نکاتی درباره امگا 3 که بهتر است بدانید

اسیدهای چرب امگا 3 گروهی از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند که برای تعدادی از عملکردهای بدن مهم هستند. اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA در غذاهای دریایی مانند ماهی های چرب (مانند ماهی آزاد، ماهی تن و قزل آلا) و صدف ها (مانند خرچنگ، صدف، صدف و صدف) یافت می شوند. نوع متفاوتی از امگا 3 به نام ALA در غذاهای دیگر از جمله برخی روغن های گیاهی (مانند کانولا و سویا) یافت می شود. امگا 3 به عنوان مکمل های غذایی نیز موجود است. به عنوان مثال، مکمل های روغن ماهی حاوی EPA و DHA و مکمل های روغن بذر کتان حاوی ALA هستند. شواهد متوسطی در مورد فواید سلامتی مصرف غذاهای دریایی به دست آمده است. مزایای سلامت مکمل های غذایی امگا 3 نامشخص است.

نکاتی که باید در مورد امگا 3 بدانید

مصرف ماهی و کنترل بیماری قلبی

نتایج مطالعات بر روی رژیم های غذایی غنی از غذاهای دریایی (ماهی و صدف دریایی) و بیماری های قلبی شواهد متوسطی را ارائه می دهد که نشان می دهد افرادی که حداقل یک بار در هفته غذای دریایی می خورند نسبت به افرادی که به ندرت یا هرگز غذاهای دریایی نمی خورند کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند. دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، 2010 (3 مگابایت PDF ) شامل توصیه جدیدی است که بزرگسالان 8 اونس یا بیشتر از انواع غذاهای دریایی در هفته مصرف کنند زیرا طیف وسیعی از مواد مغذی از جمله اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کند. (مقدار کمتری برای کودکان خردسال توصیه می شود و توصیه های ویژه ای برای زنان باردار یا شیرده وجود دارد. به نکته 4 مراجعه کنید.)

امگا ۳ و بیماری های قلبی

شواهد نشان می دهد که غذاهای دریایی غنی از EPA و DHA باید در یک رژیم غذایی سالم برای قلب گنجانده شوند. با این حال، مکمل های EPA و DHA برای محافظت در برابر بیماری قلبی نشان داده نشده است. در سال 2012، دو گروه از دانشمندان تحقیقات مربوط به اثرات مکمل های EPA/DHA را بر خطر بیماری قلبی تجزیه و تحلیل کردند. یک گروه فقط مطالعات روی افراد با سابقه بیماری قلبی را تجزیه و تحلیل کردند و گروه دیگر مطالعات روی افراد با و بدون سابقه بیماری قلبی را تجزیه و تحلیل کردند. هیچ یک از این بررسی ها شواهد قوی مبنی بر اثر محافظتی مکمل ها پیدا نکردند.

امگا ۳ و کاهش آرتریت روماتوئید

مروری بر متون علمی در سال 2012 به این نتیجه رسید که EPA و DHA، انواع امگا 3 موجود در غذاهای دریایی و روغن ماهی، ممکن است در کاهش علائم آرتریت روماتوئید مفید باشند. در مطالعات انجام شده در این بررسی، بسیاری از شرکت‌کنندگان گزارش دادند که هنگام مصرف روغن ماهی،گرفتگی عضلات صبحگاهی، تورم و درد مفاصل کمتر و نیاز کمتری به داروهای ضد التهابی برای کنترل علائم خود داشتند.

تاثیر امگا ۳ بر سلامت زنان باردار

ارزش غذایی غذاهای دریایی در دوران رشد و نمو جنین و همچنین در اوایل دوران نوزادی و کودکی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. زنان باردار یا شیرده باید 8 تا 12 اونس غذای دریایی در هفته از انواع غذاهای دریایی که دارای متیل جیوه کم هستند به عنوان بخشی از الگوی تغذیه سالم و در عین حال که در حد نیاز کالری خود باقی می مانند، مصرف کنند. زنان باردار یا شیرده باید مقداری ماهی تن سفید (با برچسب albacore) را با حداکثر 6 اونس در هفته محدود کنند. آنها نباید کوسه، شمشیرماهی و شاه ماهی خال مخالی بخورند، زیرا دارای متیل جیوه بالایی هستند.

اسیدهای چرب امگا ۳ و بیماری های مغزی

تحقیقات مداومی در مورد اسیدهای چرب امگا 3 و بیماری های مغز و چشم وجود دارد، اما شواهد کافی برای نتیجه گیری در مورد اثربخشی امگا 3 برای این شرایط وجود ندارد. DHA نقش مهمی در عملکرد مغز و چشم دارد. محققان به طور فعال در حال بررسی فواید احتمالی DHA و سایر اسیدهای چرب امگا 3 در پیشگیری یا درمان انواع بیماری های مرتبط با مغز و چشم هستند.

اسید های چرب و افزایش خطر سرطان پروستات

شواهد متناقضی در مورد اینکه آیا ممکن است ارتباطی بین اسیدهای چرب امگا 3 موجود در غذاهای دریایی و روغن ماهی (EPA/DHA) و افزایش خطر سرطان پروستات وجود داشته باشد وجود دارد. تحقیقات بیشتری در مورد ارتباط مصرف امگا 3 و خطر ابتلا به سرطان پروستات در حال انجام است.
گنجاندن غذاهای دریایی در رژیم غذایی مفید است. اینکه آیا مکمل های امگا 3 مفید هستند یا خیر مشخص نیست. اگر به دنبال مکمل های امگا 3 هستید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، اگر از داروهایی استفاده می کنید که بر انعقاد خون تأثیر می گذارد، اگر به غذاهای دریایی حساسیت دارید، یا اگر در نظر دارید به کودک مکمل امگا 3 بدهید، بسیار مهم است که با پزشک خود (یا فرزندتان) مشورت کنید. .

بهترین منابع دریافت امگا ۳ به جز ماهی های روغنی:

اگر زیاد اهل خوردن ماهی نیستید و علاقه ای هم به مصرف کپسول های روغن ماهی ندارید، می توانید سایر منابع دریافت اسیدهای چرب امگا۳ مانند گردو یا جگر سیاه را در برنامه غذایی خود بگنجانید. البته روغن دانه کتان و کانولا هم حاوی امگا۳ هستند اما میزان اسیدهای چرب موجود در هیچ یک از منابع غذایی به ماهی نمی رسد.

آیا اسیدهای چرب امگا ۳ در میگو هم وجود دارد؟

برخی افراد ادعا می کنند میزان اسیدهای چرب امگا۳ موجود در گوشت میگو، آنقدر کم و ناچیز است که نمی توان حسابی از نظر ارزش تغذیه ای روی آن باز کرد. این در حالی است که محققان به صراحت اعلام کرده اند نه تنها میگو یکی از بهترین منابع دریافت امگا۳ محسوب می شود، بلکه مصرف منظم آن مانند مصرف ماهی می تواند باعث کاهش سطح تری گلیسرید و تنظیم کلسترول خون شود.

چه مقدار ماهی در هفته مصرف کنیم؟
برای بهره بردن از خواص مختلف ماهی باید حداقل هفته ای ۲ مرتبه و هر بار حدود ۱۰۰ گرم گوشت ماهی یا میگو مصرف کنید. البته می توان تا حدود ۳۵۰ گرم ماهی یا میگو هم در طول هفته مصرف کرد.

بهتر است کپسول های روغن ماهی را چه زمانی مصرف کنیم؟

بهتر است افرادی که به تجویز پزشک در حال مصرف کپسول های روغن ماهی هستند، این مکمل ها را درست پیش از خوردن غذا یا بین غذا مصرف کنند تا بهترین اثر و نتیجه را بگیرند.

آیا درست است که اسیدهای چرب امگا۳ برای بیماران دیابتی هم مفید هستند؟

نتیجه مطالعات مختلف نشان می دهد مصرف منابع غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا۳ می تواند یکی از بزرگ ترین مشکلات افراد مبتلا به دیابت، یعنی افزایش سطح تری گلیسرید خون را تا حد چشمگیری از بین ببرد. ضمن اینکه مصرف منظم ماهی و میگو در سنین نوجوانی، جوانی و میانسالی تاثیر بسزایی در پیشگیری یا به تاخیر افتادن ابتلا به آلزایمر و افزایش قدرت حافظه در دوران سالمندی دارد.

امگا ۳ می تواند علائم ADHD را در کودکان کاهش دهد

اختلال کمبود توجه بیش فعالی (ADHD) یک اختلال رفتاری است که با بی توجهی، بیش فعالی و تکانشگری مشخص می شود.

مطالعات متعدد نشان می دهد که کودکان مبتلا به ADHD سطح خونی اسیدهای چرب امگا 3 کمتری نسبت به همسالان سالم خود دارند.
علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان می دهد که مکمل های امگا 3 می توانند علائم ADHD را کاهش دهند.امگا 3 به بهبود بی توجهی و تکمیل کار کمک می کند. آنها همچنین بیش فعالی، تکانشگری، بی قراری و پرخاشگری را کاهش می دهند.اخیراً محققان مشاهده کردند که مکمل‌های روغن ماهی یکی از امیدوارکننده‌ترین درمان‌ها برای ADHD است .

امگا ۳ می تواند علائم سندرم متابولیک را کاهش دهد

سندرم متابولیک مجموعه ای از شرایط است.این شرایط شامل چاقی مرکزی( چربی شکم) و همچنین فشار خون بالا،مقاومت به انسولین ، تری گلیسیرید بالا و سطوح پایین کلسترول HDL خوب است.
این شرایط یک نگرانی عمده برای سلامت عمومی است زیرا خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های دیگر از جمله بیماری قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد.
اسیدهای چرب امگا 3 می توانند مقاومت به انسولین، التهاب و عوامل خطر بیماری قلبی را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک بهبود بخشند.

امگا ۳ می تواند با بیماری های خود ایمنی مبارزه کند

در بیماری های خودایمنی، سیستم ایمنی شما سلول های سالم را با سلول های خارجی اشتباه گرفته و شروع به حمله به آنها می کند.
دیابت نوع 1 یک نمونه بارز است که در آن سیستم ایمنی بدن شما به سلول های تولید کننده انسولین در پانکراس حمله می کند.
امگا 3 می تواند با برخی از این بیماری ها مبارزه کند و ممکن است در اوایل زندگی نقش بسیار مهمی را ایفا کند.
مطالعات نشان می دهد که دریافت امگا 3 کافی در طول سال اول زندگی با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های خودایمنی از جمله دیابت نوع 1، دیابت خودایمنی و مولتیپل اسکلروزیس مرتبط است.
امگا 3 همچنین به درمان لوپوس، آرتریت روماتوئید، کولیت اولستراتیو، بیماری کرون و پسوریازیس کمک می کند.

امگا ۳ می تواند اختلالات روانی را بهبود ببخشد

سطوح پایین امگا 3 در افراد مبتلا به اختلالات روانپزشکی گزارش شده است.
مطالعات نشان می دهد که مکمل های امگا 3 می توانند دفعات نوسانات خلقی و عود را در افراد مبتلا به اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی کاهش دهند. مصرف مکمل اسیدهای چرب امگا 3 نیز ممکن است رفتار خشونت آمیز را کاهش دهد.

امگا ۳ می تواند با زوال ذهنی مرتبط یا افزایش سن و بیماری آلزایمر مبارزه کند

کاهش عملکرد مغز یکی از پیامدهای اجتناب ناپذیر پیری است. چندین مطالعه دریافت بیشتر امگا 3 را با کاهش زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط می‌کنند.

یک بررسی از مطالعات کنترل شده نشان می دهد که مکمل های امگا 3 ممکن است در شروع بیماری مفید باشند، زمانی که علائم بیماری AD بسیار خفیف هستند.به خاطر داشته باشید که تحقیقات بیشتری در مورد امگا 3 و سلامت مورد نیاز است .

امگا ۳ می تواند آسم را در کودکان کاهش دهد

آسم یک بیماری مزمن ریوی با علائمی مانند سرفه، تنگی نفس و خس خس سینه است. حملات شدید آسم می تواند بسیار خطرناک باشد. آنها به دلیل التهاب و تورم در راه های هوایی ریه شما ایجاد می شوند.
علاوه بر این، نرخ آسم در ایالات متحده در چند دهه گذشته در حال افزایش بوده است.مطالعات متعددی مصرف امگا 3 را با کاهش خطر ابتلا به آسم در کودکان و بزرگسالان مرتبط می دانند.

امگا ۳ درد قاعدگی را کاهش می دهد

درد قاعدگی در قسمت تحتانی شکم و لگن شما اتفاق می افتد و اغلب به قسمت پایین کمر و ران شما می رسد و می تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد.
با این حال، مطالعات به طور مکرر ثابت می کند که زنانی که بیشترین امگا 3 مصرف می کنند، درد قاعدگی خفیف تری دارند. حتی یک مطالعه نشان داد که مکمل امگا 3 در درمان درد شدید در دوران قاعدگی موثرتر از ایبوپروفن است.

اسید چرب امگا ۳ ممکن است خواب را بهبود ببخشد

مطالعات بی خوابی را با بسیاری از بیماری ها از جمله چاقی، دیابت و افسردگی مرتبط می دانند.
سطوح پایین اسیدهای چرب امگا 3 با مشکلات خواب در کودکان و آپنه انسدادی خواب در بزرگسالان مرتبط است. سطوح پایین DHA همچنین با سطوح پایین تر هورمون ملاتونین مرتبط است که به شما کمک می کند به خواب بروید. مطالعات در کودکان و بزرگسالان نشان می دهد که مصرف مکمل امگا 3 طول و کیفیت خواب را افزایش می دهد.

چربی های امگا ۳ برای پوست شما مفید هستند

DHA یک جزء ساختاری پوست شما است و مسئول سلامت غشای سلولی است که بخش بزرگی از پوست شما را تشکیل می دهد.
یک غشای سلولی سالم باعث ایجاد پوستی نرم، مرطوب، انعطاف پذیر و بدون چین و چروک می شود.
EPA همچنین به طرق مختلفی برای پوست شما مفید است؛ از جمله:

مدیریت تولید چربی و آبرسانی پوست شما

جلوگیری از هیپرکراتینه شدن فولیکول های مو، که به صورت برجستگی های کوچک قرمز رنگیکه اغلب در قسمت بالایی بازو دیده می شود، ظاهر می شود.

کاهش پیری زودرس

کاهش خطر آکنه

امگا 3 همچنین می تواند از پوست شما در برابر آسیب های خورشید محافظت کند. EPA به جلوگیری از انتشار موادی که کلاژن پوست شما را پس از قرار گرفتن در معرض آفتاب می خورند، کمک می کند.

سرویس خبری:تغذیه و سلامت

• بیشتر بخوانید:
• امگا ۳ و سایر ویتامین‌ها برای بهبود خشکی چشم ویتامین هایی برای درمان خشکی چشم
• بهترین گزینه های غذایی سرشار از امگا۳ را بشناسید
• استفاده از شاخص امگا ۳ برای پیش‌بینی مرگ زودرس