دکتر شهرزاد محمدیان در مورد اینکه قبل و بعد از ورزش چه غذاهایی بخوریم، گفت:« قبل از ورزش یک ساعت اول باید غذاهایی بخوریم که قندخون بدنمان را تنظیم و در حالت میانه نگه دارد. چه قند خون بالا باشد و چه قند خون پایین باشد هیچکدام برای زمان ورزش مناسب نیست و باید مواد غذایی مصرف کنیم که شاخص های قندی متوسط یا پایین دارند به عنوان مثال میوه هایی کم شیرین یا نان های فایبری بخوریم که شاخص قندی پایینی دارند. اگر مواد غذایی بخوریم که شاخص قندی بالایی دارد و سریع قند خون ما را بالا ببرد مثل موز، خرمای سیاه، عسل، شیره خرما این مواد غذایی باعث نوسان قند خون در بدن می شود و در هنگام ورزش ممکن است باعث افت عملکرد ورزشی شود.»
وی در ادامه گفت:« وقتی خوراکی های شیرین می خوریم قند خون بدن به صورت ناگهانی بالا می رود و هورمون انسولین را در بدنمان تحریک می کند و باعث می شود قندها به صورت ناگهانی در بدن تبدیل به چربی شوند و در هنگام ورزش چون قند خون بدن پایین است بدن به سمت عضله سوزی و تخریب عضلات می رود، بنابراین بهتر است قبل از ورزش مواد غذایی مصرف کنیم که آرام آرام قند را در بدنمان آزاد می کند که عین دو ساعت ورزش قند خونمان میانه باشد.»
این متخصص تغذیه ورزشی خاطرنشان کرد:«غذاهایی که قند خون را به صورت ناگهانی بالا می برند باعث شوک انسولین و ترشح انسولین و نوسان قند خون در بدن می شوند که این خود می تواند منجر به عضله سوزی شود در عین حال اگر ما با قند خون خیلی پایین ورزش کنیم باز هم وارد فاز عضله سوزی می شویم و اگر مواد غذایی خیلی شیرین مصرف کنیم باز باعث می شود نیم ساعت بعد به دلیل شوک انسولین و تبدیل قندها به چربی نیم ساعت بعد قند خونمان پایین است و دچار تخریب عضله شویم.»
وی تاکید کرد:« به یاد داشته باشیم بهترین راه چربی سوزی در نگه داشتن قند بدن در حالت میانه است اگر با قند خون پایین وارد ورزش شویم چربی سوزی متوقف می شود و برای اینکه سریع تر انرژی فرد را جایگزین کند از عضلات بدن به عنوان سوخت استفاده می کند که این راه درستی برای لاغری نیست.»
وی گفت:« برای افرادی که می خواهند لاغر شوند همین مسئله نیز صادق است یعنی اگر می خواهند ورزش را شروع کنند و با قند خون پایین ورزش کنند بدون اینکه صبحانه و ناهار بخورند یا با فاصله زمانی زیاد از ناهار ورزش کنند و قبلش میان وعده مصرف نکنند همین مسئله می تواند باعث تخریب عضله و جلوگیری از چربی سوزی شود. بهترین چربی سوزی بعد از 20 دقیقه از ورزش کردن آغاز می شود.»
وی درباره بهترین روش عضله سازی برای ورزشکاران گفت:« برای عضله سازی بهترین چیزی که توصیه می کنم این است که حتما هم قبل و هم بعد از ورزش یکسری مواد غذایی را استفاده کنید که به سنتز پروتئین بدن کمک کند برای قبل از ورزش باید مواد غذایی با شاخص قندی پایین در کنار یک پروتئین مصرف کنید به عنوان مثال نان جو با یک تکه پنیر یا یک تکه نان با یک قاشق مرباخوری کره بادام زمینی یا به عنوان مثال پوره سیب زمینی با پنیر که بسته به اهداف ورزشی ممکن است به افراد مختلف منوهای غذایی متفاوتی بدهیم.»
محمدیان افزود:« بهرحال اگر می خواهید عضله سازی کنید حداقل اگر دو سه ساعت قبل از ورزش میان وعده ای مصرف نکردید برای یک ساعت قبل از ورزش یک میان وعده ای داشته باشید که حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد. برای بعد از ورزش هم حتما باید از مواد پروتئینی و مواد کربوهیدارت دار با شاخص قندی بالا استفاده کنید به عنوان مثال می توانید یک لیوان شیرموز بخورید یا یک عدد سفیده تخم مرغ با یک تکه نان بخورید یا پوره سیب زمینی با تخم مرغ یا با یک قوطی کبریت پنیر بخورید، یعنی کربوهیدرات هایی که شاخص قندی بالایی دارند اگر در کنار پروتئین استفاده شوند برای بعد از ورزش و ریکاوری خیلی به ما کمک می کنند مثل مصرف شیر با خرما، شیر با انبه، نان و پنیر و نان هایی که فیبر کمتری دارند بهتر می توانند به ما کمک کنند.»
وی درباره ورزش با معده خالی برای کاهش وزن بیشتر گفت:« به هیچ وجه این کار توصیه نمی شود چون ورزش با معده خالی باعث می شود بدن به سراغ تخریب عضله برود.»
محمدیان درباره بهترین زمان ورزش گفت:« اگر ورزش سبک باشد اول صبح می توانید ورزش کنید ولی اگر ورزش قدرتی و ورزش سنگین انجام می دهید بهتر است که دو سه ساعت بعد از خواب این ورزش ها انجام شود یا مثلا عصر از ساعت 4و 5 به بعد با فاصله از ناهار انجام شود.»
وی درباره بهترین مواد غذایی برای حفظ انرژی در ورزشکاران حین ورزش گفت:« بهترین مواد غذایی که حین ورزش توصیه می کنیم نوشیدنی های ورزشی اسپورت درینک است که یکسری پودرهایی هستند که می توانیم سه تا 8 درصد قند بستگی به هدف ورزشی از این نوشیدنی های ورزشی تهیه کنیم. افرادی که چاق هستند بهتر است از اسپورت درینک هایی استفاده کنند که زیر 4 درصد قند دارد ولی اگر کسی می خواهد با هدف عضله سازی ورزش کند حتما باید از نوشیدنی هایی استفاده کند که بین 6 تا 8 درصد قند دارد البته می توانیم این نوشیدنی ها را به صورت خانگی هم تهیه کنیم که نباید تک قندی باشد و بهتر است چند نوع قند را با غلظت بین 3 تا 8 درصد با هم ترکیب کنیم.»
وی در مورد مصرف مکمل ها برای کاهش یا افزایش وزن گفت:« در مورد مصرف مکمل ها برای چاقی و لاغری بحث زیاد است بهترین کار این است ابتدا فرد یک آزمایش خون بدهد و وضعیت اوره و کراتین و اسید اوریک بدن مشخص شود و بنا به نتیجه آزمایش تصمیم بگیریم چه نوع مکملی مصرف کنیم ولی مکمل هایی مثل “گینر” و “پروتئین وی” را می توانیم برای افزایش وزن استفاده کنیم و هدف ما افزایش عضله است نه چاقی ما نمی خواهیم چربی بدن را زیاد کنیم حتی فردی که می خواهد اضافه وزن بگیرد بهتر است که عضلات و پروتئین بدنش زیاد باشد همچنین چگالی استخوانی، آب بدن و بافت های بدنش افزایش پیدا کند نه اینکه چربی سازی کند، پس در نتیجه باید یک رژیم غذایی خوبی داشته باشیم و می توانیم از پودرهای پروتئینی که کربوهیدرات دارند برای افزایش وزن استفاده کنیم.»
وی گفت:« برای لاغری بهترین توصیه ای که می کنم این است که به عنوان مثال از ترکیباتی که فیبر دارند می توانید به عنوان وعده قبل از غذا استفاده کنید به عنوان مثال سبوس را با ماست ترکیب کنید یا فیبرهایی که در بازار وجود دارند را با ماست یا شیر و یا با سالاد ترکیب کنید و قبل از وعده اصلی غذایی بخورید که جلوی اشتها را بگیرد.»
محمدیان در پایان گفت:«بهترین مواد غذایی که می توانیم به صورت طبیعی برای جلوگیری از اشتها و برای اینکه جذب قند و چربی در بدنمان کند شود مصرف کنیم فیبر غذاها است که می تواند به صورت سبزی در سالاد باشد یا به صورت سبوس برنج و سبوس گندم و جو باشد که می تواند خیلی کمک کند و بهترین مکمل خانگی برای کاهش وزن است.»
سرویس خبری: علمی – تغذیه و سلامت
