چگونه بدون مکمل‌ها آهن دریافت کنیم؟

نوع آهنی که ما استخراج می‌کنیم متفاوت از آهن “شکل آزاد” است که می‌توان آن را به صورت بیولوژیکی استفاده کرد. آهن آزاد تمایل به پرش بین دو حالت شیمیایی دارد و به آن اجازه می‌دهد به مولکول‌های مختلف متصل شود و در انواع واکنش‌های ضروری در بدن ما شرکت کند.

با این وجود، حین هضم غذا داستان متفاوتی را مشاهده می‌کنیم. در داخل بخش فوقانی روده کوچک جایی که آهن به طور موثر جذب می‌شود آهن آزاد تمایل به اتصال به اکسیژن، سایر مواد معدنی و اجزای غذا دارد. این موضوع اغلب منجر به ایجاد توده‌های سنگ مانند و نامحلول می‌شود و برای عبور از سلول‌های ما یا قرارگیری بین آن بسیار بزرگ است.

این بدان معناست که حتی زمانی که آهن کافی مصرف می‌کنیم معمولا تنها ۱۵ تا ۳۵ درصد از آن جذب می‌شود. هم چنین، این بدان معناست که بسته به این که چگونه آن را می‌خوریم یا با چه چیزی می‌خوریم می‌توان دسترسی آهن را بهبود بخشید یا از آن جلوگیری کرد.

برای مثال، آهن هِم به دست آمده از گوشت حیوانات ساختاری شبیه قفس دارد که آهن را به شکل محلول حمل می‌کند و از جمع شدن آن حین جذب جلوگیری می‌کند. در بسیاری از کشورهای غربی، آهن هِم تنها ۱۰ درصد آهن خورده شده و دو سوم کل آهن جذب شده را تشکیل می‌دهد.

اکثر ما در معرض خطر کمبود آهن قرار داریم

دریافت آهن کافی شبیه ریاضیات ساده به نظر می‌رسد: ما می‌خواهیم به اندازه کافی آهن به رژیم غذایی خود اضافه کنیم تا آهن از دست رفته از بدن را جبران کنیم مانند مدفوع، ریزش پوست، قاعدگی (برای خانم‌ها) و عرق. با این وجود، دو طرف معادله بسته به این که در طول عمرمان چه کسی و کجا هستیم می‌تواند تغییر کند.

به طور کلی، کمبود آهن زمانی رخ می‌دهد که ذخایر آهن بدن ما به دلیل عدم مصرف یا جذب کافی آهن برای رفع نیازهای مان تخلیه شود. این موضوع می‌تواند زمانی رخ دهد که افراد رژیم غذایی خود را محدود کنند مانند دلایل مذهبی، اجتماعی یا پزشکی. برخی از افراد نیز در هنگام افزایش نیاز به آهن، مانند زنان باردار و کودکان در حال رشد با مشکل مواجه می‌شوند.

هم چنین، کمبود آهن می‌تواند زمانی رخ دهد که بدن آهن کافی داشته باشد، اما نتواند به طور موثر آن را به سلول‌ها منتقل کند. این در افرادی که هم عفونت‌های حاد و مزمن، هم بیماری‌های قلبی و خود ایمنی و سرطان دارند رایج است. در این موارد، به جای بهبود مصرف آهن ابتدا باید بیماری زمینه‌ای درمان شود.

گاهی اوقات علل متعددی ممکن است به طور همزمان رخ دهد برای مثال، برای بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای (۳۵ درصد از زنان و ۱۱ درصد از مردان) کمبود آهن ناشی از کاهش جذب به دلیل التهاب علاوه بر افزایش از دست دادن آهن از طریق تعریق و تجزیه سلول‌های خونی است.

کووید کمکی نکرده است

اپیدمی مداوم کووید هم چنین عوامل خطر متعددی را برای کمبود آهن معرفی کرده است. ما می‌دانیم که عفونت شدید با SARS-CoV-۲ (ویروسی که باعث کووید -۱۹ می‌شود) ممکن است نحوه متابولیسم آهن را در برخی افراد تغییر دهد و منجر به کاهش سطح آهن تا دو ماه پس از عفونت شود. این موضوع به علائمی که معمولا پس از عفونت گزارش می‌شود مانند خستگی و بیحالی می‌انجامد. بهبودی از بیماری کرونا نیز مشکلات عرضه غذا و همچنین افزایش نابرابری درآمد جهانی را تشدید کرده است.

این بدان معناست که افراد بیش تری با موانعی در برابر امنیت غذایی روبرو هستند و غذاهای غنی از مواد مغذی که به افزایش دریافت آهن ما کمک می‌کنند مانند گوشت قرمز یا سبزیجات برگ دار ممکن است برای آنان در دسترس نبوده یا مقرون به صرفه نباشد.

پیش از رفتن به سراغ قرص

ممکن است وسوسه انگیز باشد که یکی از بسیاری از مکمل‌های آهن در دسترس را برای افزایش مصرف خود انتخاب کنید. با این وجود، باید در نظر داشته باشیم که مکمل آهن معمولی با برخی عوارض جانبی منفی همراه است.

این موارد شامل آسیب به پوشش روده مان، حالت تهوع، اسهال و یبوست می‌شود. مکمل آهن هم چنین با تغییرات در میکروبیوم روده یک عامل تعیین کننده حیاتی سلامت مرتبط است. سازمان بهداشت جهانی دو رویکرد دیگر را توصیه کرده است: تنوع رژیم غذایی و غنی سازی مواد غذایی.

تنوع رژیم غذایی دقیقا همان طور است که به نظر می‌رسد: داشتن رژیم غذایی با انواع غذاهای کامل مانند میوه‌ها و سبزیجات، غلات و حبوبات، گوشت، لبنیات و مغزها و دانه‌ها.

این رویکرد نه تنها تضمین می‌کند که سطوح کافی آهن در غذاهایی که می‌خوریم یافت می‌شود بلکه هم چنین به اشکال مختلف به بهبود جذب آهن نیز کمک می‌کند. این رویکرد حتی با غذاهای گیاهی نیز کارساز است.

غنی سازی مواد غذایی جایی که آهن به غذاهای فرآوری شده اضافه می‌شود به دلیل دوز پایین‌تر گزینه‌ای نسبتا ایمن و در عین حال در دسترس است. در استرالیا، آهن معمولا در محصولاتی مانند نان، غلات و مخلوط‌های آماده برای نوشیدن غنی و افزوده می‌شود. رسیدن آهن به بدن ما و جایی که به آن نیاز است می‌تواند چالش برانگیز باشد. با این وجود، پیش از روی آوردن به مکمل‌ها، باید به خود یادآوری کنیم که منابع غذایی همیشه باید در خط اول برای کسب آهن مورد نیاز بدن‌مان باشند.

سرویس خبری: علمی-تغذیه و سلامت