سازمان جهانی بهداشت هدفی بلندپروازانه برای کاهش ۲۵ درصدی ابتلا به فشار خون بالا تا سال ۲۰۲۵ تعیین کرده است. در ایران، شیوع فشار خون بالا در بزرگسالان به ۴۲ درصد رسیده و این مسئله نیاز به توجه ویژه‌ای دارد. در این راستا، کارشناسان تغذیه ۱۰ نکته عملی برای کاهش مصرف نمک ارائه کرده‌اند:
۱. غذاهای تازه را در اولویت قرار دهید
اکثر سدیم دریافتی از غذاهای فرآوری‌شده و آماده تأمین میشود. بنابراین، سعی کنید بیشتر از غذاهای تازه استفاده کنید. غذاهای آماده مانند پیتزا، سوسیس و کنسروها معمولاً حاوی مقادیر زیادی نمک هستند. با انتخاب غذاهای طبیعی، به طور چشمگیری میزان سدیم دریافتی‌تان را کاهش می‌دهید.
۲. غذاهای خانگی بپزید
پخت غذا در منزل به شما این امکان را می‌دهد که بر مقدار نمک مورد استفاده کنترل داشته باشید. با تهیه وعده‌های غذایی خود، می‌توانید از نمک کمتری استفاده کنید و طعم‌های طبیعی را به خوبی احساس کنید.
۳. میوه‌ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید
میوه‌ها و سبزیجات به طور طبیعی حاوی سدیم کمی هستند. سعی کنید این محصولات را در هر وعده غذایی بگنجانید. مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه یا منجمد نه تنها به کاهش مصرف نمک کمک می‌کند، بلکه باعث افزایش ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز میشود.
۴. انتخاب‌های لبنیاتی سالم داشته باشید
به جای مصرف پنیرهای پرسدیم، از ماست و شیر کم‌چرب استفاده کنید. همچنین، گوشت‌های تازه و بدون نمک را به جای محصولات دودی یا کنسرو شده انتخاب کنید. این تغییرات کوچک می‌تواند به کاهش میزان سدیم دریافتی شما کمک کند.
۵. ذائقه خود را تغییر دهید
کاهش تدریجی مصرف نمک به شما کمک می‌کند تا به طعم‌های طبیعی غذاها عادت کنید. با گذشت زمان، تمایل شما به نمک کاهش می‌یابد و می‌توانید از مزه‌های واقعی مواد غذایی بیشتر لذت ببرید.
۶. از افزودن نمک خودداری کنید
در هنگام پخت غذا، نمک را به طور مستقیم اضافه نکنید. به جای آن، از ادویه‌ها و گیاهان معطر برای طعم‌دار کردن غذا استفاده کنید. این کار می‌تواند به حفظ طعم غذاها بدون نیاز به نمک کمک کند.
۷. برچسب‌های تغذیه‌ای را با دقت بخوانید
هنگام خرید غذاهای بسته‌بندی، حتماً برچسب‌ها را بخوانید. به دنبال گزینه‌های کم‌سدیم باشید تا مطمئن شوید که غذایی که خریداری می‌کنید حاوی مقادیر کمتری نمک است.
۸. هنگام بیرون غذا خوردن انتخاب‌های سالم کنید
زمانی که در رستوران هستید، از پیشخدمت بخواهید غذاهایی با سدیم کم برایتان آماده کند. همچنین می‌توانید سس‌ها را جداگانه سفارش دهید تا خودتان کنترل کنید که چه مقدار استفاده می‌کنید.
۹. به چاشنی‌ها دقت کنید
برخی چاشنی‌ها مانند سس سویا و سس گوجه‌فرنگی حاوی مقادیر بالایی سدیم هستند. به جای آن، از نسخه‌های کم‌سدیم استفاده کنید یا به مواد طبیعی مانند هویج یا کرفس روی بیاورید.
۱۰. پتاسیم را فراموش نکنید
افزایش مصرف پتاسیم می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. غذاهایی مانند موز، سیب‌زمینی، و سبزیجات از منابع خوب پتاسیم هستند. با گنجاندن این مواد غذایی در رژیم غذایی خود، می‌توانید فشار خون خود را کنترل کنید.
کاهش مصرف نمک یک گام کلیدی در جهت حفظ سلامت و جلوگیری از فشار خون بالا است. با رعایت این نکات، می‌توانید به بهبود کیفیت زندگی و سلامت عمومی خود کمک کنید و از عوارض ناشی از مصرف بیش از حد نمک جلوگیری نمایید.
سرویس خبری : علمی – تغذیه و سلامت
