در بسیاری از مطالعات و دادهها مشخص شده که ما بدون پروتئین کافی نمیتوانیم ساخت و حفظ توده عضلانی بدن را از تمرینات مقاومتی به دست آوریم با این حال دقیقا چگونه زمان مصرف پروتئین را در طول روز تعیین کنیم تا از هر تمرین بیشترین بهره را ببرید؟ موضوعی که نیاز به بحثهای جدی دارد.
متخصصان تغذیه و فیزیولوژی ورزشی اکثرا موافق هستند که افراد باید برای به حداکثر رساندن تولید پروتئین عضلانی، مصرف حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ورزشکار را هدف قرار دهند. بنابراین برای یک فرد ۱۵۰ پوندی (۷۵ کیلوگرم)، این میزان معادل ۱۰۹ تا ۱۵۰ گرم پروتئین در روز است.
هنگامی که به نحوه مصرف پروتئین برای حفظ و رشد بهینه بافت عضلانی فکر میکنید، احتمالا مقدار آن (به جای زمانبندی) مهمترین جزء است. با در نظر گرفتن این موضوع اطمینان حاصل کنید که میزان مصرف شما بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است و آن را به هر روشی که راحتترین راه برای حفظ مداوم مصرف آن است، ادامه دهید.
وقتی صحبت از زمانبندی به میان میآید، خوردن میانوعده بین وعدههای غذایی میتواند راهی مفید برای افزودن پروتئین اضافی و تثبیت سطح گرسنگی شما باشد اما اگر ترجیح میدهید بین وعدههای غذایی غذا نخورید، توزیع یکنواخت پروتئین بین سه وعده غذایی به جای فاصلهگذاری آن در فواصل کوتاهتر نباید بر سنتز پروتئین عضلانی تأثیر منفی بگذارد و فقط سعی نکنید تمام پروتئین مورد نیاز روزانه خود را در یک وعده مصرف کنید، زیرا این امر سنتز پروتئین عضلانی را دچار مشکل میکند!
بر اساس این مطلب که از سوی ستاد ملی مبارزه با دوپینگ (ایران نادو) در اختیار ایسنا قرار گرفته و توسط آژانس مبارزه بادوپینگ آمریکا تهیه شده، آمده است: یکی دیگر از مولفههای مهم و اغلب نادیدهگرفتهشده در زمانبندی پروتئین، اطمینان از دریافت مقدار مناسب پروتئین با صبحانه است. به طور معمول سنتز پروتئین ماهیچهها در طول شب کاهش مییابد تا زمانی که حدود ۳ گرم لوسین – موجود در حدود ۳۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا – مصرف نکنید، بدن شما در حالت کاتابولیک (از دست دادن بافت عضلانی) باقی میماند؛ به این معنی که به جای ساختن و ترمیم، پروتئین عضلانی را تجزیه میکند.
به طور معمول، افراد در وعده شام حدود سه برابر بیشتر از صبحانه پروتئین میخورند. با این حال، تغییر این توزیع و مصرف پروتئین در صبح میتواند سنتز پروتئین عضلانی را به میزان بیشتری تحریک کند. دانشمندان حوزه تغذیه و فیزیولوژی ورزشی دریافتند که وقتی پروتئین به طور مساوی در هر وعده غذایی توزیع میشود، سنتز پروتئین ماهیچه ای حدود ۲۵ درصد بیشتر است تا اینکه در ناهار و شام یا یکی از وعدههای غذایی متمرکز شود.
به عنوان یک ورزشکار، برنامههای غذایی میتوانند سفت و سخت باشند و زمان محدود مورد استفاده قرار گیرند. هنگامی که به یک برنامه غذایی عملی فکر میکنید، بزرگنمایی کنید و از خود بپرسید، چه ساختار و برنامه غذایی حداکثر سازگاری و مصرف را به همراه دارد؟ مثلا اگر برای خوردن ناهار خیلی شلوغ هستید، برنامهریزی لازم برای اضافهکردن مقداری پروتئین بعد از تمرین را انجام دهید تا کمبود آن جبران شود.
