات تلخ 70 درصد به بالا توصیه می شود.
و اما دیگر مواد غذایی ضد التهابی قوی با اثر اثبات شده:
– چای سبز
– انگور
– زردچوبه
– روغن زیتون فرابکر
سرویس خبری: علمی-تغذیه و سلامت
