انتخاب غذاهای فرآوری نشده ممکن است به شما کمک کند برای مدت طولانیتری احساس انرژی کنید. غذاهای بسیار فرآوریشده حاوی مواد نگهدارنده، افزودنیها، سدیم، چربی ترانس و قندهای اضافه شده هستند. ترکیبات موجود در غذاهای فوقفرآوریشده ممکن است باعث التهاب بیشتر در بدن شده و احساس خستگی را تشدید کنند.
نوشیدنی های بدون کافئین
کافئین در حد اعتدال خوب است. در واقع، برخی تحقیقات نشان میدهد که خواص آنتیاکسیدانی و ضد التهابی آن میتواند به مبارزه با بیماریهای مزمن کمک کند. با این حال، نوشیدن بیش از حد کافئین منجر به خستگی شدید، سردرد و مشکلات خواب میشود.
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند مصرف کافئین خود را به کمتر از ۱۰۰ میلیگرم در روز برسانید.
نوشیدن آب، قهوه سیاه بدون کافئین و چای شیریننشده بهترین گزینه برای جلوگیری از خستگی است.
پروتئینهای بدون چربی
به گزارش دویچه وله، پروتئینهای بدون چربی بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل میدهند و ممکن است به مبارزه با خستگی از طریق حفظ توده عضلانی، جلوگیری از سوء تغذیه، کاهش التهاب سیستماتیک، کند کردن فرایند هضم، جلوگیری از افزایش ناگهانی یا افت گلوکز کمک کند.
توصیهها بر این است که مردان بالغ روزانه حداقل ۵۶ گرم پروتئین و زنان بالغ ۴۶ گرم پروتئین مصرف کنند.
برخی از پروتئینهای بدون چربی که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید شامل موارد زیر است:
پروتئینهای حیوانی مانند مرغ، تخم مرغ، بوقلمون و ماهیهای چرب
پروتئینهای گیاهی مانند حبوبات، توفو و محصولات سویا
غلات کامل و کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدراتها یک درشت مغذی مهم هستند. آنها منبع اصلی انرژی برای بدن محسوب میشوند. این مواد سرشار از فیبر مفید هستند، به آرامی از سوی بدن هضم میشوند و باعث حفظ طولانیمدت انرژی میشوند. به جای نان سفید، پاستا، کیک و نوشیدنیهای شیرین شده با شکر، کربوهیدراتهای پیچیده مانند میوهها، سبزیجات و غلات کامل را انتخاب کنید.
آجیل
آجیل یک منبع غذایی عالی برای کمک به مبارزه با گرسنگی، مدیریت وزن بدن و جلوگیری از خستگی است. انواع خام و بدون نمک بادام، آجیل برزیلی، بادام هندی، فندق و گردو را به عنوان میانوعده به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
موز
موز سرشار از پتاسیم، فیبر، ویتامینها و کربوهیدراتهایی است که انرژی را افزایش میدهند.
دانهها
مانند آجیل، دانهها نیز ممکن است به لطف کربوهیدرات، چربیهای سالم و فیبر منبع مناسبی برای انرژی طولانیمدت باشند. برای افزایش سطح انرژی خود، افزودن دانههای چیا، کدو تنبل، دانه آفتابگردان و بذر کتان را به اسموتیها، سالادها و ماست در نظر بگیرید.
