توصیه‌های تغذیه‌ای در ایام نوروز / پرخوری ممنوع

برای بهره‌مندی از تغذیه سالم و الگوی صحیح تغذیه به منظور حفظ سلامتی در ایام نوروز توصیه‌های زیر را به خاطر بسپارید:

_ در صورت لزوم از انواع شیرینی‌های ساده و در اندازه کوچک برای پذیرایی استفاده کنید تا میهمانان با افزایش دریافت قند و چربی اضافی مواجه نشوند. خودتان نیز اگر مایل به مصرف شیرینی هستید از شیرینی‌های ساده و کوچک و به مقدار کم استفاده کنید. شیرینی‌های تازه که با مقادیر زیاد شکلات، خامه یا ژله تهیه می‌شوند میزان کالری بالایی دارند و مقادیر زیادی قند و چربی وارد بدن می‌کنند که علاوه بر اضافه وزن، بالا رفتن میزان چربی‌های خون را نیز به دنبال خواهند داشت. مصرف زیاد مواد قندی و شیرین موجب تضعیف سیستم ایمنی شده و از این طریق ریسک ابتلای شما به کرونا را افزایش می‌دهد.

_ توصیه می‌شود برای پیشگیری از اضافه وزن و چاقی که عامل خطر ابتلا به کرونا است، بجای شیرینی یا شکلات یک عدد میوه مصرف کنید. مصرف میوه و سبزی به خاطر دارا بودن مواد مغذی گوناگون از جمله ویتامین‌های  A ، C ، B ، املاح معدنی، آهن، منیزم، پتاسیم و موادآنتی اکسیدانی همچون فلاونوئید و کارتنوئید می‌تواند با تقویت سیستم ایمنی، ما را در برابر بیماری‌های زیادی به خصوص کرونا بیمه کند.

بنابر اعلام دفتر بهبود تغدیه وزارت بهداشت، آنتی اکسیدان‌ها  از طریق ترکیب شدن با رادیکال‌های آزاد که به دنبال واکنش‌های اکسیداسیونی در بدن تولید می‌شوند از آسیب و تخریب سلول‌های بدن جلوگیری می‌کنند. در واقع مصرف سبزیجات رنگارنگ به دلیل املاح معدنی و ویتامین‌های مختلف می‌توانند بروز بیماری‌های غیر واگیر مثل بیماری‌های قلبی، فشار خون، دیابت، سرطان به خصوص سرطان‌های دستگاه گوارش و چاقی را در افراد کاهش دهند. همچنین مصرف میوه و سبزی می‌تواند از افزایش وزن و چاقی که احتمال ابتلا به کرونا را در فرد افزایش می‌دهد، جلوگیری کند. چاقی خود یک عامل خطر مهم ابتلا به کرونا محسوب می‌شود. مرگ و میر ناشی از کووید ۱۹ در افراد چاق بیشتر است.

در میان میوه‌ها، مرکبات و سیب از پرخاصیت‌ترین‌ها است. مصرف موز به دلیل داشتن کالری زیاد باید محدود شود. خیار نیز چون کالری بسیار کمی دارد و برای کسانی که اضافه وزن دارند یا دچار دیابت یا چاقی هستند بسیار مناسب است.

و چند توصیه:

_ به راحتی و با افتخار به میزبان بگویید که برای کنترل وزن و حفظ سلامتی نمی‌خواهید در مصرف شیرینی و شکلات و آجیل زیاده روی کنید.

_ از انواع شربت‌های خانگی کم شیرین مانند شربت سکنجبین، شربت خاکشیر، شربت به لیمو، شربت آبلیمو به جای نوشابه‌های گازدار و آب میوه‌های صنعتی که قند زیادی ندارند، استفاده کنید.

_ بهتر است در ایام کرونا از توت فرنگی که میوه فصل بهاری است به دلیل بافت میوه که نمی‌توان به خوبی ضد عفونی کرد به دلیل شرایط کرونا تا حد امکان از مصرف آن خودداری کرد.

_ از تعارف کردن زیاد و اصرار برای خوردن به میهمان خودداری و هرگز همپای هر میهمان شما هم شیرینی و آجیل مصرف نکنید.

_ به تغذیه سالمندان و کودکان و نوجوانان توجه بیشتری کنید تا از پرخوری شیرینی و شکلات و آجیل و ابتلا به چاقی آنها جلوگیری شود.

_ بلافاصله پس از صرف شام نخوابید و یا قبل از خواب آجیل زیاد مصرف نکنید.

_ زیاده‌روی در  مصرف آجیل و شیرینی در ایام نوروز شما را از مصرف کافی سایر گروه‌های اصلی غذایی مانند شیر و لبنیات، گوشت و حبوبات و سبزی و میوه باز می‌دارد. در این ایام سعی کنید برای پیشگیری از اضافه وزن و چاقی بیشتر از انواع سبزی‌های خام و پخته خصوصا سبزی خوردن و سالاد خانگی در وعده‌های غذایی استفاده کنید. انواع سبزی‌های خام و تازه حاوی ویتامین‌های مختلف هستند که با تقویت سیستم ایمنی بدن احتمال ابتلا به کرونا را کاهش می‌دهند.

_ از مصرف شیر و لبنیات کم چرب به میزان حداقل دو لیوان شیر یا جایگزین‌های آن یعنی ماست و پنیر استفاده کنید.

_ برای صرف چای، به جای قند و شکلات، از کشمش، توت خشک و یا خرما در حد کم استفاده کنید و اگر قهوه و نسکافه برای پذیرایی سرو می‌شود از نوع بدون قند آن استفاده کنید.

_ در مصرف آجیل زیاده‌روی نکنید. انواع مغزها و تخمه‌ها حاوی مقادیر زیادی چربی هستند. به طوری که هر ۱۰۰ گرم آن‌ها حاوی ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری است. از انواع آجیل‌های بدون نمک و یا کم نمک استفاده کنید. آجیل‌های شور با داشتن مقادیر زیاد نمک‌، زمینه را برای فشار خون بالا فراهم می‌کنند. بویژه افرادی که به فشار خون بالا دچار هستند و همچنین بیماران قلبی عروقی از مصرف آجیل‌های شور باید اجتناب کنند.

_ در وعده ناهار و شام، اگر چندین نوع غذا سرو می‌شود تا حد امکان به یک نوع غذا بسنده کنید و سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با سالاد و سبزی پر کنید. به این ترتیب میزان دریافت کالری حاصل از غذای مصرفی محدود می‌شود. ضمنا سالاد و سبزی به دلیل داشتن فیبر، جذب چربی‌ها و مواد قندی را نیز کاهش داده و بدین ترتیب از اضافه وزن و چاقی جلوگیری می‌کند.

_کم آبی ریسک ابتلا به کرونا را افزایش می‌دهد، بنابراین روزی ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید.

_ کمبود خواب باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی می‌شود. خوابیدن به مدت ۷ تا ۹ ساعت به صورت روزانه برای بزرگسالان توصیه می‌شود. کودکان بسته به سن‌شان به ۸ تا ۱۴ ساعت خواب نیاز دارند.

_ از سیر، زنجبیل و پیاز هر روز در غذاهای مصرفی استفاده کنید. این سه ماده غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی هستند.

_ تخم مرغ منبع بسیار مناسبی از پروتئین و مواد مغذی متنوع است. فقط توجه داشته باشید که بهتر است تخم مرغ را بجوشانید و به صورت آب‌پز کاملا سفت و پخته شده مصرف کنید و از نیم پز کردن، عسلی نمودن و یا نیمرو کردن آن بپرهیزید.

سرویس خبری: علمی-تغذیه و سلامت