علیرغم موانع روزمره، هنوز هم می‌توانید عادات سالم را در سبک زندگی خود بگنجانید؛ حتی زمانی که فعلا زمانی برای ورزش کردن ندارید.
وعده های غذایی خود را کنترل کنید
کنترل سهم یکی از بزرگترین علل همه گیری چاقی است. فقط در چند دهه اخیر، حجم وعده های غذایی دو برابر شده است و باعث شده است که ما بدون اینکه متوجه باشیم مقادیر زیادی کالری مصرف کنیم. مطالعات سیستماتیک نشان داده‌اند که ارائه بخش‌های بزرگ‌تر غذا و نوشیدنی باعث افزایش مصرف انرژی (معمولاً چربی و شکر بیشتر) می‌شود. چندین راه برای شروع کنترل وعده غذایی برای کمتر خوردن وجود دارد:
- از بشقاب کوچکتر استفاده کنید.
- برای تقسیم غذا از لیوان های اندازه گیری استفاده کنید.
- قبل از مصرف یک وعده دیگر، اجازه دهید بدن شما حدود 20 دقیقه فرآیند هضم را انجام دهد.
- مراقب مصرف کربوهیدرات خود باشید.
چک لیست روزانه MyPlate وزارت کشاورزی ایالات متحده راهنمای اندازه سهم بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری را ارائه می دهد.
از غذاهای فرآوری شده و حاوی قند دوری کنید
در حالی که لذت بردن از غذاهای فرآوری شده و شکر در حد اعتدال کاملا طبیعی است، اما باید در حد اعتدال باقی بمانند.
این نوع غذاها نه تنها فاقد مواد مغذی ضروری بدن شما هستند، بلکه مملو از مواد نگهدارنده و افزودنی های دیگری هستند که برای سلامتی ما بسیار مضر می باشند. مصرف بیش از حد می تواند در نهایت منجر به مقاومت به انسولین و کلسترول بالا شود.
بدانید که ترک این غذاها مانند سم زدایی است (علائم آن عبارتند از خستگی، تحریک پذیری، هوس شدید و تغییرات در هضم)، اما این فقط موقتی است. هنگامی که بدن شما با سبک زندگی جدید شما سازگار شد، انرژی و تمرکز شما بهبود می یابد و احتمالاً وزن کم خواهید کرد.
با هوشیاری شروع به خوردن کنید
بدون تمرکز غذا خوردن عادت بدی است که در زندگی روزمره ما بیش از حد آشنا شده و متأسفانه منجر به پرخوری و چاقی شده است.
تیمی از دانشگاه بیرمنگام در بریتانیا چندین مطالعه پزشکی را بررسی کردند تا ببینند توجه و حافظه چگونه بر مصرف غذا تأثیر می گذارد. آن‌ها دریافتند شرکت‌کنندگانی که وقتی حواسشان پرت می‌شد غذا می‌خوردند، افزایش متوسطی در مصرف وعده های غذایی فوری داشتند، اما بعداً مصرفشان را به میزان بیشتری افزایش دادند. از سوی دیگر، کسانی که به غذا خوردن خود اهمیت می دادند، دیرتر غذا می خوردند.
زمانی را برای جویدن هر لقمه به آرامی اختصاص دهید و طعم، طعم و بافت هر وعده غذایی را بشناسید.
آب بیشتری بنوشید
وقتی به کاهش وزن فکر می کنیم، بسیاری به طور خودکار به تغذیه سالم و ورزش فکر می کنند، اما اغلب جنبه های دیگر مانند نوشیدن آب کافی را فراموش می کنند. بدن شما تقریباً از 60 درصد آب تشکیل شده است که آن را به یکی از مهم ترین بلوک های ساختمانی برای حفظ عملکرد صحیح بدن تبدیل می کند. این میزان آب می تواند به بهبود حافظه و شناخت کمک کند، پوست شما را هیدراته نگه دارد و انرژی بیشتری را تامین کند. بنابراین وقتی نوبت به کاهش وزن شما می رسد، آب یکی از عواملی است که نمی خواهید نادیده بگیرید.
مقاله ای از دانشگاه جان هاپکینز تمام جنبه های ضروری نوشیدن آب و چگونگی کمک به کاهش وزن را به اشتراک می گذارد، از جمله:
- به طور طبیعی شما اشتهای خود را با پر کردن معده از آب سرکوب می کنید، بنابراین مغز شما فکر می کند که سیر شده اید.
- تحریک متابولیسم شما از طریق ترموژنز (تولید گرما).
- دفع مواد زائد با دفع سموم و جلوگیری از یبوست و نفخ
صبحانه کامل بخورید
صبحانه از دیرباز به عنوان “مهم ترین وعده غذایی روز” شناخته می شود. خوردن یک صبحانه مغذی چندین فواید برای سلامتی دارد، از جمله کاهش خطر چاقی، بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و افزایش کلسترول.
برای کاهش وزن، وقتی یک صبحانه مغذی می خورید، پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های سالم را به بدن خود می رسانید تا در طول صبح خود انرژی لازم را داشته باشید. این کار همچنین شما را از پرخوری در بقیه روز باز می دارد.
برخی از گزینه های عالی صبحانه برای شروع روزتان عبارتند از:
- تخم مرغ
- نان تست آووکادو
- بلغور جو با میوه و آجیل
- اسموتی
مهم‌ترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که خوردن صبحانه نیست که باعث کاهش وزن شما می‌شود، بلکه انرژی و سیری غذا است که به شما کمک می‌کند تا وعده غذایی بعدی خود را به پایان برسانید و به شما کمک می‌کند تا در بقیه وعده‌های غذایی پرخوری نکنید.
برنامه غذایی داشته باشید
هیچ چیز بدتر از این نیست که سعی کنید وزن خود را مدیریت کنید و فقط میان وعده های مکرر بخورید زیرا نمی توانید تصمیم بگیرید چه بخورید یا گرسنه به فروشگاه بروید و با یک سبد خرید پر از اقلامی که در لیست شما نیستند به خانه برگردید. هر دو وضعیت می توانند به راحتی از طریق مصرف کالری زیاد و خوردن غذاهای ناسالم منجر به افزایش وزن شوند.
زمانی که به دنبال کاهش وزن (یا مدیریت وزن سالم) هستید، برنامه ریزی و آماده سازی وعده های غذایی ضروری است. این نه تنها به شما کمک می کند تا به خوردن غذاهای سالم پایبند باشید، بلکه به کنترل وعده غذایی برای کل هفته نیز کمک می کند.
پختن وعده های غذایی به شما امکان می دهد عواملی مانند روش های پخت، مواد تشکیل دهنده، روغن های اضافه شده و سایر جنبه هایی را که ممکن است بخواهید تغییر دهید یا حذف کنید، کنترل کنید.
اگرچه حفظ مقداری فعالیت بدنی برای سلامتی ما مهم است، اما ممکن است فعلا زمان کافی برای انجام آن نداشته باشید. از سوی دیگر، یک رژیم غذایی سالم ضروری است و زمانی که در اکثر اوقات از آن استفاده کنید، می تواند به شما در دستیابی به هدف کاهش وزن کمک کند.
سرویس خبری: علمی – تغذیه و سلامت
- بیشتر بخوانید:
- نقش مصرف میوه و سبزی در سلامتی
