بین 10 تا 35 درصد از کل کالری شما باید از منابع پروتئین تامین شود. این عدد بسته به ترکیب بدن، سلامت، سطح و نوع فعالیت و اهداف شما متفاوت است. خوردن پروتئین کافی روزانه برای تامین نیازهای بدن ضروری است. پروتئین به بدن شما کمک می کند تا تعادل مایعات را حفظ کند، بافت ها را بسازد و ترمیم کند، مواد مغذی را حمل کند و سایر عملکردهای حیاتی را فراهم کند.
درک میزان پروتئین مورد نیاز شما به عوامل مختلفی بستگی دارد و در طول زمان و با عوامل خاص سبک زندگی تغییر می کند. هر کس به مقدار متفاوتی نیاز دارد، اما تعیین اینکه چه چیزی برای شما مناسب است آسان تر است، زمانی که در مورد عوامل دخیل بیشتر بدانید. برای کسب اطلاعات بیشتر به ادامه مطلب مراجعه کنید.
چگونه بفهمیم به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
توصیه می شود 10 تا 35 درصد کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید. از طرف دیگر، هنگام تعیین نیازهای پروتئینی خود، می توانید تعداد خاصی از گرم پروتئین را برای مصرف در روز هدف قرار دهید. همچنین می توانید از وزن، سطح فعالیت و توده بدنی بدون چربی خود استفاده کنید.
درصد کالری روزانه
دستورالعمل های رژیم غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) نشان می دهد که بزرگسالان باید بین 10٪ تا 35٪ از کل کالری خود را از پروتئین مصرف کنند. .
هنگامی که متوجه شدید چه مقدار کالری مصرف می کنید، آن عدد را در 10% و 35% ضرب کنید تا محدوده مورد نظر خود را بدست آورید. به عنوان مثال، فردی که روزانه 2000 کالری مصرف می کند، باید روزانه 200 تا 700 کالری از پروتئین مصرف کند.
گرم پروتئین در روز
شما می توانید تعداد خاصی از گرم پروتئین در روز را به عنوان جایگزینی برای رویکرد درصدی هدف قرار دهید. یک راه ساده برای دریافت طیف وسیعی از گرم پروتئین در روز، ترجمه محدوده درصد به یک محدوده گرم پروتئین خاص است. ریاضی آسان است.
هر گرم پروتئین حاوی چهار کالری است. دو عدد محدوده کالری را بر چهار تقسیم کنید. کسی که روزانه 2000 کالری مصرف می کند باید 200 تا 700 کالری از پروتئین یا 50 تا 175 گرم پروتئین مصرف کند.
بر اساس وزن و فعالیت
راه‌های دیگر برای رسیدن به هدف پروتئینی خاص‌تر ممکن است توده عضلانی بدون چربی و یا سطح فعالیت بدنی را در نظر بگیرد.
یک فرد بالغ به طور متوسط به حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارد. یک کیلوگرم معادل 2.2 پوند است، بنابراین فردی که 165 پوند یا 75 کیلوگرم وزن دارد، حدود 60 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
با این حال، اگر شما بسیار فعال باشید، نیاز به پروتئین ممکن است افزایش یابد. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی و متخصصان تغذیه کانادا پیشنهاد می کنند که ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
این سازمان ها پیشنهاد می کنند که ورزشکاران بین 1.2 گرم تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند، که ورزشکاران استقامتی در انتهای این محدوده و ورزشکاران قدرتی و قدرتی در انتهای بالاتر قرار دارند.
فواید پروتئین برای سلامتی
پروتئین به حفظ بافت های بدن از جمله عضلات، اندام ها، سیستم عصبی، خون، پوست و مو کمک می کند. همچنین به عنوان مکانیزم انتقال اکسیژن، چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی عمل می کند.
علاوه بر این، خوردن پروتئین می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند زیرا هضم یک وعده غذایی غنی از پروتئین زمان بیشتری می برد. پس از مصرف یک وعده غذایی حاوی پروتئین، احتمالاً برای مدت طولانی تری احساس سیری و رضایت خواهید داشت.
برخی از غذاهای پروتئینی فواید سلامتی بیشتری دارند. حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر هستند و حاوی مواد شیمیایی گیاهی هستند که ممکن است فواید سلامتی داشته باشند. ماهی هایی مانند سالمون، تن، شاه ماهی و قزل آلا سرشار از پروتئین و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامتی ضروری هستند.
کمبود
برخلاف چربی و گلوکز، بدن ما ظرفیت کمی برای ذخیره پروتئین دارد. اگر بخواهید مصرف پروتئین را متوقف کنید، بدن شما شروع به تجزیه عضلات می کند. کمبود پروتئین در کشورهای توسعه یافته نادر است. با این حال، اگر هر روز غذای کافی نخورید، ممکن است اتفاق بیفتد.
مصرف بیش از حد
از طرف دیگر، امکان پرخوری پروتئین وجود دارد. برخی افراد معتقدند که پروتئین اضافی از طریق ادرار دفع می شود. با این حال، تنها بخشی از پروتئین دفع می شود. بخش دیگری از پروتئین برای انرژی به گلوکز تبدیل می شود یا به عنوان چربی ذخیره می شود.
بنابراین اگر پروتئین بیش از حد و در نتیجه کالری بیش از حد مصرف می‌کنید، در معرض خطر افزایش وزن از کالری اضافی هستید. اگر بیش از آنچه نیاز دارید پروتئین بخورید اما همچنان کالری‌هایتان متعادل باشد، حتی با پروتئین اضافی وزن اضافه نمی‌کنید.
اگر هدف کالری شما در مسیر درست باقی بماند، اما پروتئین بیشتری نسبت به نیازتان دریافت کنید، ممکن است کربوهیدرات یا چربی کافی برای عملکرد صحیح بدنتان دریافت نکنید. علاوه بر این، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند برای کلیه ها سخت باشد. افراد مبتلا به انواع خاصی از بیماری های کلیوی باید میزان پروتئین مصرفی خود را مدیریت کنند
کلید تغذیه مناسب دستیابی به تعادل مناسب از درشت مغذی ها است. خوردن مقادیر زیاد پروتئین حتی در ورزشکاران نخبه می تواند منجر به کم آبی بدن شود. بنابراین اگر از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می کنید، نوشیدن آب اضافی مهم است.
بهترین منابع پروتئین
پروتئین از منابع گیاهی و حیوانی تامین می شود و شما می توانید نیازهای پروتئینی خود را با هر یک از انواع پروتئین تامین کنید. منابع گیاهی معمولاً پروتئین کامل در نظر گرفته نمی شوند زیرا فاقد تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. به همین دلیل، خوردن طیف گسترده ای از پروتئین های گیاهی که تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز شما را پوشش می دهد، مهم است.
گوشت و غذاهای دریایی
گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ و محصولات لبنی منابع پروتئینی عالی هستند. هر کدام از آنها تمام اسیدهای آمینه ضروری را به همراه بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند آهن، ویتامین های B و روی که عمدتاً در غذاهای حیوانی یافت می شوند، فراهم می کند.
ماهی های آب سرد مانند سالمون، ماهی تن و شاه ماهی انتخاب های پروتئینی خوبی هستند زیرا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA هستند که تقریباً منحصراً در غذاهای دریایی یافت می شوند و برای سلامتی ضروری هستند.
یک دم مرغ با ساق، ران و پشت (258 گرم) تخم مرغ حاوی حدود حاوی 62 گرم پروتئین است. یک وعده اونس ماهی سالمون حاوی 34 گرم پروتئین است.تخم مرغ حاوی حدود
پروتئین گیاهی
برخی از سبزیجات مانند اسفناج و کلم پیچ حاوی مقدار کمی پروتئین هستند. غلات کامل مانند کینوا نیز منبع خوبی از پروتئین هستند (1 فنجان حاوی حدود 8 گرم پروتئین).
پروتئین های گیاهی خود را با انتخاب دستور العمل ها و روش های آشپزی که مزایای تغذیه ای آنها را حفظ می کند، سالم نگه دارید. به عنوان مثال، از توفو به جای گوشت در سرخ کردنی استفاده کنید، آجیل یا دانه‌ها را به سالاد شام اضافه کنید، یا از لوبیاهای خشک مانند لوبیا چشم بلبلی، دریایی، یا سیاه به عنوان منبع اصلی پروتئین خود برای چند وعده غذایی استفاده کنید.
چگونه پروتئین کافی دریافت کنیم
در اینجا چند نکته برای دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی سالم آورده شده است.
- برای صبحانه تخم مرغ و اسفناج را سرو کنید.
- بیکن بوقلمون یا سوسیس هایی را انتخاب کنید که چربی کمتری دارند. بهتر از آن، به دنبال مارک هایی با سدیم کاهش یافته باشید.
- دانه ها یا آجیل های خرد شده را روی یک ظرف جانبی سبزیجات اضافه کنید.
- میان وعده یک مشت بادام.
- برش های گوشت بدون چربی بخرید و آنها را با مقدار زیادی سبزیجات سبز تیره و رنگارنگ سرو کنید.
- ماهی بیشتری بخورید ماهی پخته یا آب پز را انتخاب کنید.
- به جای مرغ سوخاری، مرغ پخته یا سوخاری سرو کنید.
- با مرغ یا توفو و سبزیجات تازه یک سرخ کرده درست کنید.
به خاطر داشته باشید که یک وعده پروتئین معمولاً شامل 3 تا 5 اونس گوشت، مرغ یا ماهی است. یک عدد تخم مرغ؛ 1.5 اونس پنیر؛ یا حدود 12 عدد گردو.
همچنین می توانید از روش های دیگر برای مصرف اندازه مناسب استفاده کنید. یک وعده گوشت، مرغ یا ماهی به اندازه کف دست شماست. یک وعده پنیر به اندازه دو تاس است. به خاطر داشته باشید که این وعده ها بر اساس گرسنگی، وزن، سن، سطح فعالیت و عوامل دیگر متفاوت است.
دستورالعمل های پروتئین برای جمعیت های خاص
بسیاری از منابعی که دستورالعمل های پروتئین را پیشنهاد می کنند، اعدادی را برای مردان و زنان بالغ ارائه می دهند. اما جمعیت های خاصی وجود دارند که ممکن است برای مدیریت یک بیماری یا تسهیل رشد به پروتئین بیشتر یا کمتری نیاز داشته باشند.
- افراد باردار و شیرده نسبت به افرادی که باردار نیستند به پروتئین بیشتری نیاز دارند (0.88 گرم تا 1.1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز).
- افراد مسن (افراد بالای 65 سال) ممکن است نسبت به افراد میانسال به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند (1.0 تا 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز).
- افراد مبتلا به بیماری های کبدی یا کلیوی باید مصرف پروتئین را کاهش دهند (6/0 تا 8/0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز).
برای تعیین هدف ایده آل پروتئین روزانه خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
- بیشتر بخوانید:
- چطور بفهمیم پروتئین کافی مصرف می‌کنیم؟
