میوه ها در مقابل سبزیجات! کدام برای سلامت ما بهتر است؟ حقیقت این است که هر دو بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند آنتی اکسیدان ها، الکترولیت ها و فیبر را فراهم می کنند که آنها را به بخش مهمی از رژیم های غذایی متعادل تبدیل می کند.
در زیر تعدادی از محبوب ترین میوه های پاییزی که در پاییز باید به دنبال آن ها باشید آورده شده است:
1. سیب
هزاران نوع سیب مختلف وجود دارد از جمله سیب ترد عسلی، مکینتاش، گالا، فوجی و سیب های خوشمزه قرمز. فصل اوج سیب معمولا اواخر تابستان تا اواخر پاییز یا تقریباً سپتامبر تا نوامبر است.
سیب به عنوان یک منبع عالی از فیبر، برای جلوگیری از یبوست مفید است؛ به علاوه آنها سیر کننده هستند و یک میان وعده عالی می باشند.
شما می توانید سیب ها را برای مدت نسبتا طولانی نگهداری کنید به شرطی که آنها را در جای خشک و خنک نگهداری کنید.
می تواندی از پای سیب خانگی لذت ببرید، همچنین سعی کنید سیب های دارچینی پخته شده (آنها را با کشمش و جو پر کنید)، سیب و سس های مخصوص درست کنید.
2. کدو تنبل
کدو تنبل در واقع یک میوه است؛ این به این دلیل است که یک “ساختار دانه دار از گیاهان گلدار” است.
در ماه های سرد سال، انواع کدو تنبل را در بازارها خواهید یافت. آنها به طور طبیعی شیرین، سرشار از ویتامین های C و A هستند که مانند آنتی اکسیدان عمل کرده و منبع خوبی از فیبر غذایی هستند.
کدو تنبل را تا چهار ماه در جایی خشک و خنک نگه دارید. سعی کنید آنها را به طور کامل تفت دهید، دانه ها را جدا کنید و از گوشت آن در محصولات پخته شده، پای و دسرهای دیگر استفاده کنید یا به روش های مشابه سیب زمینی شیرین (مانند پوره با کره و ادویه جات ترشی جات) آنها را نوش جان کنید.
3. گلابی
مانند سیب از نظر محتوای بالای فیبر و مشخصات تغذیه‌ای، گلابی نیز میوه‌ی خوشمزه پاییزی است که می‌توان از آن در دستور العمل‌های شیرین و خوش طعم لذت برد. آنها افزودنی عالی برای سالاد، پای، پوره های خانگی، اسموتی ها و سس ها هستند.
این میوه غنی از ویتامین C، ویتامین K و مس است که همگی می‌توانند با رادیکال‌های آزاد مضر مبارزه کنند و از این طریق از سلول‌های پوست در برابر آسیب شدید محافظت کنند.
4. کرن بری
کرن بری منبع ارزشمندی از ترکیباتی مانند آنتوسیانین، کورستین، اسید بنزوئیک و اپی کاتچین، به علاوه ویتامین C است.
این توت های کوچک قرمز در سس ها، پای ها، اسکون ها، کلوچه ها و کیک ها بسیار خوشمزه می شوند. به علاوه آنها اغلب خشک شده و در غلات استفاده می شوند.
کرن بری تازه طعمی شیرین و ترش دارد، بنابراین بسیاری ترجیح می دهند آن را بپزند، شیرین کنند یا خشک مصرف کنند. می توانید آنها را در کیسه های پلاستیکی در یخچال یا در فریزر قرار دهید.
5. انگور
خواه انگور قرمز، سبز یا سیاه باشد، آنها منبع غنی آنتی اکسیدان ها از جمله آنتوسیانین اهستند که یکی از دلایلی است که خوردن آن با طول عمر مرتبط است. به علاوه، آنها ویتامین C، پتاسیم و ویتامین K را فراهم می کنند.
انگور را به تنهایی به عنوان میان وعده میل کنید، آن را خشک کنید تا کشمش درست کنید، یا مقداری به اسموتی، سالاد یا غذاهای برشته اضافه کنید.
6. کامکوات
با کامکوات آشنایی ندارید ؟ آنها شبیه پرتقال های کوچک هستند و یکی از بهترین منابع ویتامین C و فیبر می باشند.
کامکوات در واقع تنها مرکباتی است که می توان آن را با پوست مصرف کرد که حاوی مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان نسبت به پالپ آن است. از کامکوات مانند سایر مرکبات، در تهیه آب میوه‌های تازه، به‌عنوان یک میان‌وعده یا در اسموتی‌ها یا تارت‌ها استفاده کنید.
7. گواوا
گواوا که در بازارهای بزرگتر، به ویژه آنهایی که میوه های استوایی می فروشند، موجود است، ویتامین C، مس و لیکوپن بالایی دارد، همان نوع آنتی اکسیدانی که در گوجه فرنگی نیز یافت می شود.
از آن در کوکتل های بدون الکل، آب میوه های تازه، کاسه های ماست و سس ها استفاده کنید. همچنین این نوع میوه می تواند به طعم دادن به چای های گیاهی، چای سرد و سایر نوشیدنی های سالم کمک کند.
8. خرمالو
خرمالو میوه ای گرد و نارنجی است که در اواخر پاییز به بازار می آید و ویتامین A، ویتامین C و منگنز شما را تامین می کند. همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند گالیک اسید و اپیکاتچین گالات است، دو ترکیبی که با مزایای سلامتی مرتبط با عملکرد قلبی عروقی و التهاب مرتبط هستند.
پوست خرمالو بسیار نازک و کاملا خوراکی است، بنابراین می توانید به سادگی آن را بشویید و مانند یک سیب بخورید. همچنین یک افزودنی خوشمزه به تارت و دسرهای دیگر است.
9. انار
انار میوه ای قرمز، شیرین و ترش است که حاوی دانه های خوش طعم زیادی است. دانه ها سرشار از آنتی اکسیدان ها از جمله فلاونوئیدها، ویتامین K، ویتامین C، فولات و پتاسیم هستند.
سعی کنید دانه های انار را بیرون بیاورید و مقداری به ماست، بلغور جو دوسر یا سالاد اضافه کنید یا آن را به تنهایی نوش جان کنید.
10. به
به یک میوه پاییزی کمتر شناخته شده است که گلابی شکل و سبز روشن است. سرشار از ویتامین C، فیبر، مس، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها از جمله کافئویل کوینیک اسید و روتین است.
بیشتر مردم از طعم و بافت به، زمانی که آن را می جوشانند لذت بیشتری می برند، بنابراین اگر دوست دارید آن ها را میل کنید، میوه ها را به چهار قسمت برش دهید، هسته و دانه ها را بردخارج کنید، گوشت نرم آن را برش دهید و سپس آن را حدود 4 درجه بجوشانید. از گوشت و پالپ آن در آب میوه ها، تارت ها، پوره ها و سایر خوراکی های شیرین نیز می توانید استفاده کنید.
طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، سایر میوه هایی که ممکن است در طول پاییز در دسترس باشند عبارتند از:
- لیمو و لیمو ترش
- کیوی
- آناناس
- موز
- تمشک (در برخی نقاط)
- انجیر و خرما
فواید سلامتی
مزایای اضافه کردن میوه های فصلی بیشتر به رژیم غذایی شما چیست؟ هنگامی که میوه های فصل را انتخاب می کنید از جمله میوه های پاییزی، از مزایای زیر بهره مند خواهید شد:
- مواد مغذی بیشتر، به خصوص اگر محصولات ارگانیک بخرید.
- طعم بهتر و کامل تر از محصولاتی که خارج از فصل رشد کرده و زود چیده شده اند.
- محصولات ارزان تر از محصولاتی که در فصل نیستند.
در زیر مزایای بیشتری از افزودن انواع مختلف میوه ها به رژیم غذایی شما آورده شده است:
- مصرف بیشتر ویتامین C: بسیاری از میوه ها مانند کرن بری و کامکوات سرشار از این آنتی اکسیدان هستند که به عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند و با آسیب رادیکال های آزاد مبارزه می کند.
- به شما کمک می کند نیاز خود به فیبر را برآورده کنید: فیبر از بسیاری جهات به سلامت دستگاه گوارش و روده کمک می کند، مانند مبارزه با یبوست، ایجاد احساس سیری در شما، متعادل کردن سطح کلسترول و «تغذیه» میکروب های پروبیوتیک در میکروبیوم روده شما. خوردن فیبر زیاد از وزن سالم نیز حمایت می کند.
- از عملکرد شناختی پشتیبانی می کند: آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین، فلاونوئیدها و پلی فنول ها که در میوه ها یافت می شوند نشان داده شده اند که عملکرد مغز را تقویت کرده و زوال شناختی را کاهش می دهند.
- به سلامت قلب کمک می کند: خوردن میوه های غنی از آنتی اکسیدان می تواند به متعادل کردن سطح کلسترول و فشار خون کمک کند و در عین حال التهاب بدن را نیز کاهش دهد.
- مقابله با سرطان: خوردن میوه های فصلی به کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص کمک می کند.
- سلامت استخوان ها: خوردن میوه های هر فصل، از سلامت استخوان ها حمایت می کند.
- عملکرد بهتر کبد و کلیه: خوردن میوه های سالم هرفصل به عملکرد کبد و کلیه کمک می کند.
خطرات و عوارض جانبی
خوردن چه مقدار میوه در روز خوب است؟ بیشتر افراد می توانند از حدود یک تا سه وعده در روز یا حدود یک تا سه فنجان میوه بهره مند شوند. اگر تحرک بیشتری دارید و به طور کلی به کالری بیشتری نیاز دارید، خوردن میوه بیشتر ایده خوبی است.
برای کاهش قرار گرفتن در معرض آفت‌کش‌ها که معمولاً روی میوه‌هایی مانند سیب، گلابی و انگور اسپری می‌شوند، تا حد امکان از میوه‌های ارگانیک استفاده کنید.
به دنبال میوه‌هایی باشید که لکه‌های نرم، لکه‌های قهوه‌ای یا تیره یا علائم کپک ندارند.
فراموش نکنید که برای جلوگیری از رشد باکتری ها و تازه نگه داشتن آنها، هر نوع میوه باید تا حدودی متفاوت نگهداری شود.
سرویس خبری: علمی – تغذیه و سلامت
- بیشتر بخوانید :
- از خواص بی نظیر این میوه پاییزی غافل نشوید!
- ۷ میوه پرخاصیت که در پاییز حتما باید بخورید
- نارنگی؛ یک میوه پاییزی با سه خاصیت مفید
