کدام سبزیجات پروتئین دارند؟

پروتئین یک ماده ضروری برای عملکرد سیستم ایمنی، بازسازی عضلات و سلامت عمومی است، بسیاری از سبزیجات به طور شگفت‌انگیزی سرشار از پروتئین است و می‌توان آن‌ها را به راحتی در وعده‌های غذایی گنجاند.

در ادامه به بررسی تعدادی از سبزیجات حاوی پروتئین می‌پردازیم:

سویا
سویا حداکثر 22 گرم در هر فنجان پروتئین دارد. این تقریباً همان مقداری است که از یک وعده 6 اونس سینه مرغ بدست می آورید.

تمپه
زمانی که باکتری ها از دانه های سویا تغذیه می کنند تمپه ساخته می شود(فرآیندی که تخمیر نامیده می شود، درست مانند تخمیر شیر برای تولید پنیر) این خوراکی را می توانید در برخی از دستور العمل ها به جای گوشت استفاده کنید. در هر وعده 3 اونس حدود 17 گرم پروتئین دارد. می توانید با تمپه یک همبرگر خانگی خوشمزه درست کنید و نیاز خود را به پروتئین تامین کنید.

عدس
نصف فنجان عدس پخته 9 گرم پروتئین دارد. آنها را با پیاز کاراملی و قارچ بپزید تا بافتی شبیه گوشت داشته باشد.

سیب زمینی
یک سیب زمینی پخته بزرگ حدود 8 گرم پروتئین دارد. اما مراقب کره و خامه ترش باشید آنها می توانند چربی و کالری زیادی داشته باشند. آن را با مقداری فلفل قرمز تهیه شده با بوقلمون آسیاب شده کم چرب یا کرامبل توفو امتحان کنید. و مقدار زیادی لوبیا را به آن فلفل قرمز اضافه کنید تا پروتئین بیشتری دریافت کنید.

کلم بروکسل
کلم بروکسل حاوی مقدار زیادی پروتئین است، به طوری که هر فنجان از این سبزیجات پخته ‎‌شده حاوی حدود 3 گرم پروتئین بوده ، همچنین منبع مناسبی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های K و C است.

اسفناج
اسفناج حاوی مقدار زیادی آهن بوده و هر فنجان از این سبزیجات به صورت پخته ‎‌شده حاوی حدود پنج گرم پروتئین است، همچنین مقدار زیادی ویتامین‌های A و K، فولات و آنتی‌اکسیدان دارد.

کلم بروکلی
هر فنجان کلم بروکلی پخته ‎شده حاوی حدود 3 گرم پروتئین و دارای مقدار زیادی کلسیم، ویتامین C و فیبر است، بنابراین مصرف آن توصیه می‌شود.

نخود فرنگی
هر فنجان نخود فرنگی حدود 5 گرم پروتئین دارد. آنها را با مقداری تمپه، پیاز و فلفل تند سرخ کنید و غذایی سرشار از پروتئین داشته باشید.

قارچ سفید
یک فنجان قارچ سفید پخته شده حدود 3.5 گرم پروتئین دارد. آنها را با سیر و تکه های فلفل سرخ کرده و با پاستا مخلوط کنید تا یک غذای ایتالیایی خوشمزه داشته باشید.

ذرت
یک ذرت بزرگ تقریباً 4 گرم پروتئین دارد.

کنگر فرنگی
ساده ترین راه این است که یک عدد کامل کنگر فرنگی را بجوشانید و روی آن نمک بپاشید. در صورت تمایل می توانید کمی کره یا روغن زیتون نیز به آن اضافه کنید. ساده و خوشمزه است و حدود 3.5 گرم پروتئین دارد.
سرویس خبری:علمی_تغذیه و سلامت

منبع:سلامت نیوز